İpucu
Yırtılmak için ne kadar egzersiz yapmanız gerektiği, mevcut vücut yağ yüzdesi, diyetiniz ve genetik dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır.
Yırtılmak İçin Gerekenler
Yırtılmak çoğunlukla düşük vücut yağ yüzdesine ve iyi tanımlanmış kas kütlesine sahip olmakla ilgilidir. Deri altı yağ, cildiniz ve kasınız arasındaki katmanı oluşturur. Ne kadar az deri altı yağınız varsa, altındaki kasları görmek o kadar kolay olur.
Yırtılma konusunda gerçekten ciddiyseniz, vücut yağınızı test ettirin. Fitness uzmanı ve yazar Mike Matthews'a göre, bu keskin görünümü elde etmek için erkeklerin genellikle vücut yağ yüzdesini yüzde 10'un altına alması ve kadınların yüzde 20'nin altına düşmesi gerekiyor.
Vücut Tipinizi Tanıyın
Çoğu insan yırtılmak için yağ yakmak gerekir; Bununla birlikte, birkaçı zaten zayıf olabilir, ancak kas kütlelerini arttırması gerekir. Bu, ne kadar egzersiz yapmanız gerektiğini ve tüketmeniz gereken diyet türünü belirleyen temel bir belirleyicidir. Üç genel vücut tipi vardır:
Ektomorf: Sıska, hızlı metabolizma, kilo alma ve kas verme sorunu. Ektomorfların daha fazla halter ve daha az kardiyo yapması ve çok daha fazla kalori alması gerekir.
Mesomorph: Doğal olarak atletik fiziği ve yırtılması en kolay vücut tipi. Mezomorflar bir kardiyo ve kuvvet antrenmanı karışımı gerektirir ve yağ kazanma eğilimi nedeniyle kalori alımını izlemelidir.
Endomorf: Yavaş metabolizma ile fazla kilolu olma eğilimi. Endomorflar yağ kaybetmeyi zorlaştırır ve daha sıkı bir diyete ve daha fazla kardiyoya ihtiyaç duyar.
Hangi vücut tipisiniz? Tüm vücut tipleri doğru diyet ve egzersiz planı ile kaslanabilir ve yırtılabilir.
Yağ Yakma
Vücut yağ yüzdesini azaltmak için vücut yağını yakmalısın. Vücut yağı, vücudunuzun kullanamadığı ve daha sonra kullanmak için tasarruf ettiğiniz, tükettiğiniz enerji veya kaloridir - her ihtimale karşı. Enerji ihtiyaçlarınız için kalori alımınızı azaltmak ve depolanan yağa dokunmak, yavaş yavaş yırtılmanıza yardımcı olacaktır.
Buna kalori açığı yaratma denir - kalori harcamanız kalori alımınızı aştığında. Bu kalori açığını yaratmak, diyetiniz sırasında tükettiğiniz kaloriler ile egzersiz sırasında yaktığınız kaloriler arasında doğru dengeyi bulmak anlamına gelir.
Diyet Anahtardır
Ne kadar egzersiz yapmanız gerektiğini bilmek istiyorsunuz, ancak bilmeniz gereken ilk şey diyetinizin kritik olduğu. Özellikle mevcut diyetiniz olması gerektiği kadar sağlıklı değilse, ne kadar egzersiz yaptığınızdan daha da önemli olabilir.
Kötü bir diyet "egzersiz" olamaz. Çok fazla işlenmiş, yüksek kalorili abur cubur ve şeker yiyorsanız, ne kadar egzersiz yaparsanız yapın yırtılmazsınız. Yırtılmak için sağlıklı bir diyet şunları içerir:
- Taze sebzeler
- Meyveler gibi az miktarda düşük şekerli meyveler
- Kepekli tahıllar
- Yağsız et ve balık
- Fasulye, tofu ve diğer vejetaryen protein kaynakları
- Kuruyemiş ve tohumlardan sağlıklı yağlar
Diyetinizi temizlemek ve kalori alımınızı kontrol etmek, yırtılmak için yapmanız gereken egzersiz miktarını dengeleyecektir. Elbette egzersiz yapmanız gerekecek, ancak sağlıksız bir diyet yapacağınız kadar değil.
Doğru kalori dengesini elde etmek ve makrolar - karbonhidrat, protein ve yağ - yırtık bir vücut almak için çok önemlidir. Ayrıca karmaşık olabilir ve biraz deneme yanılma gerektirebilir. Ödeyebiliyorsanız, kişisel antrenör veya spor beslenme uzmanı ile birkaç seans iyi bir başlangıç noktası bulmanıza yardımcı olabilir ve oradan kendi başınıza arayabilirsiniz.
Doğru Kardiyo Miktarı
Kaybedecek çok fazla yağınız varsa, iyi miktarda kardiyo yapmanız gerekecektir. Kardiyo egzersizi, kalori açığını derinleştirmek ve yağ depolarına kazmak için yaparken kalori yakar. Ancak düşündüğünüz kadar kardiyo yapmanıza gerek olmayabilir.
Matthews'a göre, kapsamlı kardiyo egzersizi yapmak vücut üzerinde çok fazla stres yaratabilir. Kalori açığında çok fazla kardiyo yapmak yorgunluğa, tükenmişliğe ve aşırı eğitime neden olabilir. Her hafta altı saat veya daha fazla kardiyo yaptığınız bir yağ kaybı egzersiz planına bağlı kalmanız olası değildir.
Matthews, uzun süreli kararlı durum kardiyoları yerine yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) yapmanızı önerir. Isınma ve soğuma dahil olmak üzere her biri 30 dakikalık üç ila dört seans olmak istediğiniz yere ulaşmak için yeterli olabilir. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre bunun nedeni, HIIT'in uzun süreli, kararlı durum kardiyo ile aynı miktarda kaloriyi daha kısa sürede yakabilmesidir.
HIIT ayrıca metabolik faydalara sahiptir. Yoğun egzersiz vücuda daha fazla stres getirir. Bir HIIT seansından sonraki dönemde, vücudunuz egzersiz öncesi durumuna dönmeye çalışıyor. Bu, enerjiyi kalori şeklinde alır ve metabolizmanız bir artış alır - daha az yoğun kardiyodan daha fazla. New Mexico Üniversitesi'nden doktor Chantal A. Vella ve Len Kravitz'e göre, bu metabolik artış 48 saate kadar sürebilir.
Kuvvet Antrenmanı İçin Zaman Bırakın
Kalori alımınızı azaltmak ve kardiyovasküler egzersiz yapmak kas kaybına yol açabilir; ama yırtıldığında amacınız kas inşa etmektir. Yüksek protein alımı ile birlikte, kuvvet antrenmanı yağ kaybettiğinizde kas kütlesini korumanıza yardımcı olacaktır. Ektomorf biriyseniz, yüksek kalorili bir diyetle birlikte kuvvet antrenmanı doğal olarak kas kazanmanın tek yoludur.
Daha fazla kas kütlesine sahip olmak da dinlenme metabolizmanızı artırır, böylece daha fazla yağ yakabilirsiniz. New Mexico Üniversitesi'nden Paige Kinucan ve Dr. Len Kravitz'e göre, kas kütlesi vücudunuzun inşası ve bakımı için toplam günlük enerji harcamanızın yaklaşık yüzde 20'sini içeren daha fazla enerji gerektirir. Yağ sadece yüzde 5'ini oluşturur.
Yırtmak İçin En İyi Egzersiz
Hangi antrenman yırtık için en iyi olduğu hakkında birçok fikir vardır. Genel olarak, hipertrofiyi veya kas büyümesini teşvik etmek için yeterince zor olan toplam vücut, kuvvet antrenmanı rutini içerir. Ayrıca kas büyümesinin devam etmesini sağlamak için giderek daha zorlayıcı olması gerekir.
Fitness ve yağ kaybı uzmanı Marc Perry'ye göre, yukarıdaki kriterlere uyduğu sürece ne tür bir kuvvet antrenmanı yaptığınız gerçekten önemli değil. Perry, devre eğitiminden powerlifting'e kadar her türlü egzersizin kopmanıza yardımcı olabileceğini söylüyor.
Ne kadar antrenman yapmanız gerektiği gerçekten yaşam tarzınıza bağlıdır. Matthews'a göre, kas yapmanıza ve yağ kaybetmenize yardımcı olmak için bir veya iki gün bile yeterlidir. Ancak, daha fazlası daha iyidir. Haftada iki ila üç kez toplam vücut egzersizi yapmayı hedefleyin. Üst vücudunuzu haftada iki kez ve alt vücudunuzu haftada iki kez eğiterek alt vücut ve üst vücut günlerine de ayırabilirsiniz.
Setler arasında dinlenmek yerine arka arkaya egzersizler yaptığınız devre eğitimi ve süper set antrenmanları oldukça zaman açısından daha verimlidir. Ayrıca, kardiyolarınızı kuvvet antrenmanı ile birleştirerek, sprintler ve atlama ipi gibi nabız artıran hareketlerin aralıklarını içeren zorlu devreler yapabilirsiniz.
