Fındık (ve sevimli küçük kuzenleri, tohumları) popüler bir atıştırmalıktır. İster partilerde seçilsin, ister beyzbol maçlarında çantalardan yemiş olsun ya da öğleden sonra bir pick-me-up olarak çalışmak için kırılmış olsun, fındık - kendi türlerinde ve tatlarında - birçok sadık hayran kazandı.
Hem fındık hem de tohum besinlerle dolu olduğu için iyi bir şey. Bununla birlikte, birçok insan porsiyon boyutuna sadık kalmak için mücadele ediyor. Çok lezzetli ve gevrek (tuzlu), başladıktan sonra onları yemeyi bırakmak zor olabilir. Ancak ne kadar kalorili oldukları göz önüne alındığında, dizginsiz bir fındık alışkanlığı sağlıklı bir kiloyu korumak için bir engel olabilir. Fındıklara gitmeden önce, fındık veya tohumların akıllı bir porsiyonunun ne olduğuna dikkat etmek önemlidir.
Porsiyon Boyutu Somunlar
Sık sık "bir avuç" un bir kuruyemiş olduğunu duyuyoruz. Ancak, açıkçası, bu yorum için çok yer bırakıyor. Kendinizi bir avuçla sınırlamak, onları doğrudan çantadan yemekten daha yararlı olsa da, bir porsiyon tanımını daraltmak daha da iyidir. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı Tarımsal Araştırma Servisi'ne (USDA) göre, uygun bir porsiyon bir ons olup, kabaca 1/4 bardağa eşittir. Bu, birçok kuruyemiş ve tohum paketinde listelenen porsiyon boyutuna karşılık gelir. Tipik olarak bir onsluk porsiyon oluşturan fındıkların sayısını bilmek, onları düzgün bir şekilde ayırmayı kolaylaştırabilir: Yaklaşık 14 ceviz yarısı, 24 badem, 16 kaju fıstığı, 28 fıstık ve 45 fıstık bir porsiyona eşittir.
Cleveland Clinic'e göre, fındıkların bir onsluk porsiyonu, en az yüzde 80'i yağdan olan yaklaşık 160 ila 200 kaloriyle çıkıyor. Öncelikle tekli doymamış, diyette doymuş yağ için değiştirildiğinde, "iyi" kolesterol, HDL'yi korurken LDL - veya "kötü" - kolesterol seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Porsiyon Boyutu
Tohumlar ayrıca besin açısından zengin, akıllı atıştırmalık seçenekleridir. Fındık gibi tohumlar için porsiyon büyüklüğü bir gramdır ve 12 gram çoklu doymamış yağ ve yaklaşık 150 kaloriyi netleştirecektir. Tohumların sayılarına göre sayılması fındıktan daha zor olabilir. Holly Larson, MS, RD ve Oxford, Ohio'daki Beyin Dengesi Başarı Merkezlerinde Beslenme Direktörü bir hile var: "En sevdiğiniz tohumları bir fincan ölçün ve sonra bu miktarı elinize dökün. Şimdi bir porsiyonun neye benzediğini biliyorsunuz senin için."
Kabak (diğer adıyla pepita), susam ve ayçiçeği tohumu popüler seçimlerdir, ancak denemeye değer diğer lezzetli tohumlar keten tohumu, kenevir ve chia'dır.
Sağlık avantajları
Rastgele olarak yenirse bizi şişirme potansiyeline rağmen, tohumlar ve fındıklar etkileyici bir sağlık profiline sahiptir. "Kötü" kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olan "iyi" yağların yanı sıra, fındık ve tohumlar etkileyici miktarda E ve B vitaminlerinin yanı sıra çinko, selenyum ve bazı amino asitleri içerir. Kabuklu yemişler ve tohumlar ayrıca hastalıklarla mücadele eden antioksidanların mükemmel kaynakları olarak kabul edilir. Ama tatlı dişli tüketici, dikkat! Şeker kaplı fındık - Ürdün bademleri gibi - sayılmaz! Tuzsuz, kuru kavrulmuş veya çiğ fındık ve tohumlar en sağlıklı seçimdir.
Ayrıca: Fıstık ezmesi ve diğer kabuklu yemişlerin sağlıklı bir diyette yeri olduğu kadar, birçok marka şeker bakımından zengindir ve bu nedenle az miktarda korunmalıdır. İdeal olarak, daha azı daha fazladır. "Malzemeler listesi sadece iki bileşen olmalıdır: Fındık veya tohum ve tuz, başka bir şey yok, " diyor Larson.
Hangi Tür Fındık veya Tohum En İyisidir?
"Çeşitlilik en iyisidir!" Larson'u vurgular. “Her fındık veya tohumun farklı bir besin profili vardır” diye açıklıyor. "Tek bir Brezilya fıstığı gün boyunca selenyum - güçlü bir antioksidan - içeriyor. Kabak çekirdeği bakır ve çinko bakımından zenginken, ceviz özellikle manganez açısından zengin." Sonuç olarak: Hafta boyunca karıştırın.
Kuruyemiş ve Tohum Yemenin En İyi Yolları
Fındık ve tohumlar sizi karbonhidrat bazlı atıştırmalıklardan daha uzun süre tutacağından yemek munchies'i yenmek için mükemmeldir. “Taşınabilirler, sırt çantanızda veya çantanızda zıplarken morarmaz veya hasar görmezler ve uzun süre bozulmazlar” diyor Larson.
Ancak bunları dengeli bir diyete dahil etmenin birçok basit yolu vardır. Kaju fıstığı ve yer fıstığı, bir tavada kızartılır; şeritli badem ve daha büyük tohumlar, pastırma bitlerinden veya krutonlardan çok daha iyi bir salata tepesidir. Chia gibi ince tohumlar harika bir yoğurt garnitürü yapar.
Yaratıcı olmak ister misiniz? Larson bu fikirleri paylaşıyor. Diyerek şöyle devam etti: "İki fincan fındık veya tohumu bu baharat karışımlarından biriyle karıştırın. Bir bonus, baharatların ek bir anti-enflamatuar destek sağlamasıdır."
- Akdeniz: İki yemek kaşığı zeytinyağı, bir çay kaşığı kuru biberiye, ½ çay kaşığı kuru sarımsak, tuz ve karabiber
- TexMex: İki yemek kaşığı zeytinyağı, bir çay kaşığı biber tozu, ½ çay kaşığı füme kırmızı biber, tuz ve karabiber
- Hint: İki yemek kaşığı zeytinyağı, bir çay kaşığı zerdeçal, bir çay kaşığı köri tozu, ½ çay kaşığı acı biber, tuz ve karabiber
