İpucu
USDA'ya göre, çeyrek fincan haşlanmamış mikrodalga patlamış mısırda yaklaşık 240 kalori var. USDA haşhaş patlamış mısır hakkında beslenme bilgisi sağlamaz, bu nedenle bunlar haşhaş çekirdeğindeki kalorilerdir. Patlamış mısır patlatıldığında ve herhangi bir yağ veya tuz eklendiğinde kalori sayımı değişecektir.
Patlamış Mısır Çekirdeği Kalorisi
Aperatif yiyecekler genellikle yüksek yağ ve şekere sahip oldukları için beslenme uzmanları tarafından kaşlarını çatırlar. Bu doğru olsa da, atıştırmalık doğası gereği kötü değildir. Her şey ne yediğinize ve ne kadar yediğinize bağlıdır. Örneğin, Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi'nde yayınlanan bir Şubat 2012 kohort çalışması, atıştırmalıkların yetişkinlerde diyet kalitesini artırabileceğini ve besin alımınızı artırabileceğini bildirmektedir.
Antioksidanlarda yayınlanan bir Ocak 2019 çalışması, patlamış mısır çekirdeklerinin haşhaş sürecinin antioksidan kapasitelerini önemli ölçüde azaltmadığını buldu. Bu çalışma Weaver Popcorn Company, Van Buren, Indiana tarafından finanse edilirken, diğer örnekler Amish Country Popcorn, East Berne, Indiana tarafından sağlandı. Araştırmacıların belirttiği gibi, patlamış mısır, bir antioksidan sınıfı olan önemli bir polifenol kaynağıdır. Ayrıca, bu besinler işlem sırasında kaybolmaz.
Dünyanın en popüler atıştırmalıklarından biri olan patlamış mısır, fenolik asitler olarak bilinen büyük miktarda lif ve antioksidan içerir. Farklı tahıllar (yulaf, buğday ve pirinç) arasında mısır, bu fenolik asitler nedeniyle en yüksek antioksidan aktiviteye sahiptir.
Uyarı
Patlamış mısır mutlaka sağlıksız değildir, ancak büyük miktarda tüketildiğinde sindirim rahatsızlığına neden olabilecek karbonhidrat ve lif bakımından yüksektir. Bu atıştırmalık dahil olmak üzere tüm gıda kategorileri ile porsiyon kontrolü uygulamak önemlidir.
Kepekli Tahılların Faydaları
Kepekli tahıllar arasında buğday, mısır, pirinç, arpa, süper tahıl kinoası (diyetçiler arasında popülerdir) ve çavdar bulunur. 2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarına göre, günlük toplam tahıl alımınızın en az yarısı (3 ons) tam tahıl olmalıdır. Amerikalıların çoğu günde önerilen dokuz ila 11 porsiyon tahıllara ulaşsa veya aşsa da, yüzde 8'den azı önerilen üç porsiyon tam tahıl yiyor.
Beslenme Sağlık ve Gıda Bilimleri Dergisi'nde yayınlanan Ekim 2016 tarihli bir derleme, tam tahıl tüketiminin metabolik sağlığı iyileştirebileceğini düşündürmektedir. Bu gıdalar kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur, bağırsak florasını modüle eder ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Kepekli tahıllardaki fitokimyasallar metabolik fonksiyonu destekler ve diğer rahatsızlıkların yanı sıra obezite, metabolik sendrom ve diyabete karşı koruma sağlayabilir.
Rafine tahılların aksine, kepekli tahıllar kepek ve mikrop bozulmamış. Bu nedenle, lif, fenolik asitler, lutein, zeaksantin ve flavonoidlerde daha yüksektir. Örneğin rafine buğday, işlenmemiş muadili ile karşılaştırıldığında ferulik asitte yaklaşık yüzde 93 daha düşük, flavonoidlerde yüzde 79 daha düşük ve luteinde yüzde 51 daha düşüktür. Tam tahıllardaki biyoaktif bileşikler, yukarıdaki incelemede belirtildiği gibi, glikoz metabolizmasını geliştirmeye ve diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Kepekli Tahılların Birleştirilmesi
Diyetinize, genellikle zevk aldığınız tariflerle çoğu zaman kepekli tahılları kolayca ekleyebilirsiniz. Aşağıdakiler gibi kolay değiştirme yapın:
- Patates cipsi gibi gevrek bir atıştırmayı patlamış mısırla değiştirin.
- Kurabiye, kek, ekmek veya krep gibi pişmiş ürünler için normal tariflerinizde beyaz unun yarısını tam buğday unu olarak değiştirin.
- Bir tarifte kullanılan unun üçte birini hızlı yulaf veya eski moda yulaf ile değiştirin.
- Ekmek doldururken, yarım fincan pişmiş bulgar, yabani pirinç veya arpa ekleyin.
- Favori bir konserve veya ev yapımı çorbaya yarım bardak buğday veya çavdar meyveleri, yabani pirinç, kahverengi pirinç, sorgum veya arpa ekleyin.
- Mısır ekmeği veya mısır çörekleri için tam mısır unu kullanın.
- Her bir kilo kıyma veya hindi köfte, hamburger veya köfte yaparken dörtte bir fincan pişmemiş yulaf ekleyin.
- Yoğurtta bir avuç yulaf ezmesi karıştırın - pişirmeye gerek yok!
Eski tariflerden bıktınız mı? Yeni yiyecekleri deneyerek tam tahılları diyetinize dahil edebilirsiniz:
- Risotto, pilav veya arpa, kahverengi pirinç, bulgar veya kinoa gibi tam tahıllarla diğer pirinç yemeklerini yapmayı deneyin.
- Tabbouleh gibi tam tahıllı salata yiyin.
- Normal makarna yerine tam tahıllı makarna deneyin.
- Yemeklerinizi beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekle servis edin.
- Kasha ile yapılmış veya hecelenmiş hububat arayın.
Güne bir avuç patlamış mısırla başlayın veya öğünler arasında atıştırmalık olarak tadını çıkarın. Sadece sağlıklı tuttuğunuzdan emin olun. Şeker ve yağlarda daha yüksek olma eğilimi olan mağazadan satın alınan çeşitlerden ziyade ev yapımı patlamış mısırda ılımlı olarak tuz ve atıştırmalık kullanın. Peynir ve diğer yüksek kalorili bileşenleri eklemekten kaçının.
