İster sahile gidin, ister özel bir gün için hazırlanın ya da sadece daha sağlıklı bir yaşam tarzına atlamak isteyin, bir hafta içinde karın yağ kaybı için temel oluşturabilirsiniz. Ve bir hafta içinde nihai kilo kaybı hedeflerinize ulaşmayacak olsanız da - sadece bir veya iki kilo kaybetmek istemiyorsanız - küçük farklılıklar görebilir ve ilk göbek yağını yakabilirsiniz. Bununla birlikte, diyet ve egzersiz modifikasyonlarının sonuçları sizi uzun vadeli hedeflere bağlı kalmaya motive edebilir ve sizi fad çarpışma diyetleriyle ilişkili yüksek kilo alma riski olmadan başarıya giden bir yola sokar.
Kilo vermek veya daha sağlıklı olmak ister misiniz? MyPlate Kalori Sayacına katılın ve ücretsiz yemek planları, sağlıklı yemek tarifleri ve evde egzersiz programlarına erişin. Ayrıca fitness yolculuğunuz için günlük kalori ve makro hedefleri alırsınız. Harika sonuçlar alma şansınızı kaçırmayın. Bugün kayıt olun!
Gerçekçi Bir Haftalık Hedefler Belirleyin
Gerçekçi hedefler belirleyerek aşırı karın yağını kaybetmek için kendinizi ayarlayın. Sadece karnınızdan yağ kaybedemezsiniz - midsection dahil vücudunuzun her yerinden gelir - ya da sadece bir haftada 20 kilo verir. Bununla birlikte, uzun süre daha fazla kilo kaybına izin verecek sürdürülebilir yöntemler kullanarak orta bölümünüzü zayıflatmaya başlamak için 1 ila 2 kilo yağ kaybedebilirsiniz.
İlk adımınız? Uygun bir kalori alım hedefi belirleyin. Vücut yağ yakmaya başlamak için günlük yaktığınızdan biraz daha az kalori yemek isteyeceksiniz - yaklaşık 500 ila 1.000 kalori daha az. Bu küçük kalori eksikliği yağ yakmanıza izin verir, ancak genellikle zaman içinde kas kaybına yol açacak "açlık modunu" tetiklemez.
Kalori alım ihtiyaçlarınızı tahmin etmek için bir yetişkin enerji ihtiyaçları hesaplayıcı kullanın; daha sonra kilo kaybı için 500 ila 1000 kalori çıkarın. Örneğin, 5 feet, 9 inç boyunda olan 28 yaşındaki bir kadın 175 kilo ağırlığında ve hafif bir şekilde aktif - günde bir saatten az - günlük yaklaşık 2.400 kalori yakıyor. Günde 1.400 kalori yerse haftada yaklaşık 2 kilo ya da günde 1.900 kalori yiyorsa haftada 1 pound yağ yakacaktır.
Düşük Enerji Yoğunluklu Gıdalarla Dolu Kalın
Kalori alımınızı kestiğinizde birkaç açlık hissi hissetmek normaldir, ancak yırtıcı hissetmek istemezsiniz. Diyetinizi, gram başına düşük kalori sayısına sahip olan düşük enerji yoğunluklu gıdalarla doldurmak, kalori alımınızı kontrol ederken daha büyük porsiyonlar doldurmanıza izin verir. Bu gıdaların birçoğu, kilo vermenize yardımcı olmak için kendinizi tam hissetmenizi sağlayacak su ve lif de sağlar.
Sebze, meyve ve yağsız et suyu gibi düşük enerji yoğunluklu gıdalara yükleyin. Birkaç küçük değişiklik, en sevdiğiniz yemeklerin enerji yoğunluğunu da azaltabilir. Örneğin, yarım bardak spagetti ve yarım bardak sarmal kabak "zoodles" yerine tam bir bardak spagetti koyun. Veya ızgara piliçle kahverengi pirinç ve sebzeler servis etmek yerine tavuk, sebze ve kahverengi pirinç çorbası yapın; et suyu genellikle çok düşük veya neredeyse hiç kalori içermez, böylece yemeğinizin enerji yoğunluğunu azaltır, böylece daha az kalori doldurabilirsiniz.
Göbek Yağları
Haftalık rutininize egzersiz ekleyerek genel sağlığınızı artırın ve fazla karın yağını boşaltın. Yaptığınız herhangi bir egzersiz - ister spor salonunda yapılandırılmış bir egzersiz isterse mahalle çevresinde gayri resmi bir yürüyüş - kalori kullanır, böylece daha fazla vücut yağı yakarsınız.
Ancak HIIT veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yaparak en fazla yağı kaybedersiniz. Bu eğitim tekniği tam gazda kısa aralıklarla (tipik olarak 10 saniye ila bir dakika) çalışmayı ve ardından yavaş bir hızda iyileşmeyi veya bir veya iki dakika dinlenmeyi içerir. Bir egzersizden sonra metabolizmanızı artırır, çünkü kaslarınızın "normale dönmesi" için çok çalışması gerekir. Penn State University'ye göre HIIT ayrıca geleneksel, sabit tempoda kardiyodan daha fazla karın yağı yakıyor.
İyice ısındıktan sonra, yoğunluğu 30 saniye boyunca artırın - aralığın sonunda nefes nefese kalmanıza yetecek kadar - 90 saniye boyunca yavaş bir hızda iyileşin. Bu aralıkları 10 ila 15 kez tekrarlayın; sonra soğumaya bırakın. Aşırı eğitimden kaçınmak için her bir HIIT antrenmanı arasında 48 saat dinlenmeye izin verin.
Zararlı Diyetlerden Kaçının
Göbek yağını patlatmak için en iyi seçeneğiniz, bir haftalık sonuçları değil, yavaş ve sabit kilo kaybıdır. Sadece bir hafta içinde çift haneli kilo vermeyi ümit eden diyetlerden veya tüm yiyecek gruplarını kesen veya sadece birkaç yiyecek yemenizi gerektiren diyetlerden uzak durun. Bunlar tipik olarak sürdürülebilir olmayan fad diyetleridir - bu yüzden herhangi bir kilo vermeniz muhtemeldir - ve bu diyet planları uzun vadede yağ kaybetme yeteneğinize bile müdahale edebilir, diye açıklıyor Wisconsin-Madison Üniversitesi.
Bunun yerine, daha yavaş kilo vermek için dengeli bir diyetle egzersiz yapın. Kadınlar için 1.200 kalorinin üzerinde ve erkekler için 1.800 kalorinin üzerinde olan ılımlı bir kalori kısıtlaması ile metabolizmanızı canlandırmaya devam edin. Sahile hazır bir vücut için daha memnun ve enerjik hissedeceksiniz ve uzun vadede daha iyi sonuçlar elde edeceksiniz.
