Sprint veya yüksek yoğunlukta koşmak, herkesi nefesten ve hızlı bir şekilde çıkarır. Farklı tempolu koşularda farklı solunum teknikleri gerekir ve sprint diğer koşu türlerinden farklıdır.
Koşunuzdan en iyi şekilde yararlanmak için sprint yaparken ne kadar hızlı ve sık nefes aldığınızın farkında olmak önemlidir.
Sprint için Solunum Teknikleri
Koşunuzun hızı nefesinizin ritmini belirler. Amerikan Akciğer Derneği'ne göre, nefes ritimleri nefes hızınıza kıyasla attığınız adımların sayısına dayanmaktadır. Fark edip etmeseniz de, ayak greviniz genellikle nefes verirken olur, böylece pelvisinizi ve çekirdeğinizi stabilize eder.
Yükü ayaklarınızdan kaldıracak 5 adımlı ritmik solunum tekniğini öğrenin. Nefes alırken üç, nefes verirken iki adım atın. Daha hızlı koşarsanız, iki adım boyunca nefes aldığınız ve bir adım için nefes aldığınız, yere çarparken sol ve sağ ayağı değiştirerek 3 adımlı bir desene geçin.
Sadece Akciğerleriniz Değil
Vücudunuzdan geçen oksijen miktarı ne kadar yüksek olursa, vücudunuz sprint yaparken o kadar iyi çalışır. Hücrelerinize daha hızlı oksijen iletme özelliği daha da hızlı çalışmanıza yardımcı olur. Bu en iyi, koşarken nefes almak için sadece akciğerlerinizi kullanmak yerine karnınızı kullanarak nefes alarak elde edilir. Göbek solunumu ile, mide kaslarınızı kullanarak akciğerlerinizin havayı dışarı itmesine yardımcı olacak ve mide kaslarınızın genişlemesine neden olacaksınız.
Nefes verirken, mide kaslarınızı sıkın, midenizi omurganıza doğru çekerek tekrar düzleştirin. Göğsünüzün yükselip düşmesinin aksine, mideniz yükselmeli ve düşmelidir. Northwestern Medicine'e göre, göbek solunumu daha fazla oksijen solumanıza izin verirken, sprint için çok önemli olan daha fazla karbondioksiti dışarı atar, böylece daha hızlı çalışabilir ve hızlı lastik kullanamazsınız. Bir bonus olarak, koşucuların sıklıkla çok hızlı nefes almasından kaynaklanan "yan dikişlerden" muzdarip olma olasılığınız daha düşüktür.
Ağzını aç
Sprint yaparken nefes almanın en iyi yolu sadece burnunuzu değil ağzınızı solumaktır. Bu, Hawaii Pacific Health'e göre vücudunuza daha fazla hava girmesini sağlar ve kalbinize daha az baskı uygular. Sadece burnunuzdan nefes almak sıkışık bir çeneye ve yüz kaslarınızın sıkılmasına neden olur. Sprint yaparken, yüz kaslarınız da dahil olmak üzere tüm vücudunuz, ağzınızdan nefes almanın da yardımcı olduğu rahat bir durumda kalmalıdır. Ağzınız hafifçe açıkken, sprintleriniz için vücudunuza yeterli miktarda oksijen alacaksınız.
Dikkatli Solunum Ritmi
Nefes alma ritminize düşünün ve koşu teçhizatınızı yaptığınız gibi tempoyu alın. Solunum ritminiz nefes alıp verirse, nefes verirse, çok hızlı bir şekilde nefes verirse, hiperventüre edebilirsiniz. Solunum ritminiz üç soluktan üç soluktan azsa, sprintleriniz sırasında vücudunuza yeterli oksijen alamayabilirsiniz. Çok sıcak veya kirli olmayan alanlarda sprint yapmak nefes almayı da kolaylaştırabilir.
