Ispanak, güçlü bir pick-me-up'a ihtiyaç duyduğunda Popeye'nın ilk tercihiydi, ama belki de ham lahana hakkında bir şey bilmiyordu. USDA verilerine göre eşdeğer ıspanak miktarından daha fazla protein, lif, kalsiyum ve C vitamini ile bu yapraklı yeşil bir yumruk atıyor. Ispanak gibi, pişmiş veya çiğ yiyebilirsiniz.
İpucu
Kale, pişirildiği kadar çiğ olarak da yenir. Birkaç hazırlık ipuçları lezzetli çiğ lahana salataları yapmanıza yardımcı olacaktır.
Çiğ Kale Beslenmesini Keşfetmek
Kale, yiyebileceğiniz en yoğun gıdalardan biridir - süper yiyecek olarak adlandırılmaya değer. Birçok insan lifli yaprakları yumuşatan sote edilmesini tercih eder ve lahana bile kavrulmuş olabilir, bu da ona eşsiz bir gevrek doku ve dumanlı bir lezzet verir. Ham lahana diğer yapraklı yeşilliklerin çoğundan daha çiğ ve doyurucudur; bazıları için bu bir kapanma olabilir, ancak diğerleri dokuyu çekici bulacaktır.
Sadece 14 kalori ile, bir porsiyon - 2 bardak - çiğ lahana, USDA verileri başına 1.2 gram protein ve 1.7 gram lif sağlar. Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarına göre, bir porsiyon lahana, yetişkinler için önerilen alım miktarının yaklaşık yüzde 10'u ile zengin bir kalsiyum kaynağıdır. Antioksidan C vitamini için günlük ihtiyaçlarınızın yüzde 45 ila 50'sini alacaksınız ve ayrıca 2 fincan porsiyon başına önerilen alımın yüzde 11 ila 14'ü ile büyük bir A vitamini dozu alacaksınız.
Harvard Health Publishing'e göre, Brüksel lahanası, karnabahar ve lahana içeren turpgillerden sebze ailesinin diğer üyeleri gibi, lahana zengin bir antioksidan bileşik kaynağıdır. Bu maddeler, kanserden ve kardiyovasküler hastalıklardan korunma da dahil olmak üzere birçok fayda sağlayabilir.
Bununla birlikte, çiğ, besin maddeleri için lahana yemenin en iyi yolu olmayabilir. Bir fincan pişmiş lahana 130 gram ağırlığında, bir fincan çiğ lahana sadece 21 gram ağırlığındadır, bu yüzden pişirirseniz daha fazla yiyebilirsiniz - böylece besinsel iyiliğini daha fazla tüketirsiniz.
Ham Kale Hazırlama
Ham lahana ile ne yapacağınızdan emin değil misiniz? İlk olarak, yerel pazarınızda bulunan en yaygın iki tür arasında seçim yapın - kıvırcık ve dinozor lahana. Çok benzerler, ancak dinozor lahana daha hafif, daha tatlı bir tada sahip olma eğilimindedir. Bunlar birbirinin yerine kullanılabilir, bu yüzden ikisini de deneyin ve hangisini en çok sevdiğinizi görün.
Çiğ lahana hazırlamak için çok fazla şey yok. İyice yıkayın, sonra kurulayın. Her yaprağı düz olarak yerleştirin ve her iki taraftaki omurga boyunca dikey olarak kesin. Omurga atın veya sebze stoğu yapmak için kullanın.
Yaprakları istediğiniz boyuta kesin. Büyük parçaların sandviç takmasını veya hatta ekmek yerine kullanılmasını isteyebilirsiniz. Veya, daha yönetilebilir ağız dolusu yapacak lahana parçalayabilirsiniz.
Salatalarınıza eklemeden önce yaprakları yumuşatmak da daha keyifli bir yemek deneyimi sağlar. Yaprakları bir kaseye koyun ve biraz zeytinyağı, taze limon suyu sıkın ve bir tutam tuz ekleyin. Sert lifleri parçalamaya başlayacak olan bu ilaveleri yapraklara masaj yapmak için ellerinizi kullanın. Yumuşak ve hafifçe solgunlaşana kadar ovmaya devam edin.
Bundan sonra ne yapacağınız ilhamınıza ve zevkinize bağlıdır. Solmuş lahanayı kabak ve nar tohumları ve biraz beyaz peynir veya keçi peyniri ile atın. Proteini hazırlamak için karışıma biraz pişmiş kinoa ekleyin veya gevrek fırında tofuların bazı parçalarına atın.
Asyalı bir şeyin havasındaysanız, susam yağı ve soya sosu ekleyin. Lezzetli bir öğle yemeği için sote kabak erişte, kırmızı biber gevreği ve ezilmiş kaju fıstığı veya fıstıkla karıştırın.
