Kalçalarda aşırı ağırlık olması, armut biçimli bir vücudun başlangıç noktasıdır. Bu düşük vücut yağı, göbek yağı kadar zararlı değildir, ancak yine de kendine güvenini alır. Amaç, bu yağın ilk etapta birikmesine izin vermemektir.
Kalçaları daha küçük tutmak için bir egzersiz yapmak yerine, en iyi seçeneğiniz, Fiziksel Aktivite Yönergeleri tarafından önerildiği gibi, her hafta 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta kardiyo egzersizi de dahil olmak üzere kalça yağından kurtulmak için çeşitli hedefli egzersizler yapmaktır . Amerikalılar .
ExRx.net'e göre azaltamayacağınız için, kilo vermek için kalori yakmanız ve kalorisi azaltılmış bir diyet uygulamanız gerekir.
İpucu
Yana doğru düşünün. Abdüktör çıkıntıları, yan basamaklar ve yan plakalar kalçalarınızı hedef alır.
Kardiyo Formları
Kardiyovasküler egzersiz kalori yakar ve kalçaları ince tutabilir. Ne yaptığınızı sevdiğiniz sürece kalp atış hızınızı yükselten herhangi bir form yeterlidir. Ek bir bonus için, koşu, kapalı bisiklet, merdiven çıkma ve hızlı yürüyüş gibi kalçaları oluşturan kasları çalıştıran bir tip seçin. Yanlara doğru yürürken veya tepelerde koşarak, kalçalarınıza odaklanmayı daha da artıracaksınız.
Yanal Lunges yapın
ACE Fitness'e göre yanal lunges, glute ve dış uylukları aynı anda çalıştırır. Ellerinizi kalçalarınıza koyarak ve ayaklarınızla birlikte ayakta durarak başlayın.
Sırtınızı düz ve çekirdeği sıkı tutmak, sağınıza doğru uzun bir adım atın ve vücudunuzu indirmek için sağ dizinizi bükün. Bunu yaparken, poponuzu geriye doğru itin ve bir saniye bekleyin. Sürekli yükselin, ayaklarınızı bir araya getirin ve diğer tarafta tekrarlayın. Sabit bir hareketle ileri geri değişmeye devam edin.
Direnç Bandı Kalça Kaçırma
Abdüktör çıkıntıları bir direnç bandı kullanarak kalçaları çalıştırır. Her iki ayağınızla döngüden geçin ve ayak bileklerinizin hemen üstüne yerleştirin. Ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin ve döngü üzerinde biraz direnç elde etmek için ayaklarınızı yeterince uzaklaştırın.
Sağ ayağınızı yerden kaldırın ve sağ tarafınıza doğru geniş bir adım atın. Ayağınız aşağı iner inmez, sol ayağınızı kaldırın ve sağınıza doğru hareket ettirin. Şimdi sol ayağınızı kaldırın ve sola doğru geniş bir adım atın. Sağ ayağınızı hareket ettirin ve ileri geri değişmeye devam edin.
: Sıkı Bir Butt için Abduktor Kas Egzersizleri 4 Faydaları
Sandalyeli Yan Basamaklar
ExRx.net'e göre yan basamaklar bir sandalye veya ağırlık tezgahı gerektirir. Sağ tarafınız tezgaha bakacak şekilde başlayın ve sağ ayağınızı üstüne yerleştirin. Sırtınızı düz ve çekirdeği sıkı tutarak, vücudunuzu havaya kaldırmak ve ayağınızı bir saniye dengede tutmak için tezgah üzerine bastırın. Yavaşça kendinizi aşağı indirin, bir dizi tekrar ve anahtar tarafı için tekrarlayın.
Ayak Kaldırmalı Yan Tahta
Bir yan tahta, eğik ve kalçaları tekrarlayan bir hareket olmadan çalıştıran izometrik bir egzersizdir. Bir bacak yükseltmesi eklemek kalçalarınızdaki çalışmayı yoğunlaştırır. Bacaklarınız istiflenmiş, sol ön kol yere yaslanmış ve dirsek 90 derece bükülmüş olarak sol tarafınızda uzanarak başlayın. Önkolunuzun vücudunuza dik olduğundan emin olun.
Kalçanızı sabit bir şekilde yerden kaldırın ve omuzlarınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. Sağ bacağınızı havada kaldırırken bu pozisyonu koruyun. Bacağınızı yavaşça indirin, bir dizi tekrar ve anahtar tarafı için tekrarlayın.
