1. Her Gün Yürümek
Her gün iki saat boyunca orta hızda yürüyün. Eğer yürümeye yeniyseniz, yürüyüş süresi boyunca 3, 5 mph hıza ulaşmayı hedefleyin. Harvard Health Publishing'e göre, 155 kilo ağırlığında iki saatlik yürüyüşte 596 kalori yakacaksınız.
Bunu eğitim döneminiz olarak düşünün. Tüm atletler ve hatta 5K yürüyen / koşan hafta sonu savaşçıları, seçtikleri aktiviteye alışmak ve güvenli bir şekilde egzersiz yapmak için bir eğitim programına uyuyorlar.
2. Daha Kısa Süreler İçin Yürü
Yürüyüşünüzü daha kısa aralıklara bölün. İki saat boyunca sürekli yürümeyi zor bulursanız, yürüyüşü iki 60 dakikalık yürüyüşe ya da 40 dakikalık üç yürüyüşe bölün. Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kuralları, kilo vermek veya kaybetmek için bir hafta en az 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta kardiyo (yürüyüş dahil) önerir.
Haftada 840 dakika yapmayı umduğunuz düşünülürse, yürüyüş hızınıza bağlı olarak kilo kaybı neredeyse garanti edilir.
3. Hız Kademeli Olarak Artırın
Hızınızı 4 mil / saat hıza ulaşana kadar kademeli olarak artırın. 185 kilo ağırlığındaki biri iki saat içinde toplam 800 kalori yakar. Bu hızı her gün iki saat boyunca sürdürüp sürdüremeyeceğiniz nihai hedefinize bağlıdır. Kilo vermek, evet, ancak güçlü ve formda olmak için, haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı egzersizleri yapmayı düşünün.
4. Yürüyüş için yiyin
Yemeklerinizi yürüyüş rutininizin etrafında planlayın. Açlıktan kurtulun ve yağsız bir protein ve karmaşık karbonhidratlardan oluşan bir atıştırmalık yiyerek yürüdüğünüz iki saat boyunca enerjinizi koruyun. Bir örnek, az yağlı meyve yoğurt, tam tahıllı simit ve fıstık ezmesi veya hindi sandviçidir.
Antrenmanınızın bitiminden itibaren 30 dakika içinde yüksek proteinli bir atıştırmalık tüketin. Örnekler arasında bir protein çubuğu, protein shake, çikolatalı süt, bir porsiyon badem veya az yağlı bir peynir çubuğu bulunur.
5. Bazı Zorluklar Ekleyin
Yürüyüşlerinizi daha zorlu hale getirin. Daha da fazla kilo vermek için, yürüyüşünüzün eğimini artırmak için bir koşu bandı kullanın. Yüzde 1'den başlayın ve yüzde 7'ye ulaşana kadar eğimi artırın. Ya da doğada olmak için can atıyorsanız, engebeli bir arazi bulun ve tırmanmaya başlayın.
HIIT veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman egzersizlerinin uzun zamandır savunucusu olan ACE Fitness, koşu bandı antrenmanınıza aralık eklemenizi önerir. Yoğunluğu iki saat boyunca tutabileceğiniz şüphelidir, ancak koşu bandında bir HIIT antrenmanına daha kısa sürede girerek kilo verebilirsiniz.
İpucu
Kilo vermek istiyorsanız düşük kalorili bir diyet izlemeyi unutmayın. Yağ ve kalorisi yüksek bir diyet yemek, uzun egzersiz seanslarında bile kilo kaybını zorlaştıracaktır.
