Yayın balığı protein bakımından zengindir, yağ oranı düşüktür ve B-12 vitamini ve fosfor gibi iyi bir temel vitamin ve mineral kaynağıdır. Yayın balıklarının 3 onsluk porsiyonu, azalmış kalp hastalığı riskine bağlı omega-3 yağ asitleri açısından da zengindir. Yayın balığı yemekten elde ettiğiniz sağlık yararlarını en üst düzeye çıkarmak için, az miktarda yağ içeren veya hiç yağ içermeyen pişirme yöntemleri lehine kızartmaktan kaçının. Merkür gibi kirletici madde bakımından düşük olduğu için mümkün olduğunca ABD'de yetiştirilen yayın balığı seçin.
Yıldırım-Hızlı Broiling
En az ilave yağ ile yayın balığı pişirmek için kızartmaya dönün ve mümkün olduğunca az zamanda, "New York Times" gıda köşe yazarı ve yemek kitabı yazarı Mark Bittman'ı önerir. Yayın balığı filetosu, piliç önceden ısıtıldığında ve balık ısıtma elemanına mümkün olduğunca yakın konumlandırıldığında pişirmek dört dakikadan fazla sürmez. Filetoları zeytinyağı ile hafifçe fırçalayın ve tuz, karabiber, sarımsak ve taze dereotu, kekik veya maydanoz dahil olmak üzere seçtiğiniz bitki veya baharatlarla baharatlayın.
Az Yağlı Fırın Kızartma
Derin kızartma, yayın balığı hazırlamak için klasik bir yoldur, ancak diyetinize çok fazla yağ ekleyebilir. Bunun yerine, yayın balığı filetolarını düşük veya yağsız sütte ıslatın, ekmek kırıntıları veya Japon panko ile kaplayın - daha fazla lif için tam buğday kırıntılarını seçin - ve balıkları yapışmaz spreyle kaplanmış bir tavada pişirin. İsterseniz ekmek olarak ezilmiş mısır gevreği, simit veya kraker kullanın. Düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayan insanlar için, ceviz gibi ezilmiş fındıklar ekmek kırıntılarının bir kısmı veya tamamı ile değiştirilebilir.
Yağsız Kaçak Avlanma
Kaçak avlanan balık, filetoları yavaşça kaynamaya bırakan sıvı içinde pişirmeyi gerektirir. İlave yağ gerekmez. Temel bir kaçak avlama sıvısı, otlar ve baharatlarla terbiye edilmiş et suyu veya sudan oluşabilir, ancak herhangi bir sıvı veya kombinasyon kullanılabilir. Örneğin, Asya'dan ilham alan yayın balığı vermek için, filetoları tavuk veya sebze suyu, beyaz şarap, soya sosu ve taze kıyılmış zencefil ve sarımsak karışımı içine dökün. Balığı haşlama sıvısına ekledikten sonra kaynatmasına izin vermeyin - balığı yaklaşık beş dakika içinde pişirmek için hafif bir kaynatma yeterlidir.
Lezzet Zengin Buharlama
