Sodyum ve şeker, aşırı tüketildiğinde kalp hastalığı riskinizi artırabilecek ve kilo almaya katkıda bulunabilecek iki gıda katkı maddesidir. Bu gıda bileşenlerinin her ikisini de alımınızı azaltmanız gerektiğini biliyorsunuz, ancak yemek planlama bağlamında gerekenler kafa karıştırıcı olabilir. Diyetiniz ve besin alımınız hakkında şüpheleriniz varsa, ihtiyaçlarınıza uygun bir menü planı hazırlamanıza yardımcı olması için kayıtlı bir diyetisyen veya tıp uzmanına danışın.
Sodyum Endişeleri
Diyetinizde çok fazla sodyum bulunması, yüksek tansiyona katkıda bulunur ve kalp hastalığı riskinizi artırabilir. Amerikan Kalp Derneği, Amerikalılar sodyum alımını yarıdan biraz fazla düşürürse, 26 milyar dolarlık sağlık maliyetlerinden tasarruf edebileceğini ve yüksek tansiyon vakalarını yüzde 26 azaltabileceğini bildiriyor. Çok fazla sodyum bazı insanlarda su tutulmasına ve şişkinliğe neden olabilir.
Sodyum Önerileri
ABD Tarım Bakanlığı günde 2.300 miligramdan fazla sodyum tüketmemenizi tavsiye eder. 51 yaşında veya daha büyükseniz, Afro-Amerikan kökenli veya yüksek tansiyon, diyabet veya kronik böbrek hastalığınız varsa, kendinizi günde sadece 1.500 miligramla sınırlamalısınız. Size uygun olan tavsiyeyi, atıştırmalıklar da dahil olmak üzere günlük yemek için ne kadar oturduğunuza bölün ve porsiyon başına ne kadar sodyumun sizin için iyi olacağını tahmin edin. Örneğin, üç öğün ve iki atıştırmalık boyunca günlük 2.300 miligram sodyum tüketmeyi hedefliyorsanız - oturma başına 460 miligramdan fazla tüketmemelisiniz. Bir öğünde biraz daha az yerseniz, başka bir öğünde biraz daha yiyerek telafi edin.
Şeker Endişeleri
Meyvelerde, bazı sebzelerde ve süt ürünlerinde bulunan doğal olarak oluşan şeker, vitaminler, mineraller, protein ve antioksidanlar sunan eksiksiz bir besin paketi ile birlikte gelir. Hiçbir zaman başkaları pahasına herhangi bir gıdaya aşırı doz uygulamak istemezseniz de, doğal olarak oluşan şeker alımınız çok önemli bir sağlık sorunu değildir. İşlenmiş gıdalar, soda, şeker ve unlu mamullerde bulunan şekerli gıdalar genellikle daha az besin maddesi ve daha fazla kalori içerir. Çok fazla şeker eklenmesi kilo alımına neden olur, yüksek tansiyona katkıda bulunabilir ve Tip 2 diyabetin öncüsü olan metabolik sendrom riskinizi artırabilir. Daha sağlıklı bir bütün yerine şeker eklenmiş gıdaları seçmek, doğal gıdalar da besinsel eksikliklere neden olabilir.
Şeker Önerileri
Tıp Enstitüsü, ilave şekerlerin toplam kalorinin yüzde 25'inden fazlasını içermemesini önermektedir. 2.000 kalorilik bir diyet için, günde 200 kaloriden daha az şeker - veya 12.5 çay kaşığı anlamına gelir. ABD Tarım Bakanlığı Diyet Kılavuzları sadece toplam şeker alımının azaltılmasını teşvik eder. Amerikan Kalp Derneği, ortalama bir Amerikalı'nın günde yaklaşık 22 çay kaşığı şeker eklediğine dikkat çekiyor. Kalp Derneği, kadınlar için günde 6 çay kaşığı ve erkekler için günde 9 çay kaşığı içeren ilave şekerler günlük daha konservatif alımını önermektedir. Sodyumda yaptığınız gibi, ihtiyaçlarınız için uygun şeker miktarını günlük olarak yediğiniz yemek ve atıştırmalıklara bölerek bir oturmada ne kadar ilave şeker tüketmeniz gerektiğini kabaca anlayın. Üç öğün ve iki atıştırmalık ile 2.000 kalorilik bir diyet uygulayan bir kadın için, porsiyon başına yaklaşık 1.2 çay kaşığı veya 4.8 gram hedefleyin.
hususlar
Gıda ambalajını okuyarak sodyum içeriğini anlamak oldukça basittir. Miligram sodyum, tüm beslenme etiketlerinde bir çizgi olarak listelenir. Bununla birlikte, gıda etiketleri eklenen ve doğal olarak oluşan şekerleri ayırt etmez. Genel olarak, taze meyve, nişastalı sebzeler ve sade süt ürünleri biraz şeker içerecektir. Şekerli yoğurtlar, şuruptaki meyveler ve sostaki konserve sebzeler, ilave kaynaklar nedeniyle sade meslektaşlarından önemli ölçüde daha fazla şekere sahip olacaktır. Diğer gıdalar doğal olarak fazla şeker içermez, bu nedenle etikette şeker gramları görünürse - şansı eklenir. İçerik listesinin hızlı bir şekilde taranması, eklenmiş şekerleri de ortaya çıkarabilir. Şeker kamışı, yüksek fruktozlu mısır şurubu, kristalli fruktoz, dekstroz, arpa malt şurubu, bal, agav veya pekmez gibi maddeleri arayın.
