Tüm yiyecekler ve ağırlık antrenmanı kiloları sağlıklı bir şekilde paketlemenize yardımcı olur. Bu besleyici gıdalar enerji seviyenizi artırır ve size kas onarımını ve doku büyümesini destekleyen kaloriler ve besinler sağlar. Ağırlık antrenmanı, daha sağlam görünmenize ve daha güçlü hissetmenize yardımcı olan sadece 5 kilo ilave yağ değil, kas giymenize yardımcı olur. 5 kilo almak beş ila 10 hafta sürebilir, ancak yavaş, kademeli bir işlem gibi davranmak kiloları mümkün olan en sağlıklı şekilde eklemenizi sağlar.
5 Pound Nasıl Kazanılır
5 kilo kazanmak için, birkaç hafta boyunca yaktığınızdan 17.500 kalori daha almalısınız. Bunu çok hızlı yapmak, haftada sadece yarım kilo kas gerçekçi olarak ekleyebileceğiniz için vücut yağı ekleyeceğiniz anlamına gelir. Bir pound 3.500 kaloriye eşittir, bu nedenle her hafta 0.5 ila bir pound yavaş kilo kaybı için 250 ila 500 kalorilik bir günlük fazla verin.
Çevrimiçi bir hesap makinesi veya diyetisyen, günlük kaç kalori yaktığınızı tahmin etmek için yaşınızı, bedeninizi, cinsiyetinizi ve aktivite düzeyinizi kullanmanıza yardımcı olabilir. Günlük alım hedefinizi belirlemek için bu sayıya 250 ila 500 kalori ekleyin. Kalorileri üç öğün ve iki ila üç atıştırmalık olarak bölün, böylece bir oturuşta kendinizi doldurmanız gerekmez.
Kilo Almak İçin Sağlıklı Gıdalar
Kilo almaya çalışırken protein ve zengin yiyecekler yemek ve atıştırmalıklarda başrolü oynamalıdır. Yan biftek, kümes hayvanları, somon, zeytinyağında konserve ton balığı, süzme peynir, Yunan yoğurt ve yumurta iyi seçeneklerdir. Kilo almaya çalışırken tam yağlı süt uygundur; size sadece protein sağlamakla kalmaz, aynı zamanda kemik yapıcı kalsiyum ve D vitamini de sağlar.
Tatlı patates, mısır ve kış kabağı gibi yemeklerde cömert nişastalı sebzelerin tadını çıkarın. Yemek ve atıştırmalıklar için kahvaltıda yulaf, öğle yemeğinde tam buğday ekmeği ve akşam yemeğinde kahverengi pirinç gibi tam tahıllar ekleyin. Muz, ananas ve kuru meyve, vitamin, mineral ve lif yüklü doğal, yüksek kalorili menü öğeleri yapar.
Yağ, protein ve karbonhidratlarda bulunan 4 kaloriye kıyasla gram başına 9 kalori içerir - bu da kalori alımını arttırmanın kolay bir yoludur. Mümkün olduğunca, kalbiniz ve beyniniz için daha sağlıklı olan doymamış yağları tercih edin. Avokado, kabuklu yemişler, tohumlar ve yağlı balıklar kaliteli kaynaklardır.
5 Kilo Kazanmak için Yemek Fikirleri
Tam yağlı süt, dilimlenmiş muz, kuru üzüm ve ceviz ile yulaf ezmesi yüksek kalorili bir kahvaltı yapar. Kalori alımını daha da artırmak için fıstık ezmesi ile tam tahıllı tostun bir tarafına sahip olun. Sütlü bir kase granola yanında ıspanak, domates ve kaşar ile yapılan bir omlet de başka bir seçenektir.
Öğle yemeğinde, dilimlenmiş avokado, eritilmiş peynir ile doldurulmuş fırında patates ve muz, rendelenmiş hindistan cevizi, süt ve ananas ile yapılan bir smoothie ile tam buğday ekmeği üzerinde ızgara tavuk sandviçi deneyin. Ya da, bir pirinç bifteğini, kahverengi pirinç, guacamole ve peynir ile büyük bir tam buğday tortillaya sarın ve yanda kabak çekirdeği ve balla karıştırılmış sade yoğurt kabının tadını çıkarın.
Akşam yemeği fikirleri, öğütülmüş hindi ve marinara ile tam buğday makarna, kavrulmuş tatlı patates kızartması ile ızgara somon veya kremalı butternut kabak çorbası ile tam buğday üzerinde yağsız kıyma burgeri içerir. Bol miktarda bitki besinleri ve sağlıklı yağlar elde etmek için bu yemeklerden herhangi birinin yanında avokado, ayçiçeği çekirdeği ve zeytinyağı ile dolu büyük bir salataya sahip olun.
Kalori yoğun, sağlıklı atıştırmalıklar için badem ve kuru üzümlü süzme peynir için gidin; Yunan yoğurt, fıstık ezmesi, süt ve muz ile bir yüzlü; kepekli pide ile kavrulmuş fındık ve humus.
5 Kilo Kazanmak için Ağırlık Eğitimi
Hareketsiz olduğunuzda, kazandığınız her kilogramın yaklaşık üçte ikisi yağdan gelir. 5 kilo ekstra kilo öncelikle kas geliyor yapmak için, spor salonunda sıkı çalışmak zorunda kalacak. Göğüs, sırt, omuzlar, kollar, bacaklar, kalçalar ve karın kasları dahil olmak üzere tüm ana kas gruplarını içeren haftada en az iki egzersiz yapın. 6-8 tekrarlı setinizin sonunda çok ağır ve zorlu hissettiren ağırlıkları kullanın. Her egzersizin bir seti işe başladığınızda iyi çalışır, ancak sonuç almaya devam etmek için zamanla iki veya üç sete kadar çalışın. Kardiyoyu da unutmayın; çok fazla kalori yakmamak için seanslarınızı çoğu gün 20 ila 30 dakika orta yoğunlukta sınırlayın.
Günlük antrenmanlarınızdan birini bu ağırlık antrenmanları etrafında geçirin, böylece sağlıklı bir antrenman sonrası yemekle iyileşebilirsiniz. Granola veya çikolatalı sütlü ve yoğurtlu Yunan yoğurt gibi yüksek proteinli atıştırmalıklar şu anda en iyisidir, çünkü protein kaslarınızın kendilerini onarmasına ve daha kalın lifler yetiştirmesine yardımcı olur.
