H vitamini olarak da bilinen biyotin, B kompleks vitamin grubunun bir parçasını oluşturur. Diğer B vitaminleri gibi, biyotin vücudunuzun yiyecekleri enerji için yakıta dönüştürmesine yardımcı olur. Bu suda çözünür vitamin, proteinin temel yapı taşları olan yağların, karbonhidratların ve amino asitlerin metabolizmasına da yardımcı olur. Suda çözünür olmasının bir sonucu olarak, biyotin vücudunuzda depolanmaz. Bununla birlikte, bağırsak bakterileri biyotin üretebilir. Biyotin açısından zengin gıdalar yiyerek günlük 30 mikrogram olan günlük biyotin ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
Maya, Tahıl ve Fındık
Linus Pauling Enstitüsü'ne göre, bira mayası ve beslenme mayası iyi bir H vitamini kaynağıdır. 7 gramlık bir maya, 1.4 ila 14 mikrogram biyotin sağlar. Kepekli tahıllar ve tam tahıllı ürünler saygın miktarda biyotin içerir. Bir dilim kepekli ekmek yemek size 0.02 ila 6 mikrogram arasında H vitamini verecektir. Badem, yer fıstığı, ceviz ve ceviz gibi fındık diğer biyotin kaynaklarıdır.
Yumurta ve Süt Ürünleri
Yumurtalar, özellikle yumurta sarısı, 13 ila 25 mikrogram biyotin sunan büyük bir pişmiş yumurta ile en yüksek biyotin konsantrasyonlarından birine sahiptir. Bununla birlikte, çiğ yumurta beyazları, vücudunuzdaki biyotinin emilimini önleyen avidin adı verilen bir protein içerir, Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi'ne göre. Süt ve peynir gibi süt ürünleri bu vitaminin doğal kaynaklarıdır. Çedar peyniri, 1 onsluk porsiyon başına 0.4 ila 2 mikrogram biyotin sağlar.
Et ve Balık
Karaciğer, 3 ons pişmiş karaciğerde 27 ila 35 mikrogram biyotin ile yüksek seviyelerde biyotin içerir. Böbrek gibi diğer organ etleri önemli miktarda biyotin depolar. Üç ons pişmiş domuz eti yaklaşık 2 ila 4 mikrogram biyotin sağlar. Biyotin, somon ve sardalya gibi balıklarda da bulunabilir. Pişmiş somon, 3 onsluk porsiyon başına 4 ila 5 mikrogram biyotine sahiptir. Linus Pauling Enstitüsü, 3 onsluk bir porsiyonun bir deste kart büyüklüğünde olduğunu belirtiyor.
Meyveler, Sebzeler ve Baklagiller
Çoğu taze sebzenin biyotin içerdiği söyleniyor. Bir bardak çiğ karnabahar size 0.2 ila 4 mikrogram biyotin sağlayacaktır. Bir bütün avokado, suda çözünen bu vitaminin yaklaşık 2 ila 6 mikrogramına sahiptir. Ve bir bardak ahududu 0.2 ila 2 mikrogram biyotin sağlar. Soya fasulyesi ve börülce ve fasulye gibi diğer baklagiller biyotin içerir. Muz, fındık ezmesi ve mantar diğer biyotin içeren gıdalardır.
