Bakkal alışverişi veya yemek planlaması, en sevdiğiniz yiyeceklerin paketlerini kapsayan bir beslenme gerçekleri etiketi gördünüz. Fakat besin değeri neyi içerir? Ve her bir besini ne kadar yemeniz gerekir?
İpucu
Besin değeri, içindeki gıda maddelerinin ve besin maddelerinin sayısını ve tam sayısını gösteren gıda paketlerinin arkasındaki bilgidir.
Besin Değerinin Bileşenleri
En sevdiğiniz yiyeceklerin arkasındaki beslenme çizelgeleri oldukça basit görünse de, gözle görülenden çok daha fazlası var. Örneğin, karbonhidratlar, yağlar, lif, mineraller, protein, vitaminler ve su içeren yedi besin öğesi vardır. En önemli üç element, daha iyi makrobesinler olarak bilinen karbonhidrat, yağ ve proteinleri içeren üç beslenme türünü oluşturur.
2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarına göre, karbonhidratlar yetişkinler için tüketilen toplam kalorinin yüzde 45 ila 65'ini oluşturmalı, yağlar tüketilen toplam kalorinin yüzde 20 ila 35'ini oluşturmalı ve proteinler kalan yüzde 10 ila 35'i almalıdır..
Bunu bir perspektife koymak için Mayo Clinic, 2.000 kalorilik bir diyete dayalı olarak, doğrudan sağlıklı karbonhidratlardan (225 ila 325 gram) günde 900 ila 1.300 kalori almanız gerektiğini söylüyor. Referans olarak, gram başına dört kalori vardır. Bu, 2.000 kalorilik bir diyete dayanarak, yağlardan 400 ila 700 kalori (100 ila 175 gram) ve proteinlerden 200 ila 700 kalori (25 ila 175 gram) tüketmeniz gerektiği anlamına gelir.
Hangi Makro Besinler Sağlıksız?
Üç makrobesin arasından, karbonhidratlar ve yağlar daha da parçalanabilir, böylece besinlerin iyi ve kötü kaynakları ortaya çıkar.
Bir beslenme gerçekleri etiketini okuduğunuzda, şekerlerin bir karbonhidrat alt kümesi olduğunu fark edeceksiniz. Şeker olabildiğince lezzetli, bir gıda maddesindeki toplam karbonhidratları içeren şekerlerin sayısına dikkat etmek istersiniz - özellikle bu ürün işlenir ve ilave şekerler içeriyorsa.
Mayo Clinic'e göre, eklenen şekerler, işleme sırasında gıdaya giren şekerler ve şuruplardır. Genellikle gazlı içecekler, tatlılar, şekerlemeler, enerji içecekleri ve daha fazlasında bulunurlar. 2015-2020 Diyet Kılavuzları, günlük kalorilerinizin en fazla yüzde 10'unu ilave şekerlere (2.000 kalorilik bir diyet için 50 grama eşit) ayırmanızı önerir.
Amerikan Sağlık Derneği bunu bir adım daha ileri götürür ve yetişkin kadınların günde 100 kaloriden fazla şeker (veya 25 gram şeker) ve erkeklerin 150'den (veya 38 gram) fazla yememelerini önerir. Çünkü fazladan eklenen şekerler, azalmış kalp sağlığı ile doğrudan ilişkili olan kilo alımına ve obeziteye katkıda bulunur.
Sonra doymuş yağlara ve trans yağlara (en popüler ikisi) ve tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlara ayrılabilen diyet yağları vardır. MedLinePlus'a göre, doymuş yağlar, optimum sağlık için günlük kalorilerinizin yüzde 7'sinden fazlasını oluşturmamalıdır, bu da günde 16 ila 22 gram veya daha az doymuş yağ yemek demektir. Trans yağlar için günlük kalorilerinizin yüzde 1'inden fazlasını veya yaklaşık 2 gramını önermezler.
Yağlarınızı sınırlamak inanılmaz derecede önemlidir çünkü makrobesinlerin aşırı tüketilmesi obezite, kalp hastalığı ve daha fazlası için riskinizi artırabilir.
İzlenecek Kötü Besinler
Ana mikro besinlerin dışında, kolesterolünüze ve sodyum alımınıza sürekli göz atmak istersiniz. Çünkü yüksek kolesterol, tıkanmış arterlere, kalp krizlerine, inmeye ve hatta ölüme yol açabilir; ve yüksek sodyum yüksek tansiyona neden olabilir.
Kolesterolünüzü kontrol altında tutmak için kolesterol alımınızı sınırlamak istiyorsunuz. Amerikalılar için 2015-2020 Diyet Kılavuzlarına göre, kolesterol için belirli bir öneri olmadığı göz önüne alındığında, bu zor olabilir. Bununla birlikte, genel bir kural olarak, yazarlar 2010 ilkesine günde 300 miligramdan fazla olmamasını tavsiye etmektedir.
Amerikan Kalp Derneği'ne göre, kolesterolünüzü kontrol etmenin en iyi yolları, HDL (iyi kolesterol) ve LDL (kötü kolesterol) arasındaki farkı anlamak, kolesterol seviyelerinizi doktorda düzenli olarak izlemek ve proaktif olarak işlenmemiş sağlıklı bir diyetle kontrol etmektir. gıdalar, günlük hareket ve doymuş yağ ve sigaradan kaçınma.
Sodyuma gelince, ABD Gıda ve İlaç İdaresi, sodyum alımının yüzde 70'inin işlenmiş ve önceden paketlenmiş gıdalardan geldiğini söylüyor - yemeklerinize tuz eklemenin yaygın yanlış algısından değil. Bununla birlikte, sodyum oranı düşük yiyecekleri seçtiğinizden emin olun ve günde 2.300 miligramdan daha az sodyum tüketmeyi hedefleyin.
Gözlemlenecek Diğer Besinler
Karbonhidratlar (şekerler dahil), yağlar (doymuş ve trans), proteinler, kolesterol ve sodyum beslenme gerçekleri etiketinde en çok ilgili değişkenler olsa da, potasyum, demir, kalsiyum, esansiyel vitaminler ve her gün yeterince tüketmek istediğiniz yiyecek paketlerinizin arka yüzünü kaplayın.
Hastalık Önleme ve Sağlığın Teşviki ve Geliştirilmesi Ofisi'ne göre, beslenme etiketlerini okurken, bir besinin yüzde 5'i veya daha azı düşük, yüzde 20'si veya daha fazlası yüksek olarak kabul edilir. Kalan bu besinler için, yüzde ne kadar yüksek olursa o kadar iyidir.
Sadece beslenme gerçekleri etiketlerini okurken, 400 veya daha fazla kalorili yiyecek öğelerinin yüksek olarak kabul edildiğini ve porsiyon boyutunun her zaman tam paket olmadığını unutmayın, bu yüzden öğeyi sepetinize veya ağzınıza eklemeden önce matematik yapın.
