Düzenli egzersiz yapmak ve uygun şekilde yemek yemek, özellikle kilonuzu kontrol etmek için mücadele ediyorsanız, herkesin sahip olması gereken hedeflerdir. Tercih edilen egzersizin sıklığı, yoğunluğu, süresi ve türü kişiden kişiye farklılık gösterse de, haftada en az üç kez bir tür yapılandırılmış fiziksel aktiviteye katılmak sağlığınızı korumanıza ve muhtemelen iyileştirmenize yardımcı olacaktır. Yeni bir egzersiz veya diyet rejimine başlamadan önce doktorunuza danışın.
Sağlık yararları
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı, yetişkinlere haftada en az üç gün fiziksel aktivite yapmasını tavsiye eder. Ajansın "Amerikalılar için 2008 Fiziksel Aktivite Yönergeleri" yayınına göre, tavsiyeye destek çok sayıda sağlık çalışmasından geliyor. Araştırma, belirli fiziksel aktivite türlerinin, yaşları, engellilik durumları, etnik kökenleri, cinsiyetleri veya ırkları ne olursa olsun sağlık sorunları geliştirme risklerini azaltmalarına yardımcı olduğunu göstermektedir. Yeterli, düzenli fiziksel aktivite yapmanın sağlıkla ilgili avantajları arasında depresyon, kalp hastalığı, aşırı kilo alımı, bazı kanserler, tip 2 diyabet ve erken ölüm riski daha düşüktür.
Orta ve Güçlü Egzersiz
Herhangi bir egzersiz hiç olmadığı kadar iyi olsa da, yetişkinler haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yaptıkları zaman daha fazla fayda sağlarlar. Çoğu durumda, haftada üç günden fazla, haftada 150 dakikadan uzun veya orta seviyeden daha yoğun egzersiz yaptığınızda sağlık yararları artar. Örneğin, yürümekten ziyade koşan kuvvetli egzersiz, ılımlı egzersize kıyasla zamanın yarısında sağlık yararları sağlar. Haftada üç kez egzersiz yaparsanız, egzersiz başına 50 dakikalık orta veya 25 dakikalık yoğun etkinlik hedefleyin.
Egzersiz Türleri
Dört çeşit egzersiz fitness ve sağlık yararları sağlayabilir. Bisiklete binme ve yüzme gibi aerobik egzersizler, kasların uzun süre ritmik bir şekilde sürekli hareket etmesini gerektirir. Bu, kalbinizin daha hızlı atmasını sağlar ve kardiyovasküler sisteminizi güçlendirerek dayanıklılığı artırır. Kuvvet antrenmanı, şınav ve ağırlık kaldırma gibi kas güçlendirme egzersizi, kasları karşı baskıya veya ağırlığa direnmeye zorlayarak daha güçlü hale getirir. Ağırlık taşıyan egzersiz veya kemik güçlendirici egzersiz, büyümelerini ve güçlerini geliştirmek için kemikler üzerinde baskı oluşturur. Örnekler arasında, ip atlama veya hızlı yürüyüş gibi bir yüzeyle çarpma içeren aktiviteler sayılabilir. Germe egzersizleri, her bir ana kas grubunu germek için 15 ila 30 saniye pozisyon tutarken esnekliğinizi artırır. Germeden önce daima ısın.
