Herhangi bir ırk için vites yükseltmenin en iyi parçalarından biri başlangıç öncesi makarna partisidir. Tahıl gıda grubunun bir parçası olan makarna, ekmek, pirinç ve yulaf ezmesi gibi karbonhidratlı favoriler arasında yerini alıyor. ABD Tarım Bakanlığı (USDA), kadınların günde altı ons eşdeğer tahıl alması gerektiğini, erkeklerin ise sekiz tane alması gerektiğini belirtiyor.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre bunların yarısı tam tahıl olmalıdır. Çoğu Amerikalı, Beslenme Araştırmaları'nda yayınlanan bir Mart 2014 araştırmasına göre yeterince tahıl yemede çok az zorluk çekiyor, ancak tam tahıl yiyor, oyun değiştirici olabilir. British Medical Journal'da yayınlanan bir Haziran 2016 incelemesine göre, üç porsiyon kepekli tahıllar kronik hastalıklar ve erken ölüm riskini azaltabilir.
Peki, doğru miktarın ne kadar olduğunu nereden biliyorsunuz? Makarna söz konusu olduğunda, pişirmeden önce porsiyon boyutunuzu ölçmek, aşırı yemeyi önlemek için oldukça kusursuz bir yoldur. Piştikten sonra ölçün ve kullanımı biraz daha zor olacak ve biraz fazla yaptığınızı görebilirsiniz.
Paketlenmiş gıdalarla uğraşırken uygun porsiyon kontrolü zor olabilir. Makarna kutularının çoğu porsiyon boyutunu iki ons kuru makarna (veya bir fincan pişmiş makarna) olarak gösterirken, USDA bir ons pişmemiş makarna (veya yarım fincan pişmiş) "ons eşdeğeri" olarak hazırlanmasını önerir. İşte o porsiyon boyutunun nasıl doğru şekilde alınacağı.
Ölçekli
1. Doğru Ölçeği Edinin
Makarnanızı ölçmek için dijital veya yaylı bir ölçek kullanın. Goldilocks miktarını elde etmek için her seferinde biraz kuru makarna ekleyin.
2. Doğru Servis Boyutunu Almak için Yavaşça Ekleyin
USDA'nın porsiyon büyüklüğü önerisine uymak istiyorsanız, ölçek 1 ons (veya 30 gram) okuduğunda makarna eklemeyi bırakın.
Ölçüm Kapları ile
Doğru Boyut Aracına Ulaşın
Bir onsluk porsiyon makarna miktarını ve 1 onsluk porsiyon iki onsluk porsiyon için rasyonel yapmak için 1/8 fincan kullanın.
Ne Kadar Hizmet Ettiğinize Orantılı Olarak Artırın
Birden fazla kişi için pişirin ve porsiyon boyutlarınızı 1/8 veya 1/4 bardak ile çarpın.
Ellerinle
Doğru Çapı Bulun
Elinizle uzun telli makarna ölçün. Küçük gruplamanın çapı yaklaşık bir buçuk inç ölçülmelidir. Bu sekiz ons kuru makarnaya eşittir.
Önceden Ayrı Bölümler
USDA porsiyon büyüklüğü önerisini almak için makarnayı sekiz eşit bölüme ayırın. Sunum başına bir bölüm kullanın. İki onsluk porsiyon büyüklüğü önerisine uymak istiyorsanız dört eşit bölümle devam edin.
Yeni Makarna Çeşitleri
Birlikte yetiştirdiğimiz soluk makarna seçeneklerinin raflarda bolca rekabeti var. Tam buğdaydan mercimek ve nohut çeşitlerine kadar her şey mevcut olduğunda, genel varsayım, bu "sizin için daha iyi" makarnalardan daha fazla miktarda yiyebileceğinizdir. Daha sağlıklı seçimler olsalar da, "yiyebileceğiniz her şey" seçeneği olarak düşünülmemelidirler.
Connecticut'ta sertifikalı bir diyabet eğitimcisi olan kayıtlı diyetisyen Hailey Crean, mercimek ve nohut makarnalarında değiştirmeyi ekleyen, daha uzun süre daha dolgun hissetmenizi sağlayabilir. lif içeriği. "Bununla birlikte, toplam kalori içeriği çok benzer olduğundan, aynı porsiyon büyüklüğü hedefine bağlı kalmanızı tavsiye ederim, 2 ons içinde yaklaşık 200 kalori."
İpucu
- Makarna pişirme süreleri şekil ve türlere göre değişir, bu nedenle her zaman talimatları okuyun.
- Tek seferde birden fazla öğün için tek tek porsiyonları tartarak ve torbalayarak zaman kazanın.
- Makarna kısmınız özellikle restoranlarda alışkın olduğunuza kıyasla eksik hissediyorsanız, sadece toplu hale getirin, Crean'ı önerir. "Lezzetli bir sızma veya pesto sos, brokoli kron, doğranmış kırmızı biber, taze domates, zeytin veya mantardan oluşan bir çiseleme deneyin."
