Besinler'deki Haziran 2018 raporuna göre, kalp hastalığı Amerika Birleşik Devletleri'nde önde gelen ölüm nedenidir ve her dört ölümden birini oluşturmaktadır. Kalp hastalığının altında yatan neden, kronik iltihaplanma ve arter duvarlarında kalp krizi, felç ve kalp yetmezliğine yol açabilecek plak birikimi ile karakterize ateroskleroz olarak bilinen bir durumdur.
Genellikle "iyi kolesterol" olarak adlandırılan yüksek yoğunluklu lipoprotein veya HDL'nin, vücudunuzu çeşitli şekillerde aterosklerozdan korumaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Yiyeceklerden aldığınız kolesterol HDL formunda olmasa da (diyet kolesterolünün farklı bir yapısı vardır), yediğiniz bazı yiyecekler kanınızdaki iyi kolesterol miktarını artırabilir.
İpucu
HDL kolesterolü doğrudan yediğiniz yiyeceklerden alamazsınız, ancak bazı yiyecekler kanınızdaki HDL miktarını artırır. Bu gıdalar avokado, badem, çilek, zeytinyağı, balık, chia tohumu, yeşil çay, domates ve keten tohumu içerir.
LDL Kolesterol ve HDL Kolesterol
Kolesterol kanınızda çözünemeyen mumsu bir maddedir. Vücutta etkili bir şekilde hareket etmek için, lipoproteinler adı verilen diğer maddeler tarafından taşınmalıdır. Lipoproteinler, yağ ve kolesterolü alıp vücudunuza gitmeleri gereken her yere taşıyan protein açısından zengin bileşiklerdir.
Kanınızda iki ana lipoprotein kategorisi vardır: düşük yoğunluklu lipoprotein veya LDL ve yüksek yoğunluklu lipoprotein veya HDL. Bu bileşikler gerçekten kolesterol olmamasına rağmen, vücudunuzdaki davranış biçimleri nedeniyle sıklıkla "kötü kolesterol" ve "iyi kolesterol" olarak adlandırılırlar.
LDL, kolesterolü karaciğerinizden vücudunuzun geri kalanına taşır. Kanınızda çok fazla LDL veya daha spesifik olarak çok küçük, yoğun LDL formları varsa, plak birikmesine ve aterosklerozuna katkıda bulunabilir. Öte yandan, HDL aşırı kolesterolü kan ve arter duvarlarından alır ve onu vücuttan uzaklaştırıldığı karaciğere geri taşır.
HDL Fonksiyonları
HDL fazla kolesterol aldığından ve arter duvarlarında plak oluşturmasını engellediğinden kardiyo koruyucu olarak kabul edilir. Başka bir deyişle, kalp hastalığı riskinizi azaltır. HDL, kolesterolü kandan çıkarmanın yanı sıra LDL partiküllerinin oksitlenmesini önler.
Oksidasyon, serbest radikaller LDL'nin kimyasal yapısına zarar verdiğinde, ateroskleroz veya arterlerde plak birikmesine katkıda bulunma olasılığını artırır. Şubat 2017'de Diyabet'te yayınlanan bir rapora göre, oksidasyon ayrıca antioksidanların etkinliğini azaltmakta ve kalp krizi, felç ve diyabet riskinizi artıran bir durum olan metabolik sendromun gelişmesine katkıda bulunmaktadır.
HDL ayrıca, arter duvarlarındaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur, arterlerin içinde kan pıhtılarının oluşmasını önler ve Temmuz 2014'e göre kan damarlarının ve arterlerin duvarlarının gevşemesine yardımcı olabilecek bir gaz olan nitrik oksit üretimini arttırır. Klinik Hipertansiyon Dergisi'nde yer almaktadır.
Sağlıklı Kolesterol Seviyeleri
Genel bir kural olarak, HDL numaralarınız ne kadar yüksek olursa o kadar iyidir. Optimal HDL seviyeleri, hem erkekler hem de kadınlar için 60 mg / dL veya daha yüksek olarak tanımlanır. HDL sayıları erkekler için 40 mg / dL'nin ve kadınlar için 50 mg / dL'nin altına düştüğünde, kalp hastalığı riskinde artışa işaret edebilir.
Diğer yandan amaç, LDL sayılarınızı düşük tutmaktır. İdeal olarak, kanınızdaki toplam LDL kolesterol miktarı 100 mg / dL'nin altına düşmelidir.
İlaçlar mevcut olmasına rağmen, kanınızdaki HDL miktarını arttırmak ve kolesterol seviyenizi herhangi bir yan etki olmadan dengelemek için genellikle yaşam tarzı değişiklikleri yeterlidir.
HDL'yi Artıran Gıdalar
Kanınızdaki kolesterolün sadece yüzde 10 ila 20'si yediğiniz yiyeceklerden gelir. Kalan yüzde 80'i karaciğeriniz tarafından yapılır. Bununla birlikte, tekli doymamış yağlar ve omega yağ asitleri gibi bazı besinler, LDL'nizi düşürürken HDL'nizi de artırabilir. Bu iyi kolesterol gıdaları şunları içerir:
- Badem
- Kaju fıstığı
- Çam fıstığı
- Ceviz
- Brezilya fındığı
- Zeytin yağı
- Susam yağı
- Susam taneleri
- Chia çekirdekleri
- Keten tohumu
- Tuna
- Somon
- sardalye
- Orkinos
Mart 2017'de Advances in Nutrition'da yayınlanan bir rapor, bitkilerde bir tür polifenol olan flavonoidlerin HDL seviyelerini artırabileceğini ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu. Flavonoidler açısından zengin bazı gıdalar:
- Çilek (mürver, frenk üzümü, ahududu, yaban mersini, böğürtlen, çilek)
- Kakao
- Üzüm suyu
- Yeşil çay
- Domates
- Turunçgiller (portakal, limon, greyfurt, limon)
HDL'yi Düşüren Şeyler
Ama bu sadece ne yediğinizle ilgili değil, aynı zamanda ne yediğinizle de ilgili. Bazı yiyecek ve besin türleri HDL'yi azaltabilir, bu nedenle en iyi şekilde önlenirler.
Trans yağlar, sağlıklı HDL seviyeleri için en kötü şeylerden biridir. Trans yağlar sadece HDL seviyelerini düşürmekle kalmaz, aynı zamanda LDL seviyelerini de arttırır. FDA, tüm trans yağların Ocak 2021'e kadar gıdalardan tamamen uzaklaştırılmasını gerektirse de, yaygın olarak trans yağ içeren gıdalar şunları içerir:
- Kızarmış gıdalar (kızarmış tavuk, patates kızartması, çörek)
- Unlu mamuller (kurabiyeler, kekler, turtalar, kekler)
- Dondurulmuş gıdalar
- Margarin ve kısalma
- İşlenmiş gıdalar (soslar, soslar, pasta kabukları)
Şeker, beyaz ekmek, makarna ve birçok kahvaltılık tahıl gibi rafine karbonhidratlar da düşük HDL seviyelerine katkıda bulunur. Rafine karbonhidratları diyetinizden çıkarmak ve yağsız proteinler, sağlıklı yağlar, meyve ve sebzelerle değiştirmek de HDL sayılarınızı artırabilir.
HDL'yi Artıran Diğer Şeyler
Diyetinize dikkat etmenin yanı sıra, kolesterol seviyenizi dengelemek ve HDL'nizi artırmak için yapabileceğiniz başka şeyler de vardır. Obezite Eylem Koalisyonu'na göre aşırı kiloluysanız, vücut ağırlığınızın sadece yüzde 5 ila 10'unu kaybetmek HDL'yi artırabilir, kan basıncınızı düşürür, iltihabı azaltır ve kan şekeri seviyenizi dengeler.
Sigarayı bırakmak ve daha fazla egzersiz yapmak da HDL seviyelerini artırabilir. Aralık 2014'te Yüksek Yoğunluklu Lipoproteinlerde yayınlanan bir rapora göre, düzenli aerobik egzersiz HDL seviyelerini yüzde 10'a kadar artırabilir ve ateroskleroz riskinizi azaltan iki faktör olan HDL ve LDL partiküllerinin boyutunu artırabilir.
