Kan şekerinizi kontrol ederken kilo almak diyabetliler için çok zor olabilir. Sağlıklı bir kilo alımının anahtarı, hangi gıdaların kan şekerinizi etkilediğini ve hangilerinin etkilemediğini tanımaktır. Tutarlı kan şekeri kontrolüne de izin veren kilo alımı için diyetinize daha sağlıklı yağlar ekleyin.
Karbonhidrat Kontrolü
Sağlıklı bir diyabetik diyetin ilk adımı, her öğünde tutarlı karbonhidrat alımıdır. Amerikan Diyabet Derneği genellikle yemek başına yaklaşık 45 ila 60 gram toplam karbonhidrat önerir, ancak bu her birey için değişebilir. Karbonhidrat içeren gıdalar arasında, bunlarla sınırlı olmamak üzere, tahıllar, nişastalı sebzeler, meyveler, süt ürünleri, atıştırmalık yiyecekler ve tatlılar bulunur. Bu gıdaların porsiyon kontrolü çok önemlidir çünkü çok yüksek karbonhidratlı yiyecekler kan şekerinizi yükseltir. Yapraklı yeşillikler, brokoli, patlıcan, biber ve lahana gibi durağan olmayan sebzelerin porsiyon başına daha az karbonhidratları vardır ve kan şekerinizi nişastalı olanlara kadar tutmazlar. Amerikan Diyabet Derneği günde en az üç ila beş porsiyon nontarşi sebze önerir.
Yağlar ve Kilo Alma
Yağlar "sağlıksız" veya "sağlıklı" olarak sınıflandırılabilir. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, sağlıksız yağlar, artmış kolesterole katkıda bulunabilecek ve kaçınılması gereken doymuş ve trans yağları içerir. Bunlar arasında yüksek yağlı et kesimleri ve yüksek yağlı süt ürünleri bulunur. Trans yağlar doğal olarak oluşmaz ve üretici tarafından gıdalara eklenir. Yağlar gram başına 9 kalori içerirken, protein ve karbonhidratlar gram başına sadece 4 kalori içerir.
Sağlıklı Yağlar: Tekli Doymamış ve Omega-3
Sağlıklı yağlar, kan şekerinizi ve kolesterol seviyenizi kontrol ederken kilo almanıza yardımcı olabilir. Tekli doymamış yağlar arasında avokado veya guacamole gibi yiyecekler, zeytin, ceviz, badem, ceviz ve kaju fıstığı ve zeytin veya kanola gibi yağlar bulunur. Omega-3 yağları yağlı balıklarda (somon, ton balığı veya ringa balığı) ve ayrıca kabak veya keten tohumu ve ceviz gibi fındık ve tohumlarda bulunur.
Diyetinize Sağlıklı Kalori Ekleme
Günde bir veya iki kez bir avuç tuzsuz fındık üzerine atıştırın. Yemek planlarken, haftada en az iki veya üç kez 3 ila 6 ons yağlı balık bulundurmaya çalışın. Zeytinyağı bazlı sos ile yemeğinize bir salata ekleyin ve ek kaloriler için fındık, tohum ve avokado ile doldurun. Bir pişirme yöntemi seçerken, etleri ve sebzeleri buharda pişirmek veya ızgara yapmak yerine zeytin veya kanola yağında sote edin. Ekstra kalori için, pişmiş sebzeleri 1 yemek kaşığı zeytinyağında atın. Son olarak, bir parça kepekli ekmek veya elma gibi atıştırmalıklara 1 ila 2 yemek kaşığı doğal fındık ezmesi eklemek sağlıklı kalorileri artıracaktır.
