Diyet söz konusu olduğunda, herkese uyan tek bir plan yoktur. Bazı insanlar günde üç öğün yemek daha iyi olurken, diğerleri daha sık yemek yediklerinde açlığı kontrol etmeyi daha kolay bulur. Her iki durumda da, hepsi kaloriye iner. Kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak hafif yemekler yemeyi seçerken, yemeklerinizi küçük ve kalori kontrollü tutun.
Matematik yap
Bir kilo yağ 3.500 kalori içerir ve bu kilo vermek için haftalık alımınızı 3.500 kalori azaltmanız gerekir. Günde beş veya altı küçük öğün yerken, her hafif öğünde 300'den fazla kalori bulunmadığından emin olun. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü'ne göre, her öğünün kalorisini sınırlamak, toplam kaloriyi günde 1.000 ila 1.600 kalori içinde tutmanıza yardımcı olur; bu, çoğu insanın kilo vermesine yardımcı olabilecek kalori aralığıdır.
Güne Doğru Başlayın
Her güne sağlıklı bir kahvaltıyla başlayın. Kahvaltı size enerji verir ve günün ilerleyen saatlerinde aşırı yemeyi önlemek için açlığın kontrolüne yardımcı olur. Hafif bir kahvaltı yemeği, 1 bardak yağsız süt ve küçük bir muz ile 1 bardak tam tahıllı tahıl veya 2 çay kaşığı fıstık ezmesi ve bir elma ile bir dilim kepekli ekmek içerebilir.
Mini Öğle Yemeği
Hafif yemekler yerken her iki ila üç saatte bir yiyin ve her öğünde bir meyve veya sebze bulunduğundan emin olun. Meyve ve sebzeler kalorisi düşük ve lif oranı yüksektir, bu nedenle kalori aralığınızda kalmanıza yardımcı olurken açlığı tatmin etmeye yardımcı olurlar. Hafif bir öğle yemeği, iki dilim kepekli ekmek ve hindi onsu içeren bir hindi sandviçinin yanı sıra 2 çorba kaşığı az yağlı salata sosu ile 1 bardak karışık yeşillik içerebilir. Bir başka öğle yemeği seçeneği, bir tam buğday 6 inç pide ve salatalık, havuç ve kereviz gibi 1 fincan kesilmiş sebzeye sahip 1/4 fincan humustur.
Midday Snack Seçenekleri
Açlık kontrolü için, öğün ve atıştırmalık zamanlarında kepekli tahıllar ekleyin. Kepekli tahıllardaki lif daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Hafif bir öğle yemeği için, 12 tam buğday krakeri veya 20 fıstık ile karıştırılmış 6 bardak hava haşhaş patlamış mısır içeren 6 ons az yağlı yoğurt kabını deneyin.
Akşam Yemeği
Domuz filetosu, kümes hayvanları ve balık gibi yağsız et kesimlerini seçerek hafif diyetinizde kalorileri kontrol altında tutun. 1/2 bardak tatlı patates ve 1/2 bardak buğulanmış brokoli ile 3 ons ızgara somon hazırlayın. Ya da lezzetli, hafif bir yemek için 1/2 bardak kahverengi pirinci 1/2 bardak siyah fasulye ve 1/2 bardak domates salsa ile karıştırın.
Akşam Yemeği Sonrası - Ama Çok Geç Değil
Hafif yemek yerken, geceye çok geç yememeye çalışın. Diyabet Tahminine göre, günün son yemeğiniz yatmadan üç saatten az olmamalıdır. Sağlıklı bir gece atıştırma, 2 bardak taze kavun ile 1/2 bardak az yağlı süzme peynir veya 18 badem ile karıştırılmış 4 yemek kaşığı kuru üzüm içerebilir.
