Harekete geçmek
Diz uzatma egzersizi, dizinizi düzleştirmek için gereken esnekliği yeniden kazanmanıza yardımcı olur. New Hampshire Diz Merkezine göre, iyi bir egzersiz bacağınızı yere veya yatağa uzatmak ve topuk altına bir havlu rulosu yerleştirmektir. Yerçekimi, dizinizi aşağı doğru itmenize ve mümkün olduğunca düzeltmenize yardımcı olsun. Tolere edilebilirse, yardımcı olmak için dizinizin üstünde bir ağırlık dinleyebilirsiniz. Havlu rulosunu dizinizin altına da yerleştirebilirsiniz. Topuğunuzu kaldırmaya çalışın ve dizinizi tamamen düzeltin. Hareket aralığınız iyileştikçe, havlu rulosunu büyütün veya büyük bir yastık kullanın. Sonunda bir sandalyede oturmaya çalışın ve ayağınızı yerden önünüze kaldırmaya çalışın.
Kapak Tarafı
Diz fleksiyon egzersizi hareket aralığını iyileştirmeye yardımcı olur, böylece dizinizi mümkün olduğunca bükebilirsiniz. Midenizde uzanarak başlayın. Dizinizi bükün ve topuğu mümkün olduğunca kalçalarınıza yaklaştırın. Kolaylaştıkça, bir sandalyede oturmaya ve ayağınızı sandalyenin altına çekebildiğiniz kadar çekmeye çalışın. New Hampshire Diz Merkezi, yaralı bacağınızı daha da geriye itmek için diğer ayağınızı kullanabileceğinizi belirtiyor. Sonunda, ayakta durmaya çalışın, dizinizi bükün ve bir pantolon bacağına veya ayak bileğinize tutun ve topuğu kalçalarınıza sıkın.
Güçlenmek
İyileşme Yolu
Bacak fleksörleriniz ve ekstansörleriniz güçlendikçe, diz uzantıları ve bacak bukleleri ayak bileği ağırlıkları, elastik direnç veya ağırlık antrenmanı ekipmanı kullanılarak yapılabilir. Kademeli olarak ilerleyin ve uzuvlarınızı tüm hareket aralıklarında yavaşça hareket ettirin. Ağırlık makineleri kullanıyorsanız, her iki bacağınızda dengeli güç elde etmek için uzuvlarınızı birbirinden bağımsız olarak çalıştırın. Eklemlerinizdeki ağrı, çok hızlı ilerlediğinizi gösterebilir.
Esneme Stratejileri
Dizinizin etrafındaki kaslar sıkı ise, diz ekleminizi tam hareket aralığı boyunca hareket ettirmenizi önlerler. Yukarıdaki egzersizlerle birlikte, kuadriseps ve hamstringleri de germek önemlidir. Ayakta, otururken veya sırtüstü (sırt üstü yatarken) buzağı ve hamstring uzanımlarını ve kuadriseps uzanımlarını deneyin. İyi bir kuadriseps esnemesi, bir pantolon bacağı veya ayak bileği tuttuğunuz ayakta diz fleksiyon egzersizine benzer. Fark, zıplamadan 30 saniyelik yavaş bir sayı için uzanmaları tutmak istemenizdir.
