Kondisyon hedefiniz daha büyük ve daha güçlü olmaksa, direnç antrenmanı tam size göre. Treni güçlendiren ergenler, ergenliğe ulaşan çocuklar için kas büyümesi de dahil olmak üzere yetişkinlerle aynı sonuçları görebildiğini söylüyor Çocuklar Sağlık.
Spor yapan daha fazla ergenle, programınıza bir direnç eğitimi programı eklemek sadece güçlenmenize izin vermekle kalmaz, aynı zamanda yaralanma riskini de azaltabilir. Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzları, çocuklar ve ergenlerin haftada en az üç gün kas güçlendirici aktiviteler içermesini önerir.
Nasıl Başlanır
Vücuda kan akışını artırmak ve fiziksel aktiviteye hazırlanmak için her antrenman seansına beş dakikalık bir ısınma ile başlayın. Isınma, jogging veya atlama ipi gibi hafif yoğunluklu bir kardiyovasküler egzersiz içermelidir. Isınmaya ve yüksek dizler veya popo vuruşları gibi spora özel egzersizlere de germe eklenebilir.
Isındığında ve gitmeye hazır olduğunuzda, iki set için kaldırılabilecek bir ağırlık seçin. Kaslarınız ikinci setten sonra yorgun hissetmelidir. Kilonuzu artırmaya hazır olduğunuzda, yavaş yavaş artırın ve gerçekleştirdiğiniz tekrar sayısını azaltın. Bu, yaralanma ve kas ağrısı riskinizi azaltacaktır. Antrenmanınız sırasında, setler arasında dinlenmek için kendinize bol zaman verin ve bol miktarda su içtiğinizden emin olun.
Üst Vücut Egzersizleri
Üst vücudunuzu çalıştırırken seçebileceğiniz birçok egzersiz olmasına rağmen, tüm vücut parçalarını eşit olarak eğittiğinizden emin olmak istersiniz. Bu, sadece pazı gibi ayna kaslarına değil, tüm üst vücudunuza odaklanmak anlamına gelir: göğüs, pazı, triseps, omuzlar ve sırt.
Şınav, pull-up, tezgah presleri, eğimli presler, dambıl presleri ve lat-pull-down gibi çok eklemli egzersizler, birden fazla vücut parçasında çalışır, yani verimli ve etkili egzersizlerdir. Bunlardan birkaçını pazı bukleleri, triseps geri tepmeleri, triceps uzantıları ve yanal omuz yükseltmeleri gibi izolasyon egzersizleriyle birlikte kullanmak, tüm üst vücudunuzu güçlendiren bir program oluşturacaktır.
Alt Vücut Egzersizleri
Alt vücut için çok eklemli egzersizler arasında ağız kavgası, lunges ve deadlift bulunur. Bu alıştırmalarda yeniyseniz, ağırlık eklemeden önce uygun teknik ve form elde etmeye odaklanın. Bu yaralanma riskinizi azaltacaktır. Ayakta duran hamstring bukleleri, ters bukleler, bacak uzantıları ve baldır yükseltmeleri gibi izolasyon egzersizleri, alt vücudunuzun belirli bir bölümüne odaklanmanızı sağlar ve programınızın da bir parçası olmalıdır.
Ab ve Temel Egzersizler
Güçlü bir çekirdek, koşu, ağırlık kaldırma ve bir topa vurma gibi aktiviteleri gerçekleştirirken daha fazla denge, denge ve güç sağlar. Çekirdeğiniz sırtınızın bel bölgesini, pelvik ve kalça bölgenizi içerir. Denge topu egzersizi, Süpermenler ve bir denge topu üzerindeki rolloutlar, çekirdeğinizi güçlendirmeye yardımcı olacak egzersizlerdir.
Karın kaslarınız da çekirdeğinizin bir parçasıdır: rektus abdominis, abdominis ve iç ve dış oblikleri çaprazlar. Bu kaslar omurganızı desteklemeye ve korumaya yardımcı olur. Bu kasları güçlendirmek için programınıza mekik ve egzersizi ekleyin. Bu egzersizler sırasında bacaklarınızı kaldırmak, alt karınlarınız için ekstra iş ekleyecektir.
