Süpermarket raflarınızda görebileceğiniz mantarlar - cremini, shiitake, portobello - sadece zararsız değil, aynı zamanda çok sağlıklı. Mantar, birçok vitamin ve mineral, diyet lifi ve bitki bazlı protein açısından zengin bir kaynaktır. Bu besinlerin bir kısmından çok fazla almak mümkün olsa da, bir ton mantar yemek zorunda kalacaksınız - ve çoğu insan bunu midelendiremiyor.
Kalori, Yağ, Karbonhidrat ve Protein
Mantar beslenmesi söz konusu olduğunda, sunacakları çok şey var. Portobello ve cremini mantarları fincan başına 50 kalori sağlayan düşük kalorili bir besindir. Shiitake mantarları kalorilerde biraz daha yüksektir, çünkü biraz daha yüksek yağ içeriğine sahiptirler, ancak yine de fincan başına sadece 77 kalori sağlarlar.
Shiitake yağ içeriği hala düşüktür, fincan başına yaklaşık 1 gramdır ve öncelikle kolesterolü düşürmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olan sağlıklı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlardır. Portobello ve cremini mantarlarının her biri fincan başına bir gramdan az yağ içerir.
Mantarlardaki karbonhidrat sayısı ılımlıdır - fincan başına 9 ila 15 gram arasında. Bu karbonhidratların üçte biri, diyetinizin önemli bir parçası olan sindirime, kilo yönetimine ve kolesterol kontrolüne yardımcı olan diyet lifi. Kadınların en az 25 gram lif ve erkeklerin her gün en az 38 gram ihtiyacı vardır. Bir fincan shiitake mantarı 5.5 gram lif sağlar ve bir fincan portobello ve cremini mantarında sırasıyla 3 gram ve 1.5 gram lif vardır.
Mantarlar ayrıca kas büyümesini ve onarımını ve güçlü bir bağışıklık sistemini destekleyen şaşırtıcı derecede iyi bir protein kaynağıdır. Kupa başına, shiitake ve portobellolarda 5 gram protein ve kreminiler 5.5 gramdır. Günlük kalorilerin yaklaşık yüzde 10 ila 35'i proteinden gelmelidir. Bir fincan kremin, ortalama 2.000 kalorili diyet için günlük protein ihtiyacının yüzde 3 ila 11'ini karşılar.
Vitaminler ve mineraller
Mantarlar, bir grup olarak metabolizma, enerji üretimi, sinir fonksiyonu ve kırmızı kan hücresi oluşumunda büyük rol oynayan bol miktarda B vitamini kaynağıdır.
Bir bardak shiitake mantarı, bir kadının önerilen günlük riboflavin ödeneğinin (RDA) yüzde 38'ini ve bir erkeğin RDA'sının yüzde 45'ini sağlar. Ayrıca niasin için sırasıyla erkekler ve kadınlar için RDA'nın yüzde 55 ve 63'ünü sağlar; Hem erkekler hem de kadınlar için pantotenik asit RDA'sının yüzde 70'i; ve tüm yetişkinler için B6 vitamini için RDA'nın yüzde 52'si. Portobello ve cremini mantarları, B vitaminlerinin benzer miktarlarını sağlar, ancak her ikisi de sadece yüzde 7 sağlayan shiitakes'ten daha fazla folat - ortalama RDA'nın yüzde 15'i - sağlar.
Mağaza raflarındaki bazı mantarlar, ultraviyole ışığa kontrollü maruz kalmıştır, bu da onları kemik sağlığı için çok önemli bir besin maddesi olan hayvansız iyi bir D vitamini kaynağı yapar. Bu bilgilerle etiketlenmiş mantarları bulabilirseniz, D vitamini için RDA'yı ve daha sonra bazılarını tek bir porsiyonda alabilirsiniz. Ultraviyole ışığa maruz kalan hem cremini hem de portobello mantarları, yetişkinlerin günlük ihtiyaç duyduğu 15 mikrogramın yüzde 480 kadarını sağlar.
Mantarlar, fosfor, potasyum ve çinko gibi makul miktarda mineral sağlar. Bir fincan portobello mantarı, hem erkekler hem de kadınlar için fosfor için RDA'nın yüzde 35'ini sunar. Fosfor hücre zarlarına yapı sağlar ve kemik mineralizasyonu, enerji üretimi ve hücre sinyalleşmesinde önemli rol oynar.
Bir fincan portobello, ayrıca, kas kasılmasına ve sinir fonksiyonuna yardımcı olan bir elektrolit mineral olan potasyum için yetişkin RDA'nın yüzde 18'ini ve erkekler ve kadınlar için çinko için RDA'nın yüzde 11 ve 15'ini sağlar. Çinko sağlıklı bağışıklık fonksiyonunu, yara iyileşmesini ve protein sentezini destekler.
Çok Fazla Mantar Yemek
Diyelim ki günde 10 bardak mantar yemeye karar verdiniz. Ultraviyole ışığa maruz kalan türü yerseniz, lif, B vitaminleri ve D vitamini için günlük önerileri kolayca aşacaksınız. Bu 10 bardağı yedikten sonra 51 gram lif, riboflavin için RDA'nın yüzde 450'sine, niasin için RDA'nın yüzde 630'u, günlük pantotenik asit ihtiyaçlarınızın yüzde 700'ü ve günlük B6'nızın yüzde 520'sine kadar tüketmiş olacaksınız..
Çok fazla lif - gaz, şişkinlik, kabızlık ve mide ağrısının etkilerini hissedebilirsiniz - ancak sizi ciddi şekilde hastalayacak bir şey yoktur. Aynı şey B vitaminleri için de geçerlidir - çoğunlukla. B vitaminleri suda çözünür, bu da vücudunuzda depolanmadığı anlamına gelir ve fazlalıklar idrarınıza atılır.
Bu, aşırı B vitamini alımının sorunlara neden olamayacağı anlamına gelmez. Çok yüksek dozlarda alındığında - günde 200 miligramın üzerinde - B6 sinir toksisitesine neden olabilir. Ancak bu seviyeye ulaşmak için bir günde 90 bardak portobello mantarı yemek zorunda kalacaksınız. Aynı şey niasin için de geçerlidir; 3.000 miligramın üzerindeki günlük dozlar karaciğer sorunlarına neden olabilir. Günde 100 bardak mantar yemeyi planlıyorsanız, bunun için endişelenmeniz gerekebilir. Günde 10 fincana yap ve iyisin.
D vitamini söz konusu olduğunda 10 fincanınızla sorunlara biraz daha yakınsınız. Günde 60.000'den fazla Uluslararası Birimi (IU) D vitamini almak toksisiteye neden olabilir. Ultraviyole ışığa maruz kalan 24 fincan portobello mantarı miktarı. D vitamini toksisitesi kusma, halsizlik, sık idrara çıkma ve potansiyel olarak kemik ağrısı ve böbrek problemlerine neden olabilir.
Kronik yüksek fosfor alımının kemik sağlığı için zararlı etkileri olabilir, çünkü kan kalsiyum seviyelerini azaltabilecek D vitamini bozabilir. Bununla birlikte, Linus Pauling Enstitüsü bunun öncelikle kalsiyum alımının düşük olduğu bir risk olduğunu bildirmektedir. Kalsiyum-fosfor oranı, kendi başına fosfor alımından daha önemli görünmektedir.
