Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, sağlıklı bir gencin günlük kalorilerinin yüzde 10 ila 35'ini proteinden alması gerektiğini söylüyor. Yeterli protein olmadan, bir genç düzgün bir şekilde büyüyemez ve gelişemez ve vücudu hücresel doku oluşturamaz ve onaramaz. Ergen bir çocuğun her gün çeşitli kaynaklardan yağsız protein tüketmesi gerekir, ancak önerilenden daha fazla yememeye dikkat etmelidir: Proteinden çok yüksek bir diyet fazla kaloriye ve kilo almaya neden olabilir.
Günlük Protein Önerileri
14 ila 18 yaşları arasındaki bir çocuğun günde yaklaşık 6 1/2 porsiyon protein açısından zengin gıdaya ihtiyacı vardır. ABD Tarım Bakanlığı, bir porsiyon proteinini bir yumurta, çeyrek fincan pişmiş fasulye veya tofu gibi soya ürünleri, bir çorba kaşığı fındık ezmesi, yarım ons fındık veya tohum veya bir ons pişmiş tavuk, et olarak tanımlar, balık veya kabuklu deniz ürünleri. Süt, yoğurt veya peynir gibi süt ürünlerinden elde edilen protein de genç çocuğunuzun protein alımına katkıda bulunur, ancak USDA süt ürünlerini kalsiyum içeriği nedeniyle ayrı bir gıda grubu olarak sayar.
Örnek Günlük Menü
Genç erkekler protein tüketimini gün boyunca yaymayı hedeflemelidir. Tipik bir kahvaltı, tam buğday tostu ile haşlanmış yumurta, yarım ons tost ceviz ve taze meyve ile doldurulmuş az yağlı yoğurt olabilir. Yüksek kan kolesterol öyküsü olmayan gençlerin haftada dört tam yumurtası olabilir.
Öğle yemeği, 2 gram ince dilimlenmiş pişmiş hindi veya marul içeren tavuk göğsü, tam tahıllı rulo üzerinde soğan ve domates ve çiğ sebze çubuklarından oluşabilir. Genç erkekler, sosisli ve sosis dahil olmak üzere işlenmiş şarküteri etlerinden mümkün olduğu kadar sodyum içermesi nedeniyle kaçınmalıdır.
Akşam yemeği için, genç bir çocuk somon, kahverengi pirinç ve buğulanmış yeşil sebzeler gibi 2 1/2 ila 3 ons ızgara balık alabilir. Amerikan Kalp Derneği, kalp hastalığı riskini azaltmak için haftada iki porsiyon balık tüketilmesini önermektedir.
Vejetaryenler ve Sebzeler
Genç bir çocuğun yeterli protein almak için hayvan bazlı yiyecekler yemesine gerek yoktur. Ulusal Sağlık Enstitüleri, gün boyunca bol miktarda bitki bazlı yiyecekler yiyerek vücudunuzun proteinleri sentezlemek için ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri alabileceğinizi garanti eder.
Sıkı vejetaryen veya vegan gençler, kahverengi pirinç ve tam buğday ekmeği, fasulye, bezelye, fındık ve tohum gibi çeşitli tam tahıllar tüketmelidir. Bu gıdalardaki amino asitler birbirini tamamlar ve çocuğunuza tam protein verir. Ayrıca, soya sütü, tofu veya tempeh dahil soya ürünlerini ve tahıl benzeri tohum kinoasını diyetinde düzenli olarak içerebilir: Bu gıdalar, bitki bazlı tek protein kaynağıdır.
Sporcular için Dikkat Edilmesi Gerekenler
Colorado Eyalet Üniversitesi Eklentisi, karbonhidrat ve yağların bir atlet için proteinden daha önemli enerji kaynakları olduğunu söylüyor. Spor yapan genç erkekler de dahil olmak üzere çoğu sporcunun, sporcu olmayanlardan daha fazla protein yemesine gerek yoktur. Oğlunuz maraton koşucusu veya uzun mesafeli bisikletçi gibi bir dayanıklılık sporcuysa, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2 ila 1.4 gram proteine ihtiyacı olabilir. Eğer yorucu bir kuvvet antrenmanı ile ilgileniyorsa, vücut ağırlığının kilogramı başına 1.6 ila 1.7 grama ihtiyaç duyabilir. Ciddi bir sporcu ise oğlunuzun doktorundan veya bir spor beslenme uzmanından ne kadar protein tüketmesi gerektiğini belirlemenize yardımcı olmasını isteyin.
