Merdiven çıkma, kardiyovasküler sisteminizi ve vücudunuzdaki çeşitli kas gruplarını güçlendirmeye yardımcı olur. Amacınız kilo vermek, kaslarınızı güçlendirmek veya kardiyovasküler zindeliğinizi geliştirmek olsun, merdiven tırmanıcıyı açmak fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Bu tür egzersizin faydalarından tam olarak yararlanmak için, her hafta merdiven çıkma gibi en az 150 dakikalık kardiyo egzersizi hedefleyin.
Karın Kasları
Abdominal kaslar arasında rektus abdominis bulunur; yanlardaki dış ve iç oblikler; ve karnınızın etrafını saran transversus abdominiler. Bu kaslar, omurganızı çeşitli hareket aralıklarında hareket ettirmenize izin verir, ancak merdiven çıkarken değil. Aksine, omurganızı stabilize etmek ve desteklemek için çalışırlar, merdiven tırmanma makinesinde egzersiz yapmak için gereken uzatma ve fleksiyon hareketleri boyunca kalçalarınızı ve dizlerinizi hareket ettirirken dengeyi korumanıza ve dik kalmanıza yardımcı olurlar. Bu ek güçle daha iyi duruş, daha tonda bir karın ve daha verimli hareketin tadını çıkaracaksınız.
Gluteus Maximus
Gluteus maximus, gluteus medius ve gluteus minimus kaslarını da içeren gluteal kas grubunun en büyük kasıdır. Gluteus maximus birincil kalça ekstansörüdür, merdiven tırmanma makinesinde egzersiz yaparken bir seferde bir bacağınızla aşağı doğru bastırırken vücudunuzu kaldırmaya yardımcı olur. Kas, pelvisin iç kısmına arkaya bağlanır ve çapraz olarak aşağı doğru uzanır, arkaya, femurun üst kısmına veya uyluk kemiğine yeniden bağlanır. Gluteus maximus ayrıca eğilme, çömelme, ayakta durma ve yürüme veya koşma gibi yaygın aktiviteler sırasında da aktiftir. Bu kasın güçlendirilmesi, bu hareketlerin yürütülmesini kolaylaştırır.
harmstrings
Hamstringler, hem kalça hem de diz eklemlerini geçen uyluklarınızın arkasını kapsayan üç kas grubudur - biceps femoris, semimembranosus ve semitendinosus -. Bunlar birincil diz fleksörleridir ve gluteus maximus'un üst bacaklarınızı uzatmasına yardımcı olurlar. Merdiven çıkma makinesinde eğitim aldığınız için neredeyse sürekli çalışırlar. Örneğin, sol bacağınızdaki hamstringler, sol ayağınızla aşağı doğru bastırırken kalçanızı uzatmaya yardımcı olurken aynı zamanda sağ bacağınızdaki hamstringler, sağ ayağınızı kaldırırken dizinizi esnetmek için büzülür ve tersine. Bu kasları merdiven tırmanıcıda çalıştırmak bacaklarınızı tonlamaya yardımcı olur.
kuadriseps
Kuadrisepsler, hamstringlerinizin karşısında, uyluklarınızın önünü kapsayan dört kastan oluşan bir gruptur - rektus femoris, vastus intermedius, vastus lateralis ve vastus medialis -. Buna göre, zıt hareket aralığını kolaylaştırırlar - diz ekstansiyonu - ve rektus femoris ayrıca kalça ekleminizi esnetmenize yardımcı olur. Kuadriseps, merdiven çıkma makinesi kullanırken ayağınızı aşağı doğru her bastığınızda dizinizi uzatmak için güçlü bir şekilde daralır. Rektus femoris, egzersiz sırasında diğer kalça fleksörleriyle birlikte üst bacağınızı kaldırmak için de çalışır. Kuadrisepsler çeşitli spor ve günlük aktivitelerde kullanıldığından, merdiven tırmanıcıdaki kasların güçlendirilmesi hareketlerinizi daha verimli hale getirecektir.
