Popliteal kist olarak da bilinen bir Baker kisti, dizde şişme, gerginlik ve şişkinliğe neden olan sıvı dolu bir büyümedir. Bu, diz eklemi hareket ettirildiğinde ağrıya neden olabilir, bu da hareketini ve gücünü kısıtlar. Fırıncı kisti genellikle MayoClinic.com'a göre artrit, kıkırdak yırtığı veya dizdeki diğer hasarlardan kaynaklanır ve zamanla kendini sık sık iyileştirmesine rağmen, diz egzersizleri kist varken diz gücünü ve faydasını geliştirmeye yardımcı olabilir.
Bent-Leg Yükseltmeleri
Bükülmüş bacak yükseltmeleri, genellikle dış uyluktan daha zayıf olan ve dizde dengesizliklere neden olabilecek iç uyluğunuzu güçlendirmeye yardımcı olur. Bu egzersizi yapmak için her iki ayak bileğine 1 lb. ayak bileği ağırlıkları yerleştirin ve bir sandalyeye oturun. Bacaklarınızdan birini önünüze doğru düzeltin, bu pozisyonu bir dakika boyunca tutun, sonra dizinizi 45 derecelik bir açıyla bükün ve 30 saniye boyunca tutun. Bükülmüş pozisyonu tuttuktan sonra, bacağınızı ayaklarınız yerde olacak şekilde bacağınızı dinlenme konumuna getirin ve bir dakika dinlendirin. Dört defaya kadar tekrarlayın ve ilerledikçe egzersizin yoğunluğunu artırmak için ağırlık miktarını artırın.
Diz Germe Arkası
Diz gerginliği, diz arkasına ek olarak hamstring, buzağı ve sırt kaslarının gerilmesine yardımcı olur. Ayağa kalkın ve bir ayağın toplarını bir adımın üzerine koyun veya önünüze kaldırın. Ayak parmaklarınıza dokunmak için eğildikçe dizlerinizi düz tutun ve en azından onlara ulaşmaya çalışmak için gerin. Bu konumu 20 saniye tutun, ardından ayakları değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.
Düz Bacak Kaldırma
Bu egzersiz, kuadriseps kaslarını diz ekleminizi nasıl desteklediklerine göre güçlendirmeye yardımcı olur. Bükülmüş bacak yükseltmeleri gibi, bu egzersiz de 1 lb. ayak bileği ağırlıklarının kullanılmasını gerektirir. Ağırlıkları giyin ve bir sandalyeye oturun. Bir ayağınızı yere koyun ve diğerini uzatılmış olarak önünüze bir sandalyeye veya ayaklığa yerleştirin. Ayağı düz tutarak, yüzeyden birkaç inç kaldırın. Bu konumu 10 saniye tutun, ardından ayağı 10 saniye sandalyeye veya ayaklığa geri getirin. Bu egzersize üç dakikaya kadar devam edin, ardından diğer bacağınızda tekrarlayın.
