Düşük Karbonhidrat Diyetine Nasıl Bir Şey?
Düşük karbonhidratlı diyet yapmanın tek bir yolu yoktur, ancak ticari planların çoğu günde yaklaşık 20 gram karbonhidrat ile başlar. Bu kısıtlama, hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olmak için sizi vücudunuzun yakıt için glikoz yerine yağ yaktığı ketoza sokarak vücudunuzu yağ yakan bir makineye dönüştürmeye yardımcı olur. Ketozun yararlı bir yan etkisi, iştahı bastırmaya yardımcı olmasıdır. Yaklaşık iki ay boyunca 20 gram karbonhidratla sınırlı olacaksınız. Ardından, hedefinize ulaşana kadar kilo verme oranını yavaşlatmak için yavaş yavaş diyetinize az miktarda karbonhidrat ekleyeceksiniz. Tipik olarak, ağırlık bakımı için günde yaklaşık 120 gram karbonhidrat alırsınız, ancak 150 gram kadar yüksek olabilir.
Ne yiyorsun
Karbonhidratları düşük tutmak için, özellikle de ilk birkaç ayda ekmek, makarna, pirinç ve tahılları atlayın. Bunun yerine diyetinizi sığır eti, domuz eti, tavuk, hindi ve balık gibi etlerle doldurun. Tofu, tempeh ve etsiz tavuk ve domuz pastırması gibi etsiz soya ürünleri de dahil olmak üzere bazı et dışı protein kaynakları da çalışır. Ispanak, brokoli ve salata yeşillikleri gibi düşük karbonhidratlı sebzeler de diyet planınızın temelini oluşturmalıdır. Bu besin açısından zengin sebzeler, kendinizi tam hissetmenizi sağlar ve sağlığı teşvik eden vitaminler, mineraller ve lif kaynağı olarak hareket eder. Avokado, zeytin ve kabak dahil olmak üzere birkaç düşük karbonhidratlı meyve de plana uygundur. Yemeklerinizi peynir, zeytinyağı, çiftlik veya Sezar sosu gibi yağlar ve sarımsak, fesleğen, biber, zencefil ve kişniş gibi baharatlar gibi doğal olarak düşük karbonhidratlı yiyeceklerle tamamlayın.
Sağlığın için iyi
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, kalp hastalığı ABD'deki erkeklerde önde gelen ölüm nedenidir. Doymuş yağda yüksek olmasına rağmen, düşük karbonhidrat diyeti kalbiniz ve sağlığınız için iyi olabilir. Düşük yağ içeren bir diyetle karşılaştırıldığında, düşük karbonhidratlı diyet sadece insanların daha fazla kilo vermesine yardımcı olmakla kalmadı, aynı zamanda HDL kolesterolünü de (iyi tür) artırdı ve Annals of Dahiliye. Obesity Reviews'da yayınlanan 2012 meta-analizine göre, düşük karbonhidrat diyetinin kan basıncını, kan şekerini ve insülin seviyelerini iyileştirmede etkili olduğu ve bel çevresinin daralmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir. Düşük karbonhidrat planınızdaki doymuş yağdan endişe ediyorsanız, zeytinyağı ve avokado gibi daha fazla bitkisel yağ kullanın ve somon ve ton balığı gibi daha yağlı balıklar için kırmızı eti değiştirin.
Örnek Düşük Karbonhidratlı Yemek Planı
Karbonhidratları dikkatle takip etmek, düşük karbonhidratlı diyet planınızın erken aşamasında önemlidir. Günde 20 gram karbonhidratta, 1/2 bardak doğranmış yeşil biber ve 1/2 bardak dilimlenmiş düğme mantarı ile doldurulmuş bir omlet, 1 gram İsviçre peyniri ile 5 gram net karbonhidrat sağlar. Öğle yemeğinde yarım Haas avokado, dilimlenmiş domates, dilimlenmiş kırmızı soğan ve iki turşu ile yağlanmış kıymadan yapılmış bir burger ile doldurun - hepsi bir marul yaprağına sarılmış. Bu öğle yemeğinde 6 gram net karbonhidrat var. Akşam yemeği için, 2 bardak kavrulmuş brokoli ve ufalanmış pastırma ile tepesinde 1 bardak karışık yeşillik ve 2 yemek kaşığı Sezar sosu ile ızgara ton balığı bifteğinin tadını çıkarın ve gününüzü 10 gram net karbonhidrat ile tamamlayın.
Diyetle ilerledikçe ve karbonhidrat ödeneği arttıkça, meyve, fasulye ve kepekli tahıllar gibi sağlıklı yüksek karbonhidratlı gıdalar ekleyebilirsiniz. Alımınızı izlemenize ve günlük sınırlarınız dahilinde kalmanıza yardımcı olması için bir karbonhidrat sayacı kullanın.
