Chin-up, latissimus dorsi'lerini güçlendirmek isteyen insanlar için uzun zamandır egzersiz yapıyor. Bu geniş, düz kaslar sırtınızın alt ve orta kısmı boyunca oturur ve omuzlarınızı hareket ettirmeye ve stabilize etmeye yardımcı olur.
Bununla birlikte, birçok insan evde kullanmak için bir çene çubuğuna sahip olma lüksüne sahip değildir. Neyse ki, birçok farklı ve kullanışlı egzersiz tekniği ile latekslerinizi hala güçlendirebilirsiniz.
Yukarı basın
Presler, latissimus dorsi kasının bir başka önemli etkisi olan skapular veya omuz bıçağı depresyonunu kolaylaştırır.
Nasıl Yapılır: Bir sandalyeye oturun ve iki elinizi de omuzlarınızın altına sıkıca yerleştirin. Sandalyeye doğru itin ve omuz bıçaklarınızı aşağı doğru getirirken vücudunuzu kaldırın. Bu pozisyonu 5 ila 10 saniye tutun ve sonra vücudunuzu tekrar aşağı indirin.
Pikes
Bağcıklar, bu zorlu egzersizde omuzları bir egzersiz topunun dengesizliğine karşı stabilize etmede etkili bir rol oynamaktadır.
Nasıl Yapılır: Ellerinizi omuzlarınızın altında ve ayaklarınız egzersiz topunun üzerinde olacak şekilde tahta pozisyonda başlayın. Kollarınızı ve bacaklarınızı uzatın, kalçalarınızı ters çevrilmiş bir "V" gibi kaldırırken kalçalarınıza bükün. Omurganız düz kalmalı ve karın kaslarınız baştan çıkarılmalıdır. Bu konumu 5 ila 10 saniye koruyun ve ardından başlangıç konumuna dönün.
Dirençli İç Rotasyon
Bu egzersiz, içten dönerken omzunuza meydan okumak için bir bant kullanır. Bu hareket, ağların yardımcı olduğu birkaç hareketten biridir.
Nasıl Yapılır: Sağ omzunuz ona en yakın olan bir kapının yanında durun. Direnç bandının bir ucunu bir kapıya sabitleyin ve diğer ucunu sağ elinizde tutun. Dirseğiniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş ve yanınıza bastırılmış olarak, bantta gerginlik yaratırken ön kolunuzu kapıdan uzağa ve karnınıza doğru döndürün. Bu konumu 1 ila 2 saniye basılı tutun ve ardından başlangıç konumuna geri dönün. Bir setten sonra egzersizi diğer kolla tekrarlayın.
omuz silkme
Amerikan Spor Hekimliği Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, omuz silkişleri latisimus dorsinizi trapezius ve subsapularis kaslarıyla birlikte hedeflemenin etkili bir yoludur.
Nasıl Yapılır: Direnç bandının ortasından ayağınızın altında, omuz genişliği yaklaşık olarak durun. Her eldeki bandın bir ucu ile omuzlarınızı tavana doğru omuz silktirin. Ardından, geri ve yavaşça tekrar rahat pozisyonlarına geri döndürün.
Push-up Plus
Bu push-up egzersiz, latissimus dorsi kaslarını aktive etmek için vücudunuzun ağırlığını kullanır.
Nasıl Yapılır: Elleriniz omuzlarınızın hemen dışına göğüs hizasındayken şınav pozisyonuna geçin. Dirseklerinizi bükerek ve göğsünüzü yavaşça yere indirerek başlayın. Yerden birkaç inç uzakta olduğunuzda, dirsekleri tekrar düzeltin ve vücudunuzu tekrar kaldırın. Bunu yaparken, üst sırtınızı yuvarlayarak ve başlangıç pozisyonuna dönmeden önce bir veya iki saniye boyunca omuz bıçaklarınızı öne getirerek hareketin üst kısmındaki şınavı tamamlayın.
Direnç Bandı Aşağı Çekme
Aşağı çekmeler, omuzlarınızı bir bandın direncine karşı omuzlarınızı geriye ve vücudunuza daha yakın hareket ettirmeye zorlayarak çalışır.
Nasıl Yapılır: Bir düğümü direnç bandının ortasına bağlayın ve kapının üstüne sabitleyin. Kollarınız başınızın üzerine kaldırılmış ve dirsekleriniz uzatılmış olarak, her eldeki bandın bir ucunu tutun. Ardından, bandı aşağı ve yanlara doğru çekerken dirseklerinizi bükün. Bunu yaparken, omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın. 1 ila 2 saniye tutulduktan sonra banttaki gerilimi serbest bırakın.
öneriler
Belirli bir kas grubunu güçlendirmeye çalışırken, yaptığınız egzersizlerin yorucu olması, ancak acı verici olmaması önemlidir. Her lat egzersizin dokuz ila 11 tekrarından oluşan iki set, setler arasında 2 dakikalık bir ara ile gerçekleştirilebilir. Bu haftada üç kez yapılmalıdır.
