Beyaz un, keklere, keklere ve kurabiyelere daha hafif bir doku ve turtalara ve hamur işlerine daha yumuşak bir kabuk verir, ancak özellikle sağlıklı değildir. Rafine un olarak da adlandırılan beyaz un, besinlerinin çoğuna sahiptir ve işlem sırasında liflerinin çoğu çıkarılmıştır. Genellikle vitaminler ve mineraller ile zenginleştirilmesine rağmen, tam tahıllı unlardan besinsel olarak daha düşüktür. Diyetinizi meyve, sebze, yağsız et ve kepekli tahıllar gibi tüm gıdalara odaklayın ve beyaz undan kaçınmak daha kolay olacaktır.
Beyaz Un Sorunu
Beyaz un, lif bakımından zengin kepeği ve besin açısından yoğun mikropyu tam tahıllardan sıyırmak suretiyle yapılır. Bu, sadece endosperm adı verilen tahılın nişastalı merkezinin ardında kalır. Lif olmadan beyaz un, kan dolaşımınızdaki şekere çok hızlı bir şekilde metabolize olur, bu da hızlı bir enerji dalgalanmasına ve daha sonra bir çökmeye neden olabilir.
Tam Tahıl İyiliği
Kepekli tahıllar minimal olarak işlenir ve mikrop, kepek ve endosperm dahil tüm tahılları içerir. Vücudunuz kepekli tahılları parçalamak için daha çok çalışmak zorundadır, bu da uzun vadeli enerji ve tokluk sağlamak için daha yavaş sindirdikleri anlamına gelir. Tam buğday, kahverengi pirinç, arpa, amaranth, karabuğday, çavdar, kinoa, yulaf, yabani pirinç, teff ve darı kepekli tahılların örnekleridir. Bunların hepsi un haline getirilebilir ve beyaz unun kullanıldığı gibi kullanılabilir.
Beyaz Unsuz Ekmekler ve Makarnalar
Bir paket kahverengi pirinç satın alırken veya süpermarketteki dökme çöp kutusundan kinoa alırken tam tahılı tespit etmek kolaydır, ancak beyaz un içermeyen ekmek ve makarna gibi işlenmiş gıdalar bulmak biraz daha yorucu. Beslenme etiketine dikkatlice bakın. Bazen malzemelerde beyaz un listelenir; diğer zamanlarda içerik listesi "zenginleştirilmiş un" veya "buğday unu" diyebilir. Her ikisi de beyaz un türüdür. Malzemeler listesinde tam tahıllı un veya tam buğday unu bulun. Alternatif olarak, paket üzerinde "yüzde 100 tam tahıl" yazan bir etiket arayın. "Kepekli tahıllar ile yapılan" veya "çoklu taneli" diyen etiketlerin ürünün hala beyaz un içerebileceğini ifade ettiğini unutmayın.
İşlenmiş ve Dondurulmuş Gıdalar
Beyaz un yemediğinizden emin olmak için mümkün olduğunca bütün yiyeceklere sadık kalın. Un, genellikle soslar ve et suyu gibi çeşitli işlenmiş gıdalarda koyulaştırıcı olarak kullanılır ve beklemediğiniz gıdalarda bulunabilir. Beyaz un içermediğinden emin olmak için satın aldığınız herhangi bir ürünün içerik listesini tarayın. Beyaz un ayrıca zenginleştirilmiş un, kek unu, çok amaçlı un, rafine un, pasta unu ve ekmek unu olarak da sıralanabilir.
Beyaz Un İçermeyen Diğer Sağlıklı Gıdalar
Kepekli tahıllar ve kepekli tahıllar ve tam tahıllı unlarla yapılan gıdalara ek olarak, diğer beyaz olmayan unlu gıdalar meyve ve sebzeleri; fındık ve tohumlar; etler, kümes hayvanları ve deniz ürünleri; tofu gibi bazı et alternatifleri; Süt Ürünleri; badem ve soya sütü gibi süt alternatifleri; ve tereyağı ve bitkisel yağlar gibi katı yağlar. Yüzde 100 meyve suyu ve çay gibi sade otlar, baharatlar ve içecekler beyaz un içermez.
Örnek Yemek Planı
Beyaz un içermeyen yemek planınızda güne badem sütü ile pişirilmiş ve taze meyvelerle doldurulmuş yulaftan oluşan sağlıklı bir kahvaltı ile başlayın. Öğle yemeğinde, koyu, yapraklı yeşillikler ve diğer sebzelerle dolu büyük bir salata yapın ve ızgara tavuk göğsü veya nohut ve badem küpleriyle doldurun. Akşam yemeğinde, bir tabak pişmiş somon, kahverengi pirinç ve buğulanmış brokoli ile oturun. Yemekler arasında acıkırsanız kesilmiş sebzeler veya yüzde 100 tam tahıllı kraker ve humusta atıştırın.
