Kişisel antrenörlerin yıl boyunca şık fiziklerini nasıl sürdürdüklerini hiç merak ettiniz mi? Gerçekten o kadar karmaşık değil: Bir antrenör gibi görünmenin anahtarı bir antrenör gibi çalışmaktır! Başka bir deyişle, yoluna çıkan herhangi bir spor veya etkinliği idare edebilecek çok yönlü bir sporcu gibi egzersiz yapmak anlamına gelir. Bunlar, fitness uzmanlarının asla atlamadığı egzersizlerdir ve siz de yapmamalısınız. Aşağıdaki hareketler vücudunuzu baştan ayağa güçlendirir ve sıkılaştırır.
Kişisel antrenörlerin yıl boyunca şık fiziklerini nasıl sürdürdüklerini hiç merak ettiniz mi? Gerçekten o kadar karmaşık değil: Bir antrenör gibi görünmenin anahtarı bir antrenör gibi çalışmaktır! Başka bir deyişle, yoluna çıkan herhangi bir spor veya etkinliği idare edebilecek çok yönlü bir sporcu gibi egzersiz yapmak anlamına gelir. Bunlar, fitness uzmanlarının asla atlamadığı egzersizlerdir ve siz de yapmamalısınız. Aşağıdaki hareketler vücudunuzu baştan ayağa güçlendirir ve sıkılaştırır.
1. Yürüyüş Akciğer
Akciğer, popo ve bacaklar için süperstar bir egzersizdir. Yürümek daha da büyük bir yanma için yoğunluğu arttırır. KURULUM: Her elinde beş kiloluk bir dambıl tutun. Sağ ayağınızla öne çıkın. Uyluğunuz yere paralel olana kadar vücudunuzu indirin. Dizinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada olduğundan ve arka dizinizin yerden en az beş inç uzakta olduğundan emin olun.
Akciğer, popo ve bacaklar için süperstar bir egzersizdir. Yürümek daha da büyük bir yanma için yoğunluğu arttırır. KURULUM: Her elinde beş kiloluk bir dambıl tutun. Sağ ayağınızla öne çıkın. Uyluğunuz yere paralel olana kadar vücudunuzu indirin. Dizinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada olduğundan ve arka dizinizin yerden en az beş inç uzakta olduğundan emin olun.
Yürüyüş Akciğer Nasıl Yapılır
Çekirdeğinizi destekleyin. Vücudunuzu hamle pozisyonuna indirerek ileri doğru büyük bir adım atmak için arka ayağın topuğu ile itin. Alternatif bacaklar. Her iki taraftaki bir adım bir temsilciye eşittir. 10 tekrardan oluşan üç set yapın.
Kredi bilgileri: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMÇekirdeğinizi destekleyin. Vücudunuzu hamle pozisyonuna indirerek ileri doğru büyük bir adım atmak için arka ayağın topuğu ile itin. Alternatif bacaklar. Her iki taraftaki bir adım bir temsilciye eşittir. 10 tekrardan oluşan üç set yapın.
2. İçi Boş Adam
Bu hareket, jimnastik kariyerim boyunca bana öğretilen en iyi ab egzersizlerinden biridir. Pek çok kişi tarafından bilinmiyor, ama zor bir soru: Nefes almayı unutmayın! KURULUM: Elleriniz başınızın üzerine gelecek ve bacaklarınız dümdüz olacak şekilde yere yatınız. Başınızı, üst sırtınızı ve ayaklarınızı yavaşça yerden kaldırın.
Kredi bilgileri: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMBu hareket, jimnastik kariyerim boyunca bana öğretilen en iyi ab egzersizlerinden biridir. Pek çok kişi tarafından bilinmiyor, ama zor bir soru: Nefes almayı unutmayın! KURULUM: Elleriniz başınızın üzerine gelecek ve bacaklarınız dümdüz olacak şekilde yere yatınız. Başınızı, üst sırtınızı ve ayaklarınızı yavaşça yerden kaldırın.
İçi Boş Adam Nasıl Yapılır
Çekirdeğinizi sıkı tutarak, belinizi yere bastırarak ileri geri sallayın. Bir temsilci, bir ileri geri vücut kayasıdır. 20 setten oluşan üç set yapın.
Kredi bilgileri: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMÇekirdeğinizi sıkı tutarak, belinizi yere bastırarak ileri geri sallayın. Bir temsilci, bir ileri geri vücut kayasıdır. 20 setten oluşan üç set yapın.
3. yanal squat atlama
Bu, tüm vücudunuzu güçlendiren harika bir plyometrik egzersizdir. Yeni başlayanlar için, sadece vücut ağırlığınızla başlayın. Hareketle daha rahat hale geldiğinizde kilo ekleyin. KURULUM: Ayakları kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde durun. Vücudunuzu indirmek için kalçalarınızda ve dizlerinizde bükün, sanki bir sandalyede oturuyorsunuz (çömelme pozisyonu).
Kredi bilgileri: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMBu, tüm vücudunuzu güçlendiren harika bir plyometrik egzersizdir. Yeni başlayanlar için, sadece vücut ağırlığınızla başlayın. Hareketle daha rahat hale geldiğinizde kilo ekleyin. KURULUM: Ayakları kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde durun. Vücudunuzu indirmek için kalçalarınızda ve dizlerinizde bükün, sanki bir sandalyede oturuyorsunuz (çömelme pozisyonu).
Yanal Çömelme Atlama Nasıl Yapılır
Çömelme konumundan bir ayağın yan tarafına atlayın. Kollarınızı momentum için kullanın. Başlangıç pozisyonuna geri atlayın. Bu bir temsilci. 15 setten oluşan üç set yapın.
Kredi bilgileri: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMÇömelme konumundan bir ayağın yan tarafına atlayın. Kollarınızı momentum için kullanın. Başlangıç pozisyonuna geri atlayın. Bu bir temsilci. 15 setten oluşan üç set yapın.
4. Diz çökmüş cezaevi tekme
Bu egzersizi seviyorum çünkü yanmayı çok hızlı bir şekilde hissetmenizi sağlayacak inanılmaz derecede düşük etkili bir hareket! KURULUM: Elleriniz ve dizlerinizden başlayın. Ellerinizin omuzlarınızla aynı hizada olduğundan emin olun. Dizinizi bükerek, bacağınızı yana doğru kaldırın.
Kredi bilgileri: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMBu egzersizi seviyorum çünkü yanmayı çok hızlı bir şekilde hissetmenizi sağlayacak inanılmaz derecede düşük etkili bir hareket! KURULUM: Elleriniz ve dizlerinizden başlayın. Ellerinizin omuzlarınızla aynı hizada olduğundan emin olun. Dizinizi bükerek, bacağınızı yana doğru kaldırın.
Diz çökmüş bir cezaevi tekme nasıl yapılır
Ardından, kaldırılmış bacağı düz dışarı atın. Karşı tarafa yaslanmadığınızdan emin olun. Egzersiz boyunca kollarınızı düz tutun. Temsilciyi tamamlamak için başlangıç pozisyonuna (eller ve dizler) dönün. Her bacakta 20 tekrardan oluşan üç set için tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMArdından, kaldırılmış bacağı düz dışarı atın. Karşı tarafa yaslanmadığınızdan emin olun. Egzersiz boyunca kollarınızı düz tutun. Temsilciyi tamamlamak için başlangıç pozisyonuna (eller ve dizler) dönün. Her bacakta 20 tekrardan oluşan üç set için tekrarlayın.
5. Plié Ayak Süpürme
Bale esinlenerek, bu bacak kavurucu! Daha yüksek yoğunluk için ayak bileği ağırlıkları ekleyin. KURULUM: Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş ve ayak parmaklarınız dışarıda olacak şekilde durun. Sağ bacağınızı olabildiğince yana doğru kaydırın.
Kredi bilgileri: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMBale esinlenerek, bu bacak kavurucu! Daha yüksek yoğunluk için ayak bileği ağırlıkları ekleyin. KURULUM: Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş ve ayak parmaklarınız dışarıda olacak şekilde durun. Sağ bacağınızı olabildiğince yana doğru kaydırın.
Plié Bacak Süpürme Nasıl Yapılır
Ardından, sol bacağınızın önüne geçene kadar sağ bacağı aşağı doğru süpürün. Bu bir temsilci. Bacak başına 20 tekrardan oluşan üç set için tekrarlayın. Tek ayaktaki tüm temsilcileri tamamlayın, sonra yan tarafları değiştirin.
Kredi bilgileri: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMArdından, sol bacağınızın önüne geçene kadar sağ bacağı aşağı doğru süpürün. Bu bir temsilci. Bacak başına 20 tekrardan oluşan üç set için tekrarlayın. Tek ayaktaki tüm temsilcileri tamamlayın, sonra yan tarafları değiştirin.
6. Kettlebell Triceps Uzatma Squat
Bu tam vücut egzersizi triseps (kolların arkası) yanı sıra poponuzu, uyluklarınızı ve çekirdeğinizi hedefler. KURULUM: Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı durmaya başlayın. İki elinizi avuç içi öne bakacak ve kolları düz olacak şekilde bir kettlebell'i başınızın üstünde tutun.
Kredi bilgileri: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMBu tam vücut egzersizi triseps (kolların arkası) yanı sıra poponuzu, uyluklarınızı ve çekirdeğinizi hedefler. KURULUM: Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı durmaya başlayın. İki elinizi avuç içi öne bakacak ve kolları düz olacak şekilde bir kettlebell'i başınızın üstünde tutun.
Kettlebell Triceps Uzantısı Bir Çömelme Nasıl Yapılır
Vücudunuzu çömelmek için kalça ve dizlerinizi bükün. Çömelirken ellerinizi sırtınıza doğru getirin, dirseklerinizi yüksek tutun. Temsilciyi tamamlamak için hareketi tersine çevirin. Çekirdeğinizi çektiğinizden emin olun ve kalça kaslarınızı kullanarak kendinizi çömelme pozisyonundan çıkarın. 10 tekrardan oluşan üç set yapın.
Kredi bilgileri: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMVücudunuzu çömelmek için kalça ve dizlerinizi bükün. Çömelirken ellerinizi sırtınıza doğru getirin, dirseklerinizi yüksek tutun. Temsilciyi tamamlamak için hareketi tersine çevirin. Çekirdeğinizi çektiğinizden emin olun ve kalça kaslarınızı kullanarak kendinizi çömelme pozisyonundan çıkarın. 10 tekrardan oluşan üç set yapın.
7. Tahta Jack
Biliyorum, "yeterince tahta değil mi?" Evet, her zamanki tahtaya yoğunluğu ekliyorum, bu da size hak ettiği bir meydan okuma verecek. KURULUM: Avuç içleriniz, dirsekleriniz ve ayak parmaklarınız yerde olacak şekilde tahta pozisyona geçin. Vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.
Kredi bilgileri: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMBiliyorum, "yeterince tahta değil mi?" Evet, her zamanki tahtaya yoğunluğu ekliyorum, bu da size hak ettiği bir meydan okuma verecek. KURULUM: Avuç içleriniz, dirsekleriniz ve ayak parmaklarınız yerde olacak şekilde tahta pozisyona geçin. Vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.
Tahta Jack Nasıl Yapılır
Tahta konumundan ayaklarınızı genişçe zıplatın. Sonra normal tahtaya geri atlayın. Atlarken sırtınızı düz tutun. Bu egzersiz, zemindeki bir atlama krikosu gibidir. Her zamanki bir tahtadan çok daha zordur, çünkü tüm vücudunuzdan stabilize kasları işe alır. 15 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.
Kredi bilgileri: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMTahta konumundan ayaklarınızı genişçe zıplatın. Sonra normal tahtaya geri atlayın. Atlarken sırtınızı düz tutun. Bu egzersiz, zemindeki bir atlama krikosu gibidir. Her zamanki bir tahtadan çok daha zordur, çünkü tüm vücudunuzdan stabilize kasları işe alır. 15 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.
8. Tek Bacaklı Kalça İtme Koltuğu
Çoğu insan arka taraflarını tonlamayı düşündüğünde, bir egzersiz için ilk fikri ağız kavgasıdır. Ancak ağız kavgası esas olarak kuadrisepsleri (uylukların önü) hedefler. Eğitmenler sırtlarımıza odaklanmak istediklerinde, kalçaları (popo kasları) hedefleyen kalça uzantıları kullanırlar. KURULUM: Ayaklarınız bir sandalyenin üstünde ve kalça genişliğiyle birbirinden ayrılarak yerde yatmaya başlayın. Sağ ayağınızı sandalyeden kaldırın ve sağ bacağınızı düzeltin. Kalçalarınızı yerden kaldırın. Göğsünüz, kalçalarınız ve sol diziniz düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın.
Kredi bilgileri: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMÇoğu insan arka taraflarını tonlamayı düşündüğünde, bir egzersiz için ilk fikri ağız kavgasıdır. Ancak ağız kavgası esas olarak kuadrisepsleri (uylukların önü) hedefler. Eğitmenler sırtlarımıza odaklanmak istediklerinde, kalçaları (popo kasları) hedefleyen kalça uzantıları kullanırlar. KURULUM: Ayaklarınız bir sandalyenin üstünde ve kalça genişliğiyle birbirinden ayrılarak yerde yatmaya başlayın. Sağ ayağınızı sandalyeden kaldırın ve sağ bacağınızı düzeltin. Kalçalarınızı yerden kaldırın. Göğsünüz, kalçalarınız ve sol diziniz düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın.
Sandalyeye Tek Bacak Kalça İtme Nasıl Yapılır
Bir duraklamadan sonra, koltuğunuz yerden yaklaşık bir inç uzakta olana kadar kalçalarınızı indirin. (Poponuzu yere değdirmeyin.) Bu bir tek. 15 setten oluşan üç set yapın.
Kredi bilgileri: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMBir duraklamadan sonra, koltuğunuz yerden yaklaşık bir inç uzakta olana kadar kalçalarınızı indirin. (Poponuzu yere değdirmeyin.) Bu bir tek. 15 setten oluşan üç set yapın.
9. Ters Odun Pirzolası
Bu hareket, sadece inatçı bölgeleri hedeflemekle kalmayıp, aynı zamanda istikrarınızı artıran ve sizi herhangi bir aktiviteye hazırlayan tam vücut egzersizidir. KURULUM: İki elinizle kafanızın üstünde bir dambıl tutarak bölünmüş bir duruşla başlayın. Arka topuğun yerden kalkmasına izin ver.
Kredi bilgileri: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMBu hareket, sadece inatçı bölgeleri hedeflemekle kalmayıp, aynı zamanda istikrarınızı artıran ve sizi herhangi bir aktiviteye hazırlayan tam vücut egzersizidir. KURULUM: İki elinizle kafanızın üstünde bir dambıl tutarak bölünmüş bir duruşla başlayın. Arka topuğun yerden kalkmasına izin ver.
Ters Ahşap Doğrama Nasıl Yapılır
Tüm vücudunuzu 180 derece döndürün, dambıl ön dizinizin yanında olacak şekilde hamle pozisyonunda bitirin. Hareketi ters çevirin; bu bir temsilci. Her iki tarafta 15 tekrardan oluşan üç set yapın.
Kredi bilgileri: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMTüm vücudunuzu 180 derece döndürün, dambıl ön dizinizin yanında olacak şekilde hamle pozisyonunda bitirin. Hareketi ters çevirin; bu bir temsilci. Her iki tarafta 15 tekrardan oluşan üç set yapın.
Ne düşünüyorsun?
Eğitmen gibi görünmeye başlamak için haftada üç kez bu antrenmanı deneyin! Ne düşünüyorsun? Bu antrenman, daha fazla antrenman yapmanıza veya antrenmanlarınızı değiştirmenize teşvik etmenize yardımcı oldu mu? Yorumlarınız ile düşüncelerinizi öğrenmemize izin verin!
Kredi bilgileri: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMEğitmen gibi görünmeye başlamak için haftada üç kez bu antrenmanı deneyin! Ne düşünüyorsun? Bu antrenman, daha fazla antrenman yapmanıza veya antrenmanlarınızı değiştirmenize teşvik etmenize yardımcı oldu mu? Yorumlarınız ile düşüncelerinizi öğrenmemize izin verin!
