Geliştirilmiş kalp sağlığı ve kilo kaybından kuvvet antrenmanına ve stres rahatlamasına kadar, bisiklete binmenin faydaları iyi belgelenmiştir. Ancak poponuz bu koltuğu ve ayaklarınızı pedal çevirmeye başladığında, bisikletin vücudunuz ve zihniniz için ne kadar yararlı olduğuna şaşırabilirsiniz.
İpucu
Bisiklet, alt vücudunuzda dörtlü, kalça, hamstring ve kalça da dahil olmak üzere birkaç kas çalışır, ancak egzersiz için şiddetle yapıldığında, karın kaslarınız da harika bir egzersiz yapar. Ek olarak, aynı zamanda bir kas olan kalbiniz muhteşem bir kardiyovasküler egzersiz yapıyor. Beyniniz bile faydalarından yararlanır.
Bisiklete binmenin Sağlık Faydaları
Bisiklete binmenin o kadar çok faydası vardır ki, en önemlilerini belirlemek zordur, ancak listenin başında bir yer kalp sağlığının iyileştirilmesidir. Kalp, tıpkı vücudunuzdaki diğer tüm kaslar gibi düzenli egzersize ihtiyaç duyar.
Amerikan Kalp Derneği'ne (AHA) göre, düzenli aerobik aktivite daha düşük kalp hastalığı, felç, Tip II diyabet, yüksek tansiyon, demans, Alzheimer hastalığı ve çeşitli kanser türlerine yol açar. Ayrıca daha iyi bir gece uykusu ve gelişmiş biliş ile sonuçlanabilir. Ayrıca, düzenli egzersiz yapan kişiler daha az depresyon ve anksiyete belirtisi ve daha iyi bir yaşam kalitesi bildirmektedir.
AHA, haftada en az 150 dakika orta yoğunluklu aerobik aktivite veya haftada 75 dakika kuvvetli aerobik aktivite veya her ikisinin bir kombinasyonunu, tercihen hafta boyunca yayılmasını önerir.
Düzenli olarak yapıldığında, bisiklet, özellikle karışıma yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz (HIIT) eklediğinizde, genel kardiyovasküler dayanıklılığınızı artırabilir. Bu, kısa süreli patlamalarda yoğunluğunuzu maksimum çıktınızın yüzde 80'ine veya daha üstüne çıkararak iyileşir.
Yeni başlayanlar için, direnci artırarak ve daha hızlı hareket ederek 30 saniye yoğun pedal çevirmeyi deneyin, ardından bacaklarınızı kurtarmak ve kalp atış hızınızı normale döndürmek için 60 ila 90 saniye düşük dirençli pedal çevirin.
HIIT, kararlı durum egzersizinden daha fazla kalori yakmanın kanıtlanmış bir yoludur. Çünkü anaerobik egzersiz vücudun enerji rezervlerini kullanır ve bir egzersizden sonra gün boyunca enerjiyi daha verimli bir şekilde yakmak için metabolizmanızı yükseltir. HIIT kas dokusu üzerinde önemli miktarda metabolik stres oluşturduğundan, aynı zamanda kas hacminde ve tanımında artışa neden olur.
Alt Vücudu Hedefleyin
Tahmin edebileceğiniz gibi, bir bisiklet - bir tür açık bisiklet veya bir kapalı bisiklet olsun - vücudunuz için ek güç faydaları vardır. Yokuş yukarı sürün veya kapalı bisikletinize birkaç dakika boyunca çok fazla direnç ekleyin ve yanıkların alt yarınızda hızla kaymaya başladığını hissedeceksiniz. Bu direnç eğitimi formu sadece dörtlü, kalça, hamstring ve kalçalarınızın gücünü arttırmakla kalmaz, aynı zamanda genel kas dayanıklılığınızı da geliştirir.
Birçok kişi, bisikletin karın kaslarını da çalıştığını öğrenmekten heyecan duyuyor. Bu etkinlik tek başına hayalini kurduğunuz altı paketi size getirmez, ancak kesinlikle yardımcı olacaktır.
İttiğinizde, çektiğinizde, durduğunuzda, tırmandığınızda ve inerken, karın kaslarınız sizi bisiklet üzerinde dengeli ve ortada tutmak için çok zordur. Antrenmanınızı yaparken bu doğal katılım daha ince, daha tonlu bir orta bölüme yol açabilir.
Aerobik aktiviteniz için özel olarak bisiklete binmeyi seçtiğinizde, vücudunuz size başka şekillerde de teşekkür edebilir. Örneğin, Harvard Health Publishing eklemlerde bisiklet sürmenin kolay olduğunu belirtiyor.
Araştırmacılar, bir bisiklete oturduğunuzda, kilonuzu, bacaklarınız ve ayaklarınız üzerinde etki bırakan iskiyal tüberoziteler adı verilen pelvisinizdeki bir çift kemiğe koyduğunuzu açıklıyor. Bu eklem ağrısı veya yaşa bağlı sertliği olanlara fayda sağlayabilir - ve pedalları itme direnci çalışması kemik yoğunluğunu artırmaya yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, zayıf takılan bir bisiklet kullanmanın sırt, kalça, omuz, boyun ve üst ekstremitelerde ağrıya neden olabileceğini unutmayın. Bu yüzden yeni başlayanların profesyonel bir eğitmenle çalışması veya uygun bir montaj için yerel bir bisiklet mağazasını ziyaret etmesi önemlidir.
Kalori Yakmak ve Eğlenmek
Metabolik Görev Eşdeğeri (MET) değerini ve biraz matematiği kullanarak yaklaşık kaç kaloriyi yaktığınızı öğrenebilirsiniz. Başlamak için kilonuzu kilo olarak 2.2'ye bölerek kilonuzu kilograma dönüştürün. Ardından, 60 dakika içinde kaç kalori yaktığınızı belirlemek için bu sayıyı alın ve özel etkinliğinizin MET değeri ile çarpın.
İşte bir örnek. 150 kiloluk bir kişi 30 dakikalık çok güçlü bir spin dersi yapsaydı, yaklaşık 476 kalori yakardı. Matematiği yapmak için 150 kilo alın ve 68 kilogram olan 2.2'ye bölün. Daha sonra, bir saatte 952 kalori yakmak için 68'i çok kuvvetli bir kapalı çevrim sınıfına (14.0) atanan MET değeri ile çarpın. İkiye bölünen bu sayı (30 dakikalık bir seans için) 476 kaloriye eşittir.
Kalorileri daha verimli bir şekilde yakmanıza yardımcı olmak için uygun bisiklet formunu kullandığınızdan emin olun ve düzenli aralıklarla yüksek yoğunlukta ekleyin. Ama bu kalabalıkları çizen sadece yüksek kalorili yanık değil, aynı zamanda inanılmaz bir müzik. Anlaşıldığı gibi, şarkının ritmine pedal çevirmek oldukça parti!
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, müzik ve egzersiz güç bir çift. Müzik, egzersiz yaparken sadece yorgunluk hissini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda motor koordinasyonunu geliştirir ve sizi daha fazla çalışmaya motive eder. Bu yüzden birçok bisiklet eğitmeni, daha hızlı bir kadans sürmek için öğrencileri zor bir tırmanış ve neşeli, tanınabilir pop şarkılarla güçlendirmek için güçlü bir vuruşla müzik seçer.
İpucu
Beyin Fonksiyonunuzu Geliştirin
Beyniniz bir kas olmasa da, bisiklete binme gibi düzenli aerobik egzersiz yaparak yine de büyük fayda sağlayabilir. Neurology dergisinde yayınlanan bir Ocak 2019 araştırması, aerobik egzersiz eğitiminin yaştan bağımsız olarak bilişi geliştirdiğini buldu. Bu alandaki önceki çalışmalar sadece yaşlılara odaklandığından, bu oldukça etkileyici bir bulgudur. Anlaşıldığı üzere, herkesin beyni kardiyodan faydalanıyor ve bu fayda, ölçekte herhangi bir sayının çok ötesine gidiyor.
Bunun ötesinde, egzersizin beyninde ruh halinizi güçlendiren inanılmaz faydalar olabilir. Bunun nedeni, egzersiz yapmaya başladığınızda, beyninizin, egzersiz yaptıktan sonra mutlu ve zevk dolu hissetmenizi sağlayan nörotransmitterler olan endorfinleri ve serotonini serbest bırakır. Belki de bu yüzden birçok insan egzersizin en sevdiği "terapist" olduğu konusunda şaka yapıyor, çünkü egzersiz yapmak depresyon, stres ve endişe duygularıyla mücadeleye yardımcı oluyor.
