Resmi "şişirilmiş pirinç diyeti" yoktur. Ancak, özellikle pirinç kekleri şeklinde, şişirilmiş pirinç, genellikle kalori kısıtlı bir diyetin veya kilo verme planının bir parçası olarak dahil edilir. Şişirilmiş pirinç kalorisi düşük olsa da, vitamin ve mineral bakımından da düşüktür, bu yüzden en iyi seçim olmayabilir.
Şişirilmiş pirinç de yüksek oranda işlenir ve kilo kaybını durdurabilen ve diğer sağlık sorunlarına katkıda bulunabilen karbonhidrat bakımından yüksektir. Şişirilmiş pirinç yemek yerken, özellikle de bir protein veya sağlıklı yağ kaynağı ile birleştirirseniz, diyetinizin temeli olarak ona güvenmemelisiniz.
Şişirilmiş Pirinç Nedir?
Uluslararası Gıda Özellikleri Dergisi'nde bir Haziran 2016 raporuna göre, birçok diyette temel olan pirinç, dünyanın en çok tüketilen ikinci tahıl tanesidir. Beyaz pirinçten daha az işlenmiş kahverengi pirinç, aksi takdirde sağlıklı, dengeli bir diyete iyi bir katkı sağlamaya yardımcı olan lif, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar içerir. Ancak pirinç, hatta kahverengi pirinç, şişirilmiş pirince dönüştürüldüğünde, onu besin değerinin çoğundan ayıran daha ağır işlemlere maruz kalır.
Belirli bölgelerde murmura olarak da adlandırılan şişirilmiş pirinç, bazı Hint ve Asya diyetlerinde bir temeldir. Pilavın şişirilmiş veya haşlanmış pilav haline dönüştürülmesi için gıda üreticileri, kaynatma, kurutma, öğütme ve genişletme kombinasyonunu kullanır. Adından da anlaşılacağı gibi, sert pirinç çekirdeği genişletilir veya şişirilir ve yerinde hafif, gevrek bir pirinç çekirdeği kalır.
İlgili işleme miktarının pirincin besin değeri üzerinde doğrudan etkisi vardır. Ocak 2016'da Gıda Kimyası'nda yayınlanan bir araştırmanın araştırmacıları çiğ kahverengi pirinç ile şişirilmiş kahverengi pirinci karşılaştırdı ve şişirilmiş kahverengi pirincin antioksidanlar ve minerallerde çiğ pirinç örneklerinden önemli ölçüde daha düşük olduğunu bildirdi.
Şişirilmiş Pirinç Beslenmesi
Bu nedenle, şişirilmiş pirinç kalorisi düşükken, diğer besin maddelerinde de düşüktür. Pirinç lif ve antioksidanlar içermesine rağmen, bunların çoğu işleme sırasında sıyrılır. Geri kalan, düşük kalorili, yüksek karbonhidratlı bir atıştırmalık (veya tahıl seçerseniz yemek), çok fazla bir şey sunmuyor.
Bazı popüler şişirilmiş pirinç seçenekleri pirinç kekleri ve şişirilmiş pirinç tahıllarını içerir. Beslenme ile ilgili olarak, bir pirinç keki 35 kalori, 7.3 gram karbonhidrat ve 0.4 gram lif içerirken, 1 bardak şişirilmiş pirinç tahılının 56 kalori, 12.6 gram karbonhidrat ve 0.2 gram lif vardır.
Hem pirinç kekleri hem de patlamış pirinç tahılında eser miktarda vitamin ve mineral bulunur, ancak demir hariç gerçekten dikkate değer bir şey yoktur. Tahılların çoğu belirli vitaminler ve minerallerle takviye edildiğinden, şişirilmiş pirinç tahılında fincan başına 4.4 miligramda iyi miktarda demir bulunur. Bu, erkeklerin bir gün boyunca ihtiyaç duydukları miktarın yaklaşık yarısı ve menstruasyon yapan kadınların ihtiyaç duyduğu miktarın yüzde 25'i.
Takviyeli Pirinç
Şişirilmiş pirinçteki doğal besinler işlenmesi sırasında tahrip olmasına rağmen, gıda üreticileri bu kayıp besinlerin yerini almanın bir yolunu bulmaya çalışmış ve hatta daha fazlasını eklemeye çalışmıştır. Ekim 2012'de Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi'nde yayınlanan bir raporda, araştırmacılar, bazı besinleri koruyabilecek ve diyetinize dahil etmeyi daha yararlı hale getirebilecek, şişirilmiş pirinç için yeni bir işleme yöntemi tanımladılar.
Çoğu ticari şişirilmiş pirinç 265 ve 355 F arasındaki sıcaklıklarda buharla yapılır. Bu yüksek sıcaklıklar besinleri öldürür ve az miktarda kalori ve karbonhidrattan başka bir şey bırakmaz. Bununla birlikte, buhar yerine karbondioksit kullanan başka bir işleme yöntemi besinleri koruyabilir ve protein gibi daha fazlasını ekleyebilir.
Rapora göre, karbondioksit işleme ile yapılan kabarık pirinç yüzde 8 lif, yüzde 21.5 protein ve önemli miktarda A vitamini, C vitamini, demir ve çinko içeriyordu. Amino asitlerin tümü de yeni işleme yönteminde tutuldu. Bununla birlikte, aldığınız şişirilmiş pirincin buhar işleme veya karbondioksit işleme ile yapılıp yapılmadığını anlamanın bir yolu yoktur, bu nedenle düşündüğünüzü alamayabilirsiniz.
Şişirilmiş Pirinç ile İlgili Sorunlar
Düşük besin değerine ek olarak, şişirilmiş pirinç ile ilgili başka problemler vardır. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, şişirilmiş pirinç, kalorisi düşük olduğu için iyi bir seçenek gibi görünse de, kan şekeri ve insülini bozabilecek ve Tip 2 diyabet geliştirme riskinizi artırabilen rafine karbonhidratlarda da yüksektir.
Pirinç, kanser, kalp hastalığı, diyabet ve gelişimsel sorunlar gibi kronik sağlık sorunlarıyla bağlantılı ağır bir metal olan arsenik bakımından da zengindir. Aralık 2017'de Gıda Kontrolü'nde yayınlanan bir araştırmanın araştırmacıları, pirinç kekleri ve patlamış pirinç de dahil olmak üzere 59 farklı pirinç bazlı ürünü test etti ve bu örneklerin yüzde 75'inin porsiyon başına önerilen arsenik değerinden daha fazlasını içerdiğini buldu. Bu özellikle bebekler ve küçük çocuklar için sorunludur.
Pirinç ayrıca belirli minerallerin emilimini engelleyen bileşikler olan fitatlar içerir. Emdiğiniz besinlerin miktarına müdahale ettikleri için, fitatlar genellikle "anti-besin" olarak sınıflandırılır.
İşleme sırasında mineralleri kaybetmeye ek olarak, pirinçteki fitatlar vücudunuzun kalan demir, çinko, kalsiyum ve selenyum gibi mineralleri emmesini zorlaştırır. Bu besinleri etkili bir şekilde emmediğiniz için pirinç, beslenme gerçekleri etiketinin gösterdiklerinden bile daha az besleyici olabilir.
Kahvaltılık Pirinç Atıştırmalık Yapma
Pirinç keki üzerine biraz fıstık ezmesi, avokado veya humus yayabilir veya minimum işlenmiş şarküteri eti veya ton balığı için "ekmek" olarak birkaç pirinç keki kullanabilirsiniz. Bunun yerine şişirilmiş pirinç tahılını tercih ediyorsanız, biraz dilimlenmiş badem ekleyebilir ve bazı sağlıklı yağlarda ve proteinlerde gizlenmek için tam yağlı hindistan cevizi sütü kullanabilirsiniz.
Şişirilmiş pirinç atıştırmalıklarınızın dengeli olduğundan emin olmak, kan şekeri ve insülin seviyenizi sabit tutmanıza ve tatmin olmanıza yardımcı olacak, böylece atıştırmalık bir sonraki yemeğinize kadar beklemenize yardımcı olabilir. Şişirilmiş pirinci kendi başına yerseniz, karbonhidratlar, yedikten kısa bir süre sonra aç ve sinirli hissetmenize neden olan dalgalanmalara ve sonuçta düşmelere neden olabilir.
