Bir triatlon için eğitim yorucudur, genellikle günde iki antrenman gerektirir. Eğitim, iş ve aileye ek olarak, triatletlerin de yemek için zaman bulması gerekiyor. İster ilk triatlonunuz ister onuncu sınıfınız olsun, yediğiniz şey eğitim ve rekabet için ihtiyacınız olan gücü ve dayanıklılığı kazanmanıza yardımcı olan önemli bir rol oynar. Protein barları yemeye ve sizi devam ettirmek için sallar içmeye cazip olsanız da, triatletler için bir yemek planı karbonhidrat ağırlıklı tüm yiyeceklerin etrafında ortalanmalıdır.
karbonhidrat
Antrenmanınızı bitirmekte zorlanıyorsanız, diyetinizde yeterince karbonhidrat almıyor olabilirsiniz. Karbonhidratlar kaslarınızın tercih ettiği enerji kaynağıdır, bu yüzden ne kadar zor antrenman yaptığınıza bağlı olarak, vücut ağırlığının kilogramı başına 2.3 ila 5.5 gram karbonhidrat gerekir, diyor Beslenme ve Diyetetik Akademisi. Örneğin, 150 kilo ağırlığında ve günde en az dört saat yüksek yoğunlukta antrenman yapıyorsanız, pound başına 4.5 ila 5.5 gram karbonhidrat veya günde 675 ila 825 gram gerekir. İdeal olarak, bu karbonhidratlar kepekli tahıllar, meyveler, fasulye ve sebzeler gibi gerçek gıdalardan gelmelidir. Bu yiyecekler sadece vücudunuza enerji sağlamakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzun iyileşme ve sağlık için ihtiyaç duyduğu temel besinleri de sağlar.
Protein
Protein, kaslarınızın iyileşme ve büyüme için ihtiyaç duyduğu amino asitleri sağlar ve bir triatlet sporcusu olarak, sporcu olmayandan daha fazla proteine ihtiyacınız vardır. Karbonhidratlar gibi, proteinlerin de eğitiminizin yoğunluğuna bağlı olarak değişmesi gerekir ve vücut ağırlığının kilogramı başına 0.55 ila 0.9 gram protein arasında değişir. Örneğin, 150 kiloluk bir kişinin ağır kiloda 0.9 gram veya günde 135 gram protein ihtiyacı vardır. Beslenme alımınızı en üst düzeye çıkarmak için, kümes hayvanları ve balık, fasulye, fındık, tohum ve az yağlı süt ürünleri gibi yağsız etler dahil ederek protein seçimlerinizi sağlıklı hale getirin.
Şişman
Bir triatloncu olarak, diyetinizde çok fazla yağ almaktan bıkmış olabilirsiniz çünkü zayıf kalmak istersiniz; bununla birlikte, eğitim için yeterli yağ alımı şarttır. Yağ enerji, yağda çözünen vitaminler ve esansiyel yağ asitleri sağlar. Yağınızın çoğu somon, bitkisel yağlar, avokado, fındık ve tohumlar gibi yağlı balıklar da dahil olmak üzere sağlıklı kaynaklardan gelmelidir.
Eğitim Yemeği Planı
Şimdi ne yiyeceğinizi bildiğinize göre, hepsini nasıl bir araya getireceğinizi bilmek önemlidir. Antrenman yemek planınız üç öğün ve üç atıştırmalık içermelidir, Millenium Spor ve Sağlık Enstitüsü'nü önerir. Antrenmandan iki ila dört saat önce, meyve ve yağsız süt içeren tam tahıllı tahıl gibi yüksek karbonhidratlı, az yağlı bir yemek yemelisiniz. Egzersiz yaptıktan sonra kas iyileşmesini iyileştirmek için hindi köfte ve brokoli ile spagetti gibi orta miktarda protein içeren yüksek karbonhidratlı bir yemek yiyin.
Yarış Günü Yemek Planı
Yarış gününde nasıl yediğiniz, antrenman sırasında nasıl yediğinizden farklıdır. Yarışmanızdan önceki gece, beyaz pirinçli ızgara tavuk gibi düşük lifli yüksek karbonhidratlı bir yemek yemelisiniz. Yarışınızın sabahı, yumurta akı ve seyreltilmiş meyve suyu ile tost gibi hafif yüksek karbonhidratlı bir kahvaltı yapın. Yarıştan bir saat önce karbonhidrat içeren spor içeceği için. Yarışınız bir buçuk saatten fazla sürüyorsa, yarışınızın döngü kısmı boyunca karbonhidrat içeren başka bir spor içeceği için. Yarıştan hemen sonra, iyileşmeye yardımcı olmak için peynir ve kraker gibi bir karbonhidrat ve protein atıştırmalık yiyin. Kan şekerinin yarıştan sonraki gün boyunca korunmasına yardımcı olmak için, peynir ve meyve veya sebze ve pilavlı balık gibi her iki ila üç saatte bir yüksek karbonhidratlı atıştırmalık veya proteinli bir yemek yiyin.
