Kırklı yaşların ortalarına doğru ilerlerken, fazla kiloyu eskisinden daha fazla biriktirebilirsiniz. Yağsız kas ve kemik kütlesi azaldıkça ve yağ arttıkça bu, otuzlu yaşlarınızdan altmışlı yaşlarınıza kadar olur. Fazla kilo vermek için diyet, kardiyo egzersizi ve direnç eğitiminin bir kombinasyonuna ihtiyacınız var. Kadınların kırklı yaşlarının ortasında özellikle dikkatli olmaları gerekir, çünkü bu genellikle menopoz ve beraberindeki hormonal değişikliklerin meydana geldiği zamandır. 45 yaşında herhangi bir büyük diyet veya kilo verme stratejisine başlamadan önce bir doktorla konuşun.
Düşünce için yiyecek
45 yaşında zahmetli kilo verme söz konusu olduğunda diyet büyük bir faktördür. Metabolizmanız zaten yavaşlamaya başlamıştır, bu da yediklerinizi eskisinden daha dikkatli izlemeniz gerektiği anlamına gelir. Bunu daha önce hiç yapmadıysanız bu özellikle zor olabilir. Haftada yaklaşık bir kilo vermek için haftada 3.500 daha az kalori almanız veya egzersizle yakmanız gerekir. Bu günde 500 kalorilik bir açıktır. Temel olarak yağsız proteinler, tam tahıllar, az yağlı süt ürünleri, sağlıklı yağlar, meyve ve sebzelerden oluşan işlenmemiş yiyecekler yiyin. Sindirim sisteminizin sorunsuz çalışmasını sağlamak ve yemekler arasında kendinizi doyurmanıza yardımcı olmak için günde altı ila sekiz bardak su için. Bol su içmek aslında vücudunuzun yağ ve şişkin hissetmenizi sağlayacak sıvıları tutmasını önlemeye yardımcı olur.
Harekete geç
45 yaşında kilo vermek için her gün 60 ila 90 dakika orta yoğunlukta kardiyo egzersizi yapın. Hareketli yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme, yürüyüş veya spor salonunda aerobik dersi almak etkili kardiyo egzersizleridir. Programınız için bir seferde 60 ila 90 dakika egzersiz yapmak mümkün değilse, rutininizi günde iki veya üç kez bölün. İşe başlamadan önce sabah 20 dakikalık aerobik DVD yapın. Öğle yemeğinde 20 dakika yürüyüşe çıkın. Akşam yemeğinden önce evin etrafında 20 dakika dans edin.
Güç Önemlidir
Seans başına 30 ila 60 dakika boyunca haftada üç kez dengeli bir kuvvet antrenmanı rutini uygulayın. Hem üst hem de alt vücudunuzu çalışın. Bu, her ikisi de 45 yaşında kilo kaybında önemli faktörler olan, kaybetmediğiniz yağın kasla değiştirilmesine ve metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olacaktır. yaşlılığa. Spor salonunda ağırlık kaldırın, plyometrik egzersizler yapın veya yoga veya Pilates'te kendi vücut ağırlığınızı kullanın. Etkili egzersizler arasında dambıl ağız kavgası, dambıl lunges, şınav, pull-up, bisiklet egzersizi, tahta, buzağı yükseltileri ve deadliftler bulunur.
Sağlık için Yoga
Farkındalığı ve vücut farkındalığını artırmak için haftada bir veya iki kez haftalık programınıza yoga ekleyin. Bu, diyet ve egzersizle ilgili yaptığınız seçimleri etkileyerek 45 yaşına geldiğinizde orta yaşta yayılmaya karşı savaşmanıza yardımcı olabilir. Yoga ayrıca stres nedeniyle kilo almanıza yardımcı olabilecek sakin ve rahatlama hissini de teşvik eder. Yoga, vücut ağırlığınızı kullanan bir direnç antrenmanı türüdür, bu yüzden düzenli olarak yapmak kasları şekillendirecek, tonlandıracak ve inşa edecektir. Ayrıca kırklı yaşlarınızın ortasında esnek kalmanıza yardımcı olur, çünkü pozları yaparken çok çeşitli kasları gerersiniz.
