Acil bir durumda arabanızda yedek lastik taşırsınız, ancak gövdeyi çevreleyen lastiklere ihtiyacınız yoktur. Belinize, sırtınıza ve yanlarınıza oturan bu yağ tabakası muhtemelen viseral yağdır - bu, metabolik olarak aktif bir yağ şekli olup, bazı hastalıkları geliştirme riskinizi büyük ölçüde artırır. Vücudunuzun belirli bir bölümünü kilo kaybı için hedeflemek boşuna olsa da - kilo kaybının gerçekleştiği yerde kiraz seçemezsiniz - geleneksel kilo verme diyet ve egzersiz yöntemlerini denemek genellikle sırt ve yan yağları hızla azaltacaktır.
Viseral Yağ ile İlgili Sorun
Karın içi yağ olarak da adlandırılan viseral yağ, karın içinde bulunur. İç organları kaplar ve sizi kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kadınlarda, meme kanseri ve safra kesesi ameliyatı ihtiyacına karşı daha savunmasız hale getiren enflamatuar bileşikleri serbest bırakır. Viseral yağ genellikle göbek yağı olarak adlandırılır, ancak ortadaki yağ, hem viseral hem de subkutan yağ türlerini içerebilir ve karnınızı öne ve yanlara doğru genişletebilir. Bununla birlikte, cildin hemen altında bulunan deri altı yağ, visseral yağ ile aynı sağlık risklerini yaratmaz.
Yan ve Arka Yağ Egzersize Duyarlı
Rush Üniversitesi Tıp Merkezi, fiziksel olarak aktif bir yaşam tarzı, visseral yağ ile mücadelede en etkili stratejilerden biridir. Egzersiz ile kaybettiğiniz ilk kilo karın yağdır. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri tarafından önerildiği gibi, haftada beş gün, günde en az 30 dakika orta yoğunlukta kardiyovasküler egzersiz alın. Daha fazla egzersize girebiliyorsanız, yan ve arka yağ dahil olmak üzere her yerde daha fazla kilo kaybı yaşayacaksınız ve daha iyi sağlık sonuçları elde edeceksiniz.
Kuvvet antrenmanı, viseral yağ kaybı programı için kritik destek sağlar. Kasları inşa edersiniz - dinlenme sırasında yağdan daha fazla kalori yakar - böylece genel vücudunuzun enerji kullanımı artar. American Journal of Clinical Nutrition'ın 2007 sayısında yayınlanan bir araştırma, iki yıl boyunca haftada iki kez sürekli kuvvet antrenmanının kadınlarda visseral yağ ve toplam vücut yağındaki artışları engellediğini gösterdi. 2012 tarihli Güncel Spor Hekimliği Raporlarında yer alan bir makalede, kuvvet antrenmanının visseral yağın azaltılması üzerindeki olumlu etkilerinin tip 2 diyabetin önlenmesine ve yönetilmesine yardımcı olduğu belirtildi. Her ana kas grubunu haftada en az iki kez hedefleyen bir program benimseyin.
Yağla Mücadele İçin Diyetsel Bir Yol
Sırt ve yan yağlarınızı düzeltmek için tek başınıza egzersiz yapmak yeterli değildir. Kalorileri azaltmalı ve daha sağlıklı yiyecek seçimleri yapmalısınız. Bir kilo yağ 3.500 kaloriye eşittir; haftada 1 kilo yağ kaybetmek için her gün tükettiğiniz miktardan 500 ila 1.000 kalori daha yakabilirsiniz. Çoğu insan için, artan fiziksel aktivite ve tüketilen kalori miktarını azaltmaya yardımcı olur. Sırt ve yan yağınızı kaybetmek için ne kadar kalori tüketmeniz gerektiği yaşınıza, cinsiyetinize, aktivite seviyenize, hormonlarınıza ve bedeninize bağlıdır. Çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın veya kalori ihtiyaçlarınızı tahmin etmek için tıbbi sağlayıcınıza danışın.
O zamana kadar, yemek yeme şeklinizdeki değişiklikler yardımcı olabilir. Rafine edilmiş tahılları - beyaz ekmek ve makarna dahil - ve ekstra şekeri ortadan kaldırın. Alkolsüz içecekler ve unlu mamuller önce ortadan kaldırılacak yiyeceklerdir. Yemeklerinizi beyaz balık, derisiz kümes hayvanları, yağsız biftek veya tofu gibi yağsız protein ve sulu yeşil sebzeler kullanarak yapın. Nişastalı sebze veya tam tahıl porsiyonları yemek başına yaklaşık 1/2 ila 1 bardağı geçmemelidir. Krakerler, tahıl barları ve çubuk kraker karışımları gibi işlenmiş atıştırmalık yiyecekleri atlayın. Bunun yerine, sade yoğurt, fındık, taze meyve veya az yağlı peynir üzerinde atıştırın.
Yağ Azaltımı İçin Yaşam Tarzı Değişiklikleri
Aşırı stresli bir yaşam tarzı, sırtınızın ve yanlarınızın etrafında yağ birikmesine katkıda bulunur. Çok fazla çalışma süresine sahip olmak, faturalarınızı ödemeye ve aile yükümlülüklerinizi yerine getirmeye çalışmak kronik bir stres durumu yaratabilir. Arkadaşlara güvenerek, yoga veya meditasyon yaparak ya da davranışçı bir terapistten yardım alarak stresle sağlıklı bir şekilde baş etmeyi öğrenin. Stres, kilo almanıza neden olan ve vücudunuzu, yağınızın ortada birikmesini teşvik eden kortizol hormonunu serbest bırakmaya teşvik eden akılsız yemeğe neden olabilir.
Stres, visseral yağ gelişimine katkıda bulunan zayıf uykuya neden olabilir. Çoğu gece 7 ila 9 saat almayı hedefleyin. Çok az veya çok fazla uyku almak, aşırı yeme ve kötü yemek seçimlerine neden olur çünkü odaklanmak için çok yorgunsunuzdur.
Günlük kalori yakmanızı daha da artırmak için, resmi egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile kalkın ve daha fazla hareket edin. Fidget, ev işleri yapın, asansörün üzerinde merdiven seçin veya varış yerinizden daha uzağa park edin.
