Kilo vermeye çalışıyorsanız, egzersiz sonrası atıştırmalık günün en önemli öğünlerinden biri olabilir. Bir egzersizden sonra vücudunuz enerji gerektiren kas dokusunu onarmak ve inşa etmek için hazırlanır.
Bir sıvı, karbonhidrat ve protein kaynağı olarak, egzersiz sonrası sarsıntı, kalorileri kontrol altında tuttuğunuz sürece iyi bir seçim yapar. İçmeye hazır mağaza satın alınan sallar bulabilir veya kendiniz yapabilirsiniz. Kilo verme diyetine başlamadan veya yeni bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun.
Egzersiz Sonrası Sallamalarda Neler Arar
Kilo kaybı için egzersiz sonrası bir güler yüzlü düşünürken en önemli faktörlerden ikisi şunlardır:
1. Kalorilerde Yüksek Değil
Egzersiz sonrası yemek önemli bir yemek olmasına rağmen, kilo vermeye çalışırken kalori hala sayılır. Toplam günlük alımınızda sallanmanızdaki kalorileri saydığınızdan emin olun ve sallanmanızı 300 kaloriden fazla olmayacak şekilde sınırlamaya çalışın.
2. Karbonhidrat ve Protein Karışımı
En fazla faydayı elde etmek için hem karbonhidrat hem de proteinin sağlıklı bir karışımını istiyorsunuz. İdeal olarak, Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, egzersiz sonrası sallanmanız her 1 gram protein için yaklaşık 3 gram karbonhidrat içermelidir. Ayrıca kalorileri düşük tutmaya ve mide rahatsızlığını sınırlamaya yardımcı olmak için sallanmanızın yağ oranının düşük olmasını istersiniz.
İçki İçmeye Hazır Egzersizler
Spor çantanızda kolayca atılabilen içmeye hazır sallamalar, egzersiz sonrası yemeğiniz için uygun bir seçenek haline getirir. Doğru miktarda kalori, karbonhidrat ve protein sağladığından emin olmak için etiketi okuyun.
İçerik listesini de gözden geçirin. Kilo kaybı için iyi bir içmeye hazır sallama, yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi ilave şekerler veya dekstrin veya maltodekstrin gibi nişastadan türetilen şekerler içermemelidir. Ayrıca kas kazanmanıza yardımcı olacaklarını söyleyen içeceklerden uzak durmak da istersiniz.
Hedefiniz bu olsa da, Cleveland Clinic'e göre, bu içecekler sadece kas kazanımını değil, aynı zamanda kilo alımını da desteklediği bilinen şube zincirli amino asitler içerebilir.
Kendi Antrenman Sonrası Sarsıntısını Yap
Antrenman sonrası sallanmanız üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmak için, tüm yiyecekleri kullanarak kendiniz yapın. Tam gıda sarsıntısı, şeker gibi katkı maddeleri ve gereksiz bileşenler içermez ve bir şişe içinde alamayacağınız lif, vitaminler, mineraller ve diğer besinlerle doludur. Ayrıca, malzemeleri ve bu nedenle kalori içeriğini kontrol edebilirsiniz.
Colorado State University Extension'a göre çikolatalı süt, egzersiz sonrası klasik bir içecektir. Bir bardak az yağlı çikolatalı sütte 180 kalori, 8 gram protein ve 31 gram karbonhidrat bulunur. Daha uygunsa, sallamak yerine bir bardak sade çikolatalı sütün tadını çıkarabilirsiniz.
Kendi sağlıklı milkshake'inizi çırpmak için, bir bardak yağsız sütü küçük bir muz ve 1 çorba kaşığı fıstık ezmesi ile 16 gram protein ve 42 gram karbonhidratla 270 kalori sallayın.
Yunan yoğurdu protein bakımından zengindir ve kilo kaybı için egzersiz sonrası bir smoothie için iyi bir temel oluşturur. 245 kalori, 18 gram protein ve 42 gram karbonhidrat ile kalın, tatmin edici bir sarsıntı yapmak için 6 bardak sade yağsız Yunan yoğurtunu 1 bardak yaban mersini ve 1/2 bardak yüzde 100 portakal suyu ile karıştırın.
Süt içmeyenler için, 1 bardak soya sütünü 1/2 bardak tofu ve 1 bardak taze kesilmiş mango ile 300 gramlık bir içecek için 16 gram protein ve 40 gram karbonhidrat karıştırın. Ya da kilo vermek için egzersiz sallamak için aşağıdaki tariflerden birini deneyin:
- Sunshine Smoothie
Egzersiz Sonrası Sarsıntıların Faydaları
1. Yardım Egzersiz Kurtarma
İyi bir egzersiz terlemenize, enerji yakmanıza ve kaslarınızı yıpratmanıza neden olur. Antrenmanınızı tamamladıktan sonra 30 dakika içinde, rehidrate etmeniz, enerji depolarınızı yenilemeniz ve kasları onarmak ve büyütmek için gerekli proteini sağlamanız gerekir.
2. Kolay Tüketim
Kilo vermeye çalışsanız bile, kas yapmak istiyorsunuz, bu nedenle egzersiz sonrası yemeğiniz de dahil olmak üzere yeterli protein yemek çok önemlidir. Onu atlamak isteyebilirsiniz, çünkü aç değilsiniz ya da bir şey yapamazsınız, bu nedenle bir sarsıntı egzersizden sonra yakıt ikmali için uygun bir seçim yapar.
