Spor salonundan bir hafta izin almak dünyanın sonu değil, ancak bu dinlenme haftasında dikkate alınması gereken birkaç şey var. Egzersiz programınızda fazla yer kaybetmeden güzel bir tatil bile yapabilirsiniz.
İpucu
Yoğun bir egzersiz döngüsünden veya gergin bir kas gibi hafif bir yaralanmadan sonra haftanızı planlayın. İlk birkaç gün normal bir iyileşme dönemidir ve kalan süre ek dinlenme süresi sunar.
Büyük Hafta
Bazen, sadece rahatlamak ve sıfırlamak için bir hafta izin gerekir. Yılda 365 gün çalışmak normal değildir ve bir tatil tükenmişliği önlemeye yardımcı olabilir. Her hafta en az bir gün izin almak, egzersiz haftasına hazırlanırken vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olabilir. Dinlenin, rahatlayın ve vücudunuzu yenilemek ve yeni bir egzersiz aşamasına hazırlanmak için haftayı kendi kendine bakımla geçirin.
Kaldırmadan bir hafta ayırmak kas kütlenizi bozmaz ve yıllarca zor kazanılan kazançlar güvenlidir. Nagging yaralanmalarının iyileşmesine izin vererek bile yardımcı olabilir. Bu süre, dinlenmek ve iyileşmek için zaman gerektiren gergin ve aşırı çalışan kaslar için de değerlidir.
Medicina Sportiva dergisinde Aralık 2013 tarihli bir araştırmaya göre, kas kütlesi antrenmandan iki ila üç haftaya kadar bozulmuyor ve kardiyo azalmaları üç ila sekiz haftalık aralıkta en önemli olanı.
Mola vermek de ruh sağlığınız için iyidir. Dünyanın en iyi sporcularının bile tatile ihtiyacı var. Rahatlamak ve normal rutininizden sapmak, bir egzersiz programına geri dönmek için motivasyonu geri yüklerken zihinsel bir mola vermek için iyi bir yoldur. Zihinsel bir molaya ihtiyaç duymasanız bile, planlı bir hafta sonu ile gelecekteki tükenmişliği tahmin etmek ihtiyatlı.
Beklenmedik yaşam koşulları da bir haftalık izin gerektirebilir. İlişkilere ve hayatınızın önemli yönlerine odaklanmak için zaman ayırmak kötü değildir ve bir hafta aradan sonra antrenmanlara geri dönmek zor değildir. Vücut kas kütlesini koruyacak ve birkaç günlük egzersizler sizi tekrar yoluna sokabilir. Kişisel sorunların çözülmesi, stres ve kaygıyı da azaltarak gelecekteki egzersizlerinizi daha keyifli hale getirecektir.
Nedeni ne olursa olsun, bir hafta izin, düzgün bir şekilde yönetildiğinde minimum etkiye sahip olacak kısa bir zaman aralığıdır. Arıza süresi boyunca birkaç basit adım sizi rahatlatır ve normal egzersiz programınıza dönmeye hazır hale gelir. Vücudunuzun kısa bir tatilin uzun vadeli veya olumsuz etkilerini görmeyeceğini bilerek rahatlayın ve molanın tadını çıkarın.
Vücudunuzdaki Değişiklikler
Spor salonundan bir hafta uzakta sadece hafif sonuçlar olacaktır. Ohio Eyalet Üniversitesi'ndeki Wexner Tıp Merkezi'ne göre, kardiyo yetenekleriniz iki hafta sonra azalmaya başlayacak ve kas kazanımları bir ay boyunca sürebilir. Bu bulgulara dayanarak, bir hafta izin sizi geri almayacak.
Ancak, kapalı hafta boyunca yaptığınız şey, duygularınızı etkileyebilir. Kötü yemek, aşırı miktarda alkol almak ve vücudunuzu strese sokan davranışlarda bulunmak gözle görülür bir etkiye sahip olacaktır. Fiziksel zindeliği kaybetmezsiniz, ancak diyet ve egzersiz yaşam tarzındaki ani bir değişiklikten sonra rahatsızlık hissetmek makul bir varsayımdır.
Depolanan sıvılar ve yiyeceklerdeki dalgalanmalardan birkaç kilo bile kazanabilirsiniz, ancak makul bir diyet ve haftanın bir parçası olarak aktif çapraz eğitim, istenmeyen egzersiz ve kalori yakımı yoluyla kilo alımını azaltabilir.
Sonuç olarak, bir hafta içinde yaşanan uzun süreli fiziksel değişiklikler en iyi ihtimalle minimaldir. Ani beslenme değişikliklerinden farklı olabileceğiniz halde, ertesi hafta normalleştirilmiş davranışa dönüş hızlı bir iyileşmeyi teşvik edecektir.
Makul Bir Diyet Korumak
Yemek yemek herhangi bir tatilin zor bir parçasıdır. Düğün, seyir veya bir tatil gezisi için bir hafta izin alın ve açık büfe yemeklerin yanı sıra tüketilen şekerli içecekler kısa bir haftada çok sayıda kalori paketleyebilir.
Geçici bir eylem olarak yapıldığında biraz şımartmak kötü değildir, ancak yine de yemeğinizin tadını çıkarırken etkileri sınırlayabilirsiniz. İşlenmiş şeker tüketimini her ne pahasına olursa olsun sınırlayın. Vücudunuz bir biftek yemeği ve bir kadeh şarabı bir torba cips, bir yığın kurabiye ve bir litre sodadan çok daha iyi işleyebilir. Güzel bir yemeğin tadını çıkarın; sadece şekerleri bir kenara itin.
Harvard Health, egzersiz hedefleri koymanızı ve bu belirli hedeflere ulaşıldığında kendinizi ödüllendirmenizi önerir. Hafta boyunca yayılan birkaç özel öğün ile bir hafta izin, daha önce ulaşılan bir kilometre taşı için iyi bir ödül.
Aktif Tatil Fikirleri
Aktif kalırken spor salonundan bir hafta sürebilirsiniz. Bir tatil her zaman aşırı uzanma ve büyük miktarda yiyecek ve içecek içermez. Günleri aktivite modunda geçirin ve kondisyonunuzu korurken keşfedin. Haftanın eğlenceli günü devam ediyor ve aktif kalmanıza rağmen tempo ve manzara değişikliği sunuyor.
Yürüyüş, bisiklet, beyaz su raftingi, kaya tırmanışı, kar kayağı ve açık hava sporları, spor salonu kullanmadan mükemmel bir çapraz eğitim aracıdır. Aktiviteler hızınızı yükseltir ve kalori yakarken ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olur. Onlar da eğlenceli ve bir hafta dışında ve hatta düzenli eğitim sırasında dışarı çıkmak için harika bir yoldur.
Su sporları da aktivite için mükemmeldir. Su kayağı, yüzme ve genel havuz oyunları hafta boyunca yüksek aktivite seviyesine katkıda bulunabilir. Spor salonu ve her türlü yapılandırılmış egzersiz rutini hakkında düşünmeden kan akışını sağlamak için sahilde voleybol oynayın, disk golf yapın veya bir spor alın.
Sonuçta, aktif bir hafta tatil, egzersiz programına dönmeyi kolaylaştırır, çünkü kaslar ve kardiyo kondisyonlamayı sürdürür. Vücudunuz hafta sonu ve dönüş arasında daha sorunsuz bir geçiş için normal şekilde çalışmaya devam edebilir.
Esnekliğinizi Koruyun
Esneklik, egzersizden önemli miktarda zaman alırken önemli bir sorundur. Basit bir germe rutini, egzersiz programına döndüğünüzde yaralanmaları önlerken esnekliğinizi korumanıza yardımcı olabilir. Bu, aktif tatiller sırasında da önemlidir. Spor salonunda yaptığınız gibi yoğun aktivitelerden önce gerin.
Egzersizden bir hafta sonra da bir tür geri çekilme işlevi görebilir. Rahatlamak ve kas gruplarınızı sınırlandırmak için çalışmak için molada hafif yoga ve meditasyon yapın. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre yoga da çekirdek gücün geliştirilmesine yardımcı olabilir. Spor salonunun dışında olmanıza rağmen, rutini bir meditasyon ve rahatlama şekli olarak yapmak vücuda fayda sağlayacaktır.
Ayrıca masaj, buhar banyoları ve saunalar gibi uygulamalarla zaman geçirmeyi düşünün. Spor salonundan uzakta geçireceğiniz zamanın tadını çıkarın ve vücudunuzu iyi değerlendirin. Yoğun egzersizlerden biraz zaman alırken terleyin, yeniden nemlendirin ve temizleyin.
Sağlık bir hafta için bir tema olduğunda egzersizden bir tatil hala olumlu sağlık sonuçlarına sahip olabilir. Sabah ve akşam hafif gerginlik bile vücuda fayda sağlayacaktır. Her gün vücudunuza dikkat edin ve tatil bittikten sonra egzersize yeniden girişinizi kolaylaştırmak için gevşetin.
Ruh Sağlığına Odaklanma
Zihinsel sağlık genellikle göz ardı edilir, ancak uzun bir süre yoğun bir egzersiz rutini çalıştırmak tükenmişliğe neden olabilir. Aynı rutinde herhangi bir mekanda tekrar tekrar çalışmak, nihai tükenmişlik ve zihinsel netliğin kaybı için bir reçetedir.
Egzersizlere çeşitlilik katmak ve bakış açılarını sık sık değiştirmek bu tükenmişlik sorunuyla mücadelede etkili bir yöntemdir. Zaman ayırmak, beyniniz için saati gerçekten sıfırlamanın bir başka verimli yoludur. Egzersiz, ruh sağlığını korumanın mükemmel bir yoludur, ancak çok zorlamak olumsuz sonuçlarla ilişkilidir.
Bir hafta içinde, tükenmişliğe yaklaşmak ve bunlarla mücadele etmek gerçekten kişiye bağlıdır. Meditasyon ve yalnızlık bazı kişiler için yararlıdır, diğerleri ise grup ayarlarını ve heyecanı tercih eder. Zihinsel bir mola verme yaklaşımından bağımsız olarak, istenen sonuç beyni gevşetme ve egzersiz dışında yaşamın yönlerine odaklanma yeteneğidir.
Yeni Hedefler Belirle
Bir hafta izin, öz değerlendirme için mükemmel bir fırsattır. Egzersiz rutininizde nerede durduğunuzu ve sporcu ya da birey olarak neyi başarmak istediğinizi düşünmek için biraz zaman ayırın. Yeni hedefler belirleyin ve bu kilometre taşlarına ulaşmak için bir yol eşleyin. Düşünme ve değerlendirmeler önemlidir ve bu süreçte objektif bir görünüm sürdürmek gerçekçi hedefler belirlemeye yardımcı olacaktır.
Hedefler belirledikten sonra, zaman çizelgelerini belirli sonuçlara atfetmek için çalışın. Örneğin, haftada 10 kilo vücut yağı kaybetmek sağlıklı bir şekilde mümkün değildir, ancak düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme ile birkaç ay boyunca bu miktarı kaybetmek tamamen mümkündür. Belirli olaylarla ilişkili yıl veya tarihlere karşı belirlenen büyük resim hedefleriyle kısa vadede ulaşılabilir hedeflere odaklanın.
Gelecek ay, üç ay veya altı ay için hedefler belirlemek, aşamalar boyunca çalışmaya iyi bir yaklaşımdır. Koşullar değişirse, hedefleri daha sonra istediğiniz zaman gözden geçirebilirsiniz. Hedef belirleme mutlaka statik bir uygulama değildir ve makul artışlarla olumlu sonuçlar elde etmek için adapte olmak, potansiyel tükenmişliği azaltırken sonuçları yönlendirir.
Dönüş Yapma
Spor salonundan bir hafta ara verdikten sonra tekrar giriş yapmak çok önemlidir. Tam bir kuvvet antrenmanı için spor salonuna geri dönmek mümkündür, ancak gerekli değildir.
Yaralanmayı önlemek için birkaç gün yavaş başlayın ve asansörleriniz ve diğer hareketleriniz sırasında mükemmel forma odaklanın. İlk iki günde, esas olarak vücudunuzu süreç hakkında hatırlatıyor ve haftadan sonra yaşanan değişiklikleri kabul ediyorsunuz.
Çoğu durumda, sisteminizi temizlemek ve her şeyi normalleştirmek için bir iki gün kardiyo ve sağlıklı beslenme gerekir. Acele etmeyin, iyice gerin ve yoğunluğu artırmadan önce birkaç hafif egzersiz seansı yapın. Bir zirve ve vadiler sistemi üzerinde çalışmak genellikle sporcular için rekabet için kullanılır. Yavaş başlayacak ve büyük bir olaya denk gelen bir zirveye doğru çalışacaklar.
Birkaç gün sonra, bir egzersiz rutinine geri döneceksiniz ve aslında aktiviteyi hafta sonundan önce tekrar başlatabilirsiniz. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, yeterli dinlenme, atletik yeteneklerinizi bile geliştirebilir, çünkü kasların stresden kurtulmak için zamanları olacaktır.
