Gerilmenin sadece sporcular için olduğunu düşünebilirsiniz, ancak herkes germe egzersizlerinden faydalanabilir. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre germe, fiziksel uygunluğun önemli bir bileşenidir - ve onsuz, eklemleriniz sertleşebilir ve yaralanma riskiniz artar. Statik ve dinamik, esnekliği korumanıza veya vücudunuzu güçlü bir aktiviteye hazırlamanıza ve iyileşmesine yardımcı olan iki germe tekniğidir. İkisi arasındaki temel farklar, onları nasıl ve ne zaman uyguladığınızdır.
Statik Germe Açıklaması
Statik bir gerilme, kasınızı hafif bir rahatsızlık hissettiğiniz bir noktaya uzatmayı içerir, ancak ağrı hissettiğin noktaya değil. Daha sonra streç ve pozisyonunuz bir süre hareketsiz kalır. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, streç 15 ila 30 saniye tutmanızı ve üç ila beş kez yapılmasını önerir. Doğru yapıldığında, statik esnemeler nispeten güvenlidir ve esnekliğinizi artırabilir. Statik bir esnemeye örnek oturmuş hamstring esnemesidir. Burası, yerde oturun, bacaklarınızı önünüze doğru uzatın ve öne doğru eğin, ayak parmaklarınızın arkasındaki gerginliği hissedene kadar ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın.
Dinamik Gerdirme Açıklaması
Dinamik germe, sporcular tarafından daha çok kullanılan bir tekniktir. Dinamik esneme yaparken, esnemeyi belirli bir süre tutmak yerine eklemlerinizi ve kaslarınızı sürekli hareket ederek hareket ettirirsiniz. Dinamik esnemeler esnekliğinizi artırır ve yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olur. Hareketleriniz kontrol edilir ve kasıtlıdır ve eklemlerinizin ve kaslarınızın belirli bir spor veya aktivitede geçtiği hareketleri taklit etmek içindir. Dinamik gerilmelere örnek olarak yürüyüş luneleri, yüksek diz yürüyüşü ve kol halkaları verilebilir.
Ne zaman Uzatılır
Yaptığınız esneme türleri ve bunları gerçekleştirdiğiniz zaman performansınızı etkileyebilir. Çalışmalar, atletik bir olaydan veya güçlü bir aktiviteden önce statik esnemenin gücünüzü ve gücünüzü azaltabileceğini göstermiştir. Bir aktiviteden sonra kaslarınız hala sıcakken statik esnemeler yapmak en iyisidir. Aktivite sonrası statik esneme, kasları uzatarak ve kan dolaşımını artırarak kas gerginliğini ve ağrısını azaltmaya yardımcı olur. Dinamik esnemeler vücudunuzdan belirli hareketlere hazırlanmasına yardımcı olduğu için bir etkinlik veya atletik etkinlikten önce en etkilidir. Kalp atış hızınızı yükseltir ve vücut sıcaklığını artırır, bu da kaslarınızın daha verimli hareket etmesini sağlar ve dinamik gerginlikler sinir sisteminizi uyandırır, beyniniz kaslarınızla konuşur.
Esneme İpuçları ve Düşünceler
Germe, düzgün yapıldığında en etkilidir. Kaslarınız soğuksa statik esnemekten kaçının. Kaslarınıza kan akmasını sağlamak için kısa bir ısınma yapın. Statik germe yaparken hızlı, sıçrayan veya sarsıntılı hareketlerden kaçının çünkü kas yırtılmalarına ve çekilmelerine neden olabilir. Germe ağrılı olmamalıdır. Acı noktasına kadar gerildiyseniz, hafifçe rahatlayın. Bir spor etkinliğinden veya etkinliğinden önce veya sonra, ACSM her hafta en az iki gün uzamayı önerir. Eklemlerinizdeki esnekliği kaybettiyseniz, hareket aralığınızda bir azalmaya neden olan her gün germe önerilir.
