Çok çalıştınız ve şimdi istediğiniz ince, düzgün kalçalara sahipsiniz. Ama iş sadece iyi göründüğün için durmuyor. İnce uyluklarınızı korumak için vücudunuzu sürekli olarak eğitmeniz gerekir - hayatınızın geri kalanında. Egzersiz bir alışkanlık ve yaşam biçimidir. Eğer çalışmaya devam etmezseniz bacaklarınız büyür ve vücut yağı artar. Kardiyoyu koruyun ve bu ince uylukları korumak için zorlu dirençli bacak egzersizleri yapın.
Şişman Patlama Kardiyo
Aşama 1
Haftada üç ila beş kez kardiyovasküler egzersiz yapın. İnce uyluk almak için kaybedecek çok fazla vücut yağınız yoksa bu yeterlidir. New Mexico Üniversitesi'nden Dr. Len Kravitz'e göre, bir kerede fazla kilolu veya obezseniz, haftada beş ila yedi kez kardiyo yapın.
Adım 2
Kardiyo seanslarını 30 ila 60 dakika arasında tutun. Önemli kilo kaybını sürdürüyorsanız, seans başına 60 dakikaya yakın kalın. Bu, ince uylukları korumak için yeterli kalori yakmanızı sağlayacaktır.
Aşama 3
Orta ila kuvvetli bir yoğunlukta egzersiz yapın. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, şeklinizi korumak için o kadar çok kalori yakarsınız. Hoşunuza giden ancak zorlayıcı etkinlikleri seçin. Koşu, bisiklet, eliptik veya merdiven makineleri alt vücudunuza gerçekten meydan okuyacak birkaç örnektir.
4. Adım
Vücudunuza meydan okumak için HIIT kardiyo yapın. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, kısa süreli yoğun çalışma patlamaları ile daha uzun yoğun çalışmalarda daha az patlama yapar. Örneğin, normal hızınızda 90 saniyelik jogging ile alternatif 30 saniyelik all-out sprint. HIIT antrenmanınıza başlamadan önce daima en az beş dakika ısıtın ve bir bekleme süresi ile bitirin.
Küçük Bir Bacak Göster
Aşama 1
Yürüme veya bisiklete binme ile en az beş dakika ısındıktan sonra bir dizi halter tutarak adım atma yapın. Dizlerinizi 90 dereceden fazla bükmeyen bir adım seçin. Diz asansörüne çıkın, aşağı inin ve bacakları değiştirin. Bacak başına sekiz ila 12 tekrardan iki veya üç set yapın.
Adım 2
Ardından çömelme atlaması yap. Çömelme atlamaları gibi Plyometrik aktiviteler çok fazla kalori yakar ve bacaklarınızı ince kalçalar için gerçekten zorlar. Ayaklarınız kalça genişliğinde ve eller başınızın arkasında ya da kalçalarınız üzerinde durmalıdır. Çömelin ve çabucak yukarı doğru itin, olabildiğince yüksek havaya atlayın. Yumuşak bir şekilde inin ve hemen başka bir temsilci için çömelin. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki veya üç set yapın.
Aşama 3
Bir sağlık topu tutun ve sonra yan lunges yapın. Top göğüs hizasındayken dik durun. Sağ ayağınızla yana doğru çıkın, böylece aşağıya dokunduğunda ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş olur. Sol bacağınızı düz tutun ve sağ dizinizi bükün, vücudunuzu yere doğru indirin. Dengeyi korumak için gövdenizi öne doğru eğin. Uyluğunuz paralel olduğunda durun. Geriye doğru bastırın ve ortalayın. Bacak başına sekiz ila 12 tekrardan iki veya üç set için alternatif.
4. Adım
Vücudunuzun ağırlığına göre alternatif bir çömelme zıplama veya zıplama zıplayın. Sağ bacağınız öne ve sol bacağınızla başlayın. Her iki dizini bükerek vücudunuzu yere indirin. Havaya atlamak için hızlıca yukarı itin. Bacaklarınızı değiştirin ve sol ayağınız öne ve sağ ayağınız geri gelecek şekilde inin. Hemen aşağı inin ve geri atlayın. Her bir bacağın sekiz ila 12 tekrarlık iki veya üç setini değiştirin.
İpucu
Uylukların önünü ve arkasını hedeflemek için hamstring bukleleri ve bacak uzantıları gibi izolasyon egzersizleri ekleyin. Daha önce hiç yapmadıysanız, sadece bir veya iki plyometrik egzersiz seti ile başlayın. Kalori yakımını artırmak ve bacaklarınıza gerçekten meydan okumak için bacak egzersizlerinizi bir devrede yapın. Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun.
Uyarı
Doğru teknikle egzersiz yapana kadar herhangi bir egzersize ağırlık eklemeyin. Hafif başlı, mide bulantısı veya ağrı hissederseniz egzersizi durdurun. Bir doktorla konuşana kadar ortak sorunlarınız varsa plyometriklerden kaçının.
