Atlama ipi yüksek etkili bir egzersiz olarak kabul edilir, çünkü tüm vücut ağırlığınızı yerden kaldırır ve inerken ayaklarınızın toplarına yakalarsınız. Bu, shinlerinizin yanı sıra vücudunuzdaki diğer kemiklerin daha güçlü olmasına yardımcı olabilir, ancak ağrılı shin atellerine de yol açabilir. Atlama rutininizi, atlama ipi antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olmak için incinme egzersizleri ile eşleştirin.
Kemiklerini İnşa Etmek
Erkekler ve kadınlar yaşlandıkça kemik kütlesini kaybetme eğilimindedir, ancak kadınlar erkeklerden daha hızlı kaybeder. Atlama ipi gibi yüksek etkili egzersizler kemik yoğunluğunu yeniden inşa etmeye yardımcı olarak osteoporoz riskinizi azaltır. Atlarken ve ayaklarınızın toplarına inerken, kaval kemikleri etkinin çoğunu emer ve kemik oluşturmaya başlar. Kalça ve omurga gibi yüksek riskli bölgeler de dahil olmak üzere vücudunuzdaki faydaları topluyorsunuz.
İp Atlama Nedenleri
Kemik yapıcı olmanın yanı sıra, atlama ipi, parlak ve baldırlarınızda güçlü kaslar geliştirmenize yardımcı olur. Oyun alanından hatırladığınız atlama ipinin aksine, egzersiz için atlama çok az hareket gerektirir. Vücudunuzun zemine dokunan tek kısmı ayaklarınızın toplarıdır ve alt bacaklarınızı atlama ipi oturumu boyunca meşgul eder. Kemiklerinize yardımcı olmak için fazla zıplama yapmaz, bu da başka bir faydadır - günde iki ila 10 dakika bir fark yaratabilir.
Uygun form
Çarpmanın ışıltısını baldırlarınıza ve buzağılarınıza odaklamak için uygun atlama ipi formuna sadık kalın. Ayaklarınızın topları üzerinde yerden sadece birkaç santim uzakta zıplayın - ipi temizlemek için yeterli, ama çok fazla değil. Bu, kalp atış hızınızı yükseltmek ve güçlü bir kardiyovasküler egzersiz yapmak için yüksek bir hızda atlamanıza yardımcı olur. Halat tutamaçlarını dirsekleriniz bükülmüş olarak her iki tarafa doğru tutun ve ipi hareket ettirmek için sadece bileklerinizi ve ellerinizi çevirin; kollarınızı sallamanıza gerek yok, bu sadece sizi yavaşlatır. Her iki ayağa iniş veya standart atlama, en iyi başlangıç seviyesinizdir, ancak her salınımda alternatif ayaklara atlamak veya bir taraftan diğerine atlamak gibi daha karmaşık hareketlere kadar hareket edebilirsiniz.
Shin Splintlerinin Önlenmesi
Shin splintlerinin, ip atlarken shinlerinizin aldığı büyük vurmadan gelişmesi mümkündür. Shin splintleri bacağınızın önündeki kaslarda ağrıya neden olur; koşucularda ve sert yüzeylere, özellikle de egzersize yeni başlayanlara tekrar tekrar atlayan insanlarda yaygındır. Sorunu önlemeye yardımcı olmak için, bir adımın kenarında topuklarınızla ayakta durduğunuz ve ayak parmaklarınızın sarktığı ters buzağı yükseltmeleri gibi ek egzersizlerle shin kaslarınızı güçlü tutun. Ayak parmaklarınızı indirin, denge için rayın üzerinde tutun, sonra ayak parmaklarınızı olabildiğince yukarı kaldırın. İki set 15 yapın. Atlayarak ve ters baldır yükseltmeleri ile kaslarınızı inşa ettikten sonra, muhtemelen shin splintleriniz kaybolacaktır. Eğer incinmelerinizdeki ağrı hakkında endişeleriniz varsa veya aniden ve bıçaklanırsa, egzersiz yapmayı bırakın ve doktorunuza danışın.
