Kilo vermeye çalışırken bile kahvaltı yemek önemlidir. "Obezite" dergisinin Mayıs 2012 sayısında yayınlanan bir araştırmaya göre, günlük olarak üç öğün yerseniz veya gün boyunca birkaç saatte bir otlatırsanız, günlük kalori alımınızı azaltarak kilo kaybedersiniz. Kahvaltıda sağlıklı yiyecekler seçmek, etkili kilo kaybı için genel kalori alımınızı kontrol etmeye yardımcı olur.
Kilo Kaybı Kalori İhtiyaçları
Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü'ne göre, genel olarak günde 1.000 ila 1.200 kaloriye sahip olmak çoğu kadının güvenli bir şekilde kilo vermesine yardımcı olurken, günde 1.200 ila 1.600 kalori tüketmek çoğu erkeğin güvenli bir şekilde kilo vermesine yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, Harvard Sağlık Yayınları, kadınların bir doktor tarafından denetlenmedikçe, günde en az 1.200 kalori alması ve erkeklerin en az 1.500 tüketmesi gerektiğini önermektedir. Sağlıklı kilo kaybı için her gün almanız gereken kalori miktarını belirlemek için doktorunuza danışın. Kahvaltıda tüketmeniz gereken kalori sayısı, günlük kilo verme kalori ihtiyaçlarınızın üçte biridir - günde üç öğün yiyorsanız.
Protein Zengin Gıdalar
Kilo vermek istediğinizde, her sabah kahvaltıda yemek için en az bir protein açısından zengin yiyecek seçmeye çalışın. "Beslenme Dergisi" Aralık 2009 sayısında yayınlanan bir araştırmaya ve "Amerikan Klinik Dergisi" Mayıs 2008 sayısında yayınlanan bir makaleye göre, protein, karbonhidrat veya yağdan daha fazla tokluğu arttırır ve vücudunuzun fazladan kalori yakmasına yardımcı olur. Beslenme." Sağlıklı, protein açısından zengin gıdalar arasında her biri 17 kalori içeren yumurta akı; 6 ons konteyner başına yaklaşık 100 kalori sağlayan yağsız sade yoğurt; her 1/2 fincan porsiyonunda yaklaşık 82 kaloriye sahip az yağlı süzme peynir; fincan başına yaklaşık 83 kalori sağlayan yağsız süt; dilim başına yaklaşık 65 kaloriye sahip az yağlı kaşar peyniri; ve dilim başına yaklaşık 46 kalori içeren ekstra sert tofu.
Fiber Zengin Seçenekler
Lif, protein gibi tokluğu artırmaya yardımcı olur, ancak vücudunuz tarafından tamamen emilmez. Lif bakımından zengin gıdalar, paket başına yaklaşık 101 kaloriye sahip sade yulaf ezmesi, fincan başına yaklaşık 106 kalori sağlayan tam tahıllı tahıl, dilim başına yaklaşık 69 kaloriye sahip tam taneli tost, fincan başına 53 kalori ile dilimlenmiş çilek, fincan başına 57 kalori ile dilimlenmiş elma, fincan başına yaklaşık 32 kalori ve badem başına yaklaşık 7 kalori sağlayan badem dilimlenmiş domates. Badem yüksek kalorili gıdalar olmasına rağmen, "Asya Pasifik Klinik Beslenme Dergisi" nde 2010 yılında yayınlanan bir makaleye göre, fındıklar kilo alımı ile ilişkili değildir ve kilo kaybını artırabilir. Avokado, bitkisel yağlar, fındık ezmesi ve keten tohumu, sağlıklı yağlar sağlayan sağlıklı, lif bakımından zengin gıdaların diğer örnekleridir.
Sağlıklı Kahvaltı Kombinasyonları
Başarılı bir şekilde kilo vermek için, her gün kahvaltıda yüksek proteinli ve lif bakımından zengin bir yiyecek birleştirmeyi deneyin. Örneğin, az yağlı sütü tam tahıllı tahıl, birkaç dilimlenmiş badem ve çilek ile birleştirin. Ya da yağsız süzme peynir veya sade Yunan yoğurt ve dilimlenmiş elma ile sade yulaf ezmesi yapın. Ayrıca yumurta akı veya tofu, düşük kalorili peynir ve dilimlenmiş domates ile doldurulmuş tam tahıllı bir İngiliz çörekini denemek isteyebilirsiniz. Alternatif olarak, az yağlı süt veya soya sütü, sade Yunan yoğurt, çilek ve buz kullanarak protein açısından zengin bir kahvaltı smoothie yapın.
