Daha sağlıklı olmaya çalıştığınızda, egzersiz yaparak kilo vermek için kalori alımınızı bilmek zor olabilir. Sonuçta kilo verme hedeflerinize ulaşmak için bir kalori açığı yaratmalısınız.
İpucu
Egzersiz yaparak kilo vermek için kalori alımınız yaşa, cinsiyete, egzersiz türüne, sıklığına ve süresine göre değişir.
Günlük Kalori Hesaplayıcı
Egzersiz yapmadan mevcut kilonuzu korumak için her gün kaç kalori tüketmeniz gerektiğini belirlemek için, Amerikan Kanser Derneği Kalori Sayacı gibi günde bir kalori hesaplayıcısı kullanın. Beslenme etiketleri günde 2.000 kalorilik bir diyete dayalı olsa da, bazı insanlar buna çok ihtiyaç duymazken, diğerleri daha fazlasını gerektirir. Bu hesap makinesi önerilen kalori alımını yaşınıza, cinsiyetinize, kilonuza, boyunuza ve aktivite seviyenize göre belirler.
Günlük kalori hesaplayıcısı, mevcut kilonuzu korumak için her gün tüketmeniz gereken kalori miktarını verecektir. Egzersiz sırasında yaktığınız kalori miktarına ve kilo verme hedeflerinize göre oradan ayarlamalar yapmanız gerekir.
Bu hedefe ulaşmak için gerçekçi bir hedef ağırlığı ve zaman çizelgesi belirlemek önemlidir. Geçerli kilonuza, kilo verme oranınıza ve hedef kilonuza göre hedef tarihinizi belirlemek için bir kilo kaybı hesaplayıcısı kullanabilirsiniz.
Örneğin, 5 feet boyunda ve 179 kilo ağırlığında ve 30 Ağustos 2019'dan başlayarak 500 kalori açığı ile 50 kilo vermek isteyen 34 yaşındaki bir yerleşik kadın, günde 1.359 kalori netleştirmeyi ve Günde 1.000 kalori açığı ile aynı kişinin günde 1.200 kalori alması ve 22 Mayıs 2020'de hedeflerine ulaşması gerekir.
Aktivite seviyesini hafifçe aktif hale getirmek, günde 500 kalori açığa günde 1.639 kalori sağlar ve 1.000 kalori açığı için günde 1.200 kaloride kalır. Hedef gün, günde 500 kalori açığı ile aynı kalacaktır, ancak günde 1000 kalori açığı üzerinde 5 Mart 2020'ye kadar hareket edecektir.
Günlük aktivite seviyelerini daha da arttırmak daha fazla kalori tüketimine izin verecek, ancak hedefe günde 1.000 kalori açığıyla daha hızlı ulaşmayı sağlayacaktır.
Kalori Açığı Oluşturma
Kilo vermek için, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir. Vücudunuz her gün doğal olarak kalori yakar, sizi işler ve yaşatır. Mayo Clinic'e göre, 1 kilo yağ tahmini 3.500 kaloridir, bu nedenle haftada 1 kilo vermek için günde 500 kalori kesmeniz gerekir.
Bunu kalorileri azaltmak için daha sağlıklı yiyecek seçimleri yaparak veya egzersiz yaparak yapabilirsiniz. Tipik diyetinizden günde 1.000 kalori keserseniz, haftada yaklaşık 2 kilo kaybedersiniz. Bununla birlikte, metabolizmanın yavaşlamasını önlemek için hala önerilen minimum günlük kalori alımını tükettiğinizden emin olmak istersiniz.
Harvard Health'e göre, tıbbi gözetim altında değilseniz, günlük kalori alımı asla kadınlar için günde 1.200 kalorinin veya erkekler için günde 1.500 kalorinin altına düşmemelidir. Çok az kalori tüketmek besin yoksunluğuna yol açabilir.
Günlük gıda alımı ve egzersiz izlemek için bir uygulama kullanın. Bu sadece ne yediğinizi, ne kadar yediğinizi ve ne zaman yediğinizi izlemenize yardımcı olmakla kalmaz, yemeğinizi ve aktivitenizi kaydetmeye zaman ayırmak sizi daha başarılı kılar. Obezite'de yayınlanan Şubat 2019'da yapılan bir çalışmada, kendini izleme sıklığı, kaybedilen kilo miktarına önemli ölçüde bağlıydı.
UCLA İnsan Beslenmesi Merkezi, biri 1.000 veya daha az kalori tükettiğinde, toplam açlıkla aynı psikolojik etkiye sahip olduğunu söylüyor. Bu, dört ila beş gün sonra, iştah neredeyse hiçbir şeye azaldı ve kişi artık aç değil. Tıbbi olarak denetlenen diyetler, düşük kalorili tüketimin hala tüm beslenme ihtiyaçlarını karşılamasını sağlar. Ancak, bu diyetler sizi uzun vadede sürdürmek için tasarlanmamıştır.
Harvard Health ayrıca kalorileri kestiğinizde metabolizmanızın kendini korumak için yavaşladığını söylüyor. Bu, istirahatte daha az kalori yaktığınız anlamına gelir ve yalnız kaldıkça kilo vermeyi zorlaştırır. Ya hızlı bir şekilde kilo vermeyi ya da tamamen kilo vermeyi bırakacaksınız. Tekrar daha fazla kalori almaya başlarsanız, daha önce olduğundan daha hızlı kilo alabilirsiniz.
Egzersiz yapmak, kalorilerin kesilmesinin bir sonucu olarak metabolik yavaşlamaya karşı koyar. Düzenli egzersiz, egzersiz sırasında yaktığınız kalorileri artırır ve istirahat enerji harcamalarınızı artırır. Dinlenme enerji harcamanız veya bazal metabolizma hızınız, günlük kalori yakımınızın yüzde 60 ila 75'ini oluşturur.
Kalori Açığı Üzerinde Egzersiz Yapma
Kilo kaybınızın sağlıklı kabul edilmesi için, tıbbi gözetim altında değilseniz, haftada 1 ila 2 kilodan fazla kaybetmeyi amaçlamamalısınız. Egzersiz eklemek kilo vermenize yardımcı olur, ancak Obesity'de yayınlanan bir Mart 2019 çalışması, onu da korumanıza yardımcı olduğunu göstermektedir. Kilo kaybına ulaştıktan sonra aktivite seviyelerini yüksek tutarak, kalori kısıtlamasına devam ettiğinizden daha yüksek tutmanız daha olasıdır.
Kalori açığınızı yaratacak kadar egzersiz yaptığınızdan emin olmak için, çeşitli fiziksel aktivitelerle yakacağınız kalori miktarını tahmin edebilirsiniz. USDA'nın SelectMyPlate'e göre, 5 fit, 10 inç boyunda 154 kiloluk bir erkek, genel hafif egzersiz olarak 30 dakikalık ağırlık antrenmanı ile 110 kalori yakacak. Güçlü bir çaba ile kalori yakmasını 220 kaloriye ikiye katladı.
Günde sadece 1.500 kalori alan bir erkek için 220 kalori yakmak için egzersiz yapmak, kilo vermeye çalışırken bile çok az kalori olan 1.380 kaloriyi netleştirecektir. Bu nedenle sağlıklı ve dengeli bir diyet yaptığınızdan emin olmanız önemlidir. Bununla birlikte, egzersizden kaynaklanan kalori yanmasını telafi etmek için aşırı yemediğinizden emin olmak önemlidir.
Eğer egzersiz sizi acıktırırsa, zamanlayın, böylece yemekten önce egzersiz yaparsınız. Bu şekilde, vücudunuza zaten tükettiğiniz kalorilerle yakıt ikmali yapıyorsunuz. Egzersiz yaparak kilo vermek için kalori alımınızda kaldığınızdan emin olmak istiyorsanız, yemekten önce midenizi doldurmak için su içmek yardımcı olur.
