P90X, 12 farklı antrenmana sahip kapsamlı bir antrenman DVD serisidir. Hepsi farklı vücut kısımlarına ve zindeliğe sahip olacak şekilde tasarlanmıştır. Plyometrics en zor egzersizlerden biridir ve birçok atlama ve vücut ağırlığı hareketlerini içerir.
Plyometrics'e Genel Bakış
P90X plyometrics, beş egzersiz grubu ve bir bonus turu ile alt vücut egzersizidir. Vücudunuzu egzersiz için hazırlayan atlama krikoları gibi birkaç temel egzersize sahip bir ısınma ile başlarsınız.
Isınmadan sonra ev sahibi Tony Horton sizi antrenmanın içine getiriyor. Antrenmanda beş egzersiz grubu ve bundan sonra bir bonus grubu vardır. Bu beş egzersiz grubunun her biri dört hareketten oluşur; Bonus turunda üç alıştırma vardır.
Her grup için sırayla dört alıştırmadan geçersiniz. Gruptaki tüm egzersizleri yaptıktan sonra, aynı sırada ikinci bir tur için tekrar edersiniz.
Her gruptan sonra, bir sonraki gruba geçmeden önce havlu alabilir ve su alabilirsiniz. Antrenman yoğun, bu nedenle bu dinlenme sürelerinden yararlanın.
Antrenman tamamlandığında, vücudunuzun yerleşmesine ve iyileşme moduna geçmesine yardımcı olan hızlı bir soğutma kısmı vardır.
Birinci Grup:
İlk grup sizi egzersize sokmak için basit hareketler kullanır.
1. Atlama Çömelme
Çömelme ve mümkün olduğunca yüksek atlama. İnip bir kez daha çömelin. Zaman bitene kadar sürekli zıplama ve iniş ritmini tutmaya çalışın.
2. Run-Stance Squat
Bir yarışı çalıştırmak üzereymiş gibi sendeleyerek ayakta durun. Çömelin ve dört kez ayağa kalkın, sonra kenarları değiştirin.
3. Havadaki Heisman
Yana atlayın ve dış ayağınızı dikin. İç ayağını yukarıda tut ve Heisman kupasında kullanılan pozu yakala. Ardından, diğer tarafa atlayın ve pozu tekrarlayın.
4. Salıncak Vuruşu
Önünüze bir tabure veya sandalye koyun. Hafifçe sağa ve nesneden birkaç metre uzakta durun. Sol bacağınızı yukarı kaldırın, dizinizi düz tutun ve nesnenin üzerine çevirin. Sola birkaç inç bitki.
Ardından, sağ bacağınızı kaldırın ve üzerine gelin, sol ayağınızın yanına dikin. Sonra geri dönmek için sağ ayağınızla ilerleyin. Süre dolana kadar sol ve sağ taraf arasında geçiş yapın.
İkinci Grup:
Bu grup, birinci gruptaki alıştırmalara dayanarak hafifçe ilerler.
1. Çömelme Atlama
Şaşırtıcı bir duruş sergileyin. Çömelin ve kurşun ayağınızın önündeki zemine dokunun. Sonra zıplayın, diğer tarafa dönün, çömelin ve önünüzdeki zemine dokunun.
2. Çalışma Duruşu Çömelme Anahtarı Toplama
Önceki gruptaki çalışma duruşlarına benzer şekilde, ayaklarınızı sendeleyerek çömelmiş olursunuz. Ardından, kurşun ve arka bacakları atlayıp değiştirirsiniz.
3. Çift Havadan Heisman
Bu, önceki gruptaki havadaki Heisman'a benziyor, ancak şimdi bir yerine iki tarafa iki sıçrama yapıyorsunuz.
4. Çember Koşusu
Yere bir su şişesi veya havlu gibi bir şey koyun ve etrafındaki daireyi 30 saniye boyunca çalıştırın. Ardından, 30 saniye boyunca ters yönde çalıştırın. Tüm zaman boyunca öne bak.
Üçüncü Grup:
Daha fazla yoruldukça Tony'nin size verdiği form ipuçlarını dinlediğinizden emin olun.
1. Atlama Diz Germe
Havada iken dizlerinizi göğsünüze doğru getirin. İnerken, hemen bir çömelme içine bırakın ve sonra tekrar atlayın. Egzersiz boyunca sürekli bir atlama ve iniş ritmi tutun.
2. Mary Katherine Lunges
Bir hamle pozisyonuna geçin ve arka dizinizi neredeyse yere değene kadar aşağı doğru indirin. Sonra yukarı atlayın ve bacakları değiştirin. İnerken, tekrar bacakları değiştirmek için atlamadan önce hamle pozisyonuna bırakın. Kollarınızı tüm zaman boyunca yukarıda tutun.
3. Birdirbir Squat
Çömelme pozisyonuna inin ve çömelme pozisyonunda kalırken iki kez ileri atlayın. Ardından, tamamen ayakta durmadan iki kez geriye doğru atlayın.
4. Büküm Combo
Ayak parmaklarınızın üzerinde durun, ardından kalçalarınızı sola doğru çevirin ve böylece ayaklarınız sola bakacak şekilde inin. Ardından, kalçalarınızı sağa çevirin.
Dördüncü Grup:
Nefesinizi yakalamakta güçlük çekiyorsanız, dördüncü gruba başlamadan önce videoyu bir dakika duraklatın.
1. Rock Yıldızı Hop
Yanlara doğru durun ve yukarı zıplayın, dizlerinizi yukarı kaldırın ve ayaklarınızı kıçınıza doğru tekmeleyin. Yukarı atlarken kurşun kolunuzla havada bir daire yapın.
2. Boşluk Atlama
Hayali bir nehri geçmeye çalıştığınız gibi sol ayağınızdan mümkün olduğunca ileriye doğru zıplayın. Sonra arkanı dön ve sağ ayağından geri atla.
3. Çömelme Jakı
Bir atlama jakı yapın, ancak bacaklarınızı düz olarak inmek yerine, kollarınızı aşağı indirirken yere inin ve çömelin.
4. Askeri Mart
Yerinde dururken, bacağınızı olabildiğince yukarı kaldırın ve karşı kola havaya ulaşın, sonra kenarları değiştirin.
Beşinci Grup:
Bu, isteğe bağlı bonus turundan önceki son egzersiz grubudur.
1. Run Squat 180 Atlama Anahtarı
Koşmak üzereymişsiniz gibi bir koşucunun duruşunda durun. Zıplayın ve inmeden önce 180 derece sağa çevirin, ardından atlayıp 180 sola çevirin.
2. yanal birdirbir squat
Düşük bir çömelme pozisyonunda çömelin. Yan yana zıplayın, düşük kalın.
3. Canavar Kamyon Lastikleri
Sağ ayağınıza inerek 45 derecelik bir açıyla ileri ve sağa atlayın. Ardından, 45 derecelik bir açıyla ileri ve sola atlayın. İki kez daha tekrarlayın, ardından aynı desende dört kez geriye atlayın.
4. sıcak ayak
Bir ayak üzerinde durun ve videoda belirtilen süre boyunca ileri, geri, sola ve sağa atlayın. Ardından kenarları değiştirin.
Bonus:
Bonus turunun odak noktası beyzbol, basketbol ve futboldan atletik hareketler.
Satış Konuşması ve Yakalama
Baskınınızı ve daha sonra baskın olmayan kolunuzu kullanarak abartılı bir beyzbol atış hareketi yapın.
Zıplama atışı
Bu egzersiz için, her hayali atışla zıplayarak bir basketbol yakalayıp ateş etmeyi taklit et.
Futbol Kahramanı
45 derecelik bir açıyla ileriye ve yana atlayın. Ardından, ters yönde ileriye ve yana doğru atlayın. İki kez daha tekrarlayın, ardından altı adım boyunca düz geri çekin.
