Hedefiniz daha yükseğe sıçramak olduğunda, vurgu genellikle daha güçlü ve daha patlayıcı olmaktır. Farkında olamayacağınız şey esnek olmanın ne kadar önemli olduğudur. Germe, performansı arttırmak ve yaralanmaları önlemek için herhangi bir atlama eğitimi programının önemli bir parçasıdır. Bununla birlikte, farklı zamanlarda yapılması gereken farklı germe egzersizleri türleri vardır. Ne olduklarını ve ne zaman kullanacaklarını öğrenin ve her egzersiz seansından önce ve sonra gerdiğinizden emin olun.
Atlamadan Önce Dinamik Germe
Dinamik germe, geleneksel uzun süreli gerilmelere norm olarak alışkın olan insanlar için yeni olabilir. Dinamik germe ile streç tutmazsınız; esnekliği ve hareket aralığını kademeli olarak artırır ve aktif hareketlerle kaslarınızı ısıtırsınız.
Dinamik germe, bir egzersizden önce kasları aktivite için hazırlamak ve dinlenmeden aktiviteye geçirmek için kullanılır. Wichita Eyalet Üniversitesi Fizik Tedavi Bölümü'ndeki araştırmacılar tarafından yapılan bir araştırmada, atlamadan önce dinamik esneme yapan sporcuların statik tutulan esneme yapanlara göre daha iyi performans gösterdikleri bulundu.
Kalça fleksörleri atlamadan önce dinamik esnemelerle hedeflenen en önemli kaslardan bazılarıdır. Birçok insan bütün gün oturmaktan kronik olarak sıkı kalça fleksörlerine sahiptir. En yükseğe zıplamak için kalça kasılmalarına tam olarak büzülmek ve uzanmak gerekir.
Bacak salınımları: Destek için elinizi duvarda olacak şekilde duvara dik durun. Çekirdek kaslarınızı stabilite için küçültün. Dış ayağınızı alın ve bacağınızı düz tutarak, ileri geri sallanmaya başlayın. Leğen kemiğini hafifçe sıkışmış halde tutun ve arkaya yaslanmayın. 10 ila 20 salıncak yapın, sonra yanları değiştirin.
Yanal bacak salınımları: Destek için elinizle duvara bakacak şekilde durun ve bacağınızı vücudunuzun önüne yana yatırın. 10 ila 20 salıncak yapın, sonra yanları değiştirin.
Ağız kavgası: Ayaklarınızı kalça mesafesi dışında tutun. Dizleri ve kalçaları bükün ve poponunuzu sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi aşağı ve aşağı indirin. Gövde dik ve omuzları arkaya ve aşağıya doğru tutun. Topuklar çıkmadan veya gövde öne doğru eğilmeden mümkün olduğunca alçak git. Ayakta durana kadar bastırın. Toplam 10 ila 20 tekrar için tekrarlayın.
Akciğer : Arka diziniz yere, ön diz ve kalçanız 90 derecelik açı ile akciğer pozisyonuna geçin. Ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin ve çekirdeğinizi daraltın. Gövde hareketsiz kalırken pelvisinizi yavaşça öne doğru itin. Konumu 2 saniye basılı tutun. Toplam 10 tekrar bırakın ve tekrarlayın, ardından yanları değiştirin.
Duran kalça halkaları: Bir duvara veya başka bir sabit desteğe tutun. Dizinizi 90 derecelik bir açıyla yükselterek bir bacağınızı kaldırın. Dizleri mümkün olduğunca yana doğru açın, sonra büyük bir dairesel hareket yaparak geri getirin. Bir tarafta 10 ila 20 tekrar yapın, daireleri daha büyük ve daha büyük hale getirin, ardından kenarları değiştirin.
Atlamadan Sonra Statik Germe
Bir antrenmandan veya yarışmadan önce dinamik germe performans için çok önemlidir, ancak daha sonra germe de aynı derecede önemlidir. Stresli kasları germek için zaman ayırmak gerginliği gidermeye yardımcı olur. Bu daha iyi iyileşme süresi, daha az ağrı, sürekli performans iyileştirmeleri ve yaralanmaların önlenmesine yol açar.
Savaşçı hamle streç: Sağ diziniz arkanızda, sol diziniz ve kalçanız 90 derecelik açılarla önünüzde hamle pozisyonuna geçin. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve sol bileği sağ elinizle kavrayın. Çekirdeğinizi kasıp pelvisinizi hafifçe sıkıştırın. Bu pozisyonu koruyarak, sağ kalça fleksöründe bir gerginlik hissedene kadar hafifçe öne doğru eğin. Gövde ve kollarınızı uzatın ve hafifçe sağa yaslanın. 60 saniye basılı tutun ve bırakın. Anahtar tarafları. İki veya üç kez tekrarlayın.
Ayakta dörtlü streç: Tek elle bir desteğe tutun. Karşı bacağını dizden bükün ve aynı taraftaki el ile ayak bileğini tutun. Dizleri tek bir çizgide tutarak, kaldırılan ayağı kalçaya çekin. Leğen kemiğine hafifçe bastırın. 60 saniye basılı tutun, sonra kenarları değiştirin. Her iki tarafta iki veya üç kez uygulayın.
Oturmuş kasık gerginliği: Zemine oturun ve her iki dizinizi bükün. Ayak tabanlarını birbirine doğru bastırarak dizleri yana doğru açın. Ayak parmaklarınızı iki elinizle kavrayın ve sırtınızı düz tutarak vücudunuzu bacaklarınıza doğru yavaşça çekin. 60 saniye basılı tutun, sonra bırakın. İki veya üç kez yapın.
Glute streç yalan: Arkanıza yaslanın. Sağ dizinizi bükün ve ayağınızı yere koyun. Sol dizinizi bükün ve ayak bileğini sağ uyluğun üst kısmına dizin hemen üstüne yerleştirin. Sol dizini yana doğru açın. Sağ bacağınızı kaldırın ve sağ elinizin arkasını iki elinizle kavramak için ellerinizi geçirin. Bacağınızı kendinize doğru çekin ve 60 saniye tutun. Anahtar tarafları. İki veya üç kez tekrarlayın.
