Egzersiz yaparken, ne yiyeceğinizi ve daha da önemlisi ne zaman yenileceğini bulmak kafa karıştırıcı olabilir. Yeni bir akşam egzersiz rejimi deniyorsanız, muhtemelen yatmadan önce gece yemek yiyip yememeniz gerektiğini merak ediyorsunuz.
İpucu
Akşam antrenmanınızdan sonraki iki saatlik süre içinde karbonhidrat ve protein içeren bir yemek veya atıştırmalık yemelisiniz.
Yakıt Olarak Yiyecek
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, günün ilerleyen saatlerinde çalışmak, sabah egzersiz yapmaktan daha fazla güce ve daha iyi performansa sahip olduğunuz anlamına gelebilir. Gücünüz zirvede, kaslarınız daha sıcak ve daha esnek, reaksiyon süreniz daha kısa, kan basıncınız ve dinlenme kalp atış hızınız daha düşük ve algılanan eforunuz da öyle.
Gıda, performansınızı arttırmak ve egzersizinizin faydalarından yararlanmanıza yardımcı olmak için önemli bir rol oynar. Ne zaman yemek yediğiniz kadar önemlidir. Journal of International Sports Nutrition'da yayınlanan bir Ağustos 2017 çalışması, yemeklerinizi doğru şekilde zamanlamanın kas iyileşmesini ve doku onarımını iyileştirmeye, kas proteini sentezini geliştirmeye ve ruh halinizi arttırmaya yardımcı olabileceğini belirtiyor.
Akşam antrenmanınız için, gününüzü egzersiz öncesi ve sonrası yiyebileceğiniz şekilde planlamalısınız. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, egzersiz yapmadan önce yemelisiniz diyor çünkü vücudunuz koşamıyor, ağırlık kaldıramıyor, enerji olmadan yüzemiyor veya atlayamıyor. Yemekten sonra egzersiz yapmak, aç karnına egzersiz yapmaktan daha iyi egzersiz performansı ile bağlantılıdır.
Egzersiz yaptıktan sonra yemek yemek de aynı derecede önemlidir. Mayo Clinic, glikojen depolarınızı değiştirmenize ve kas iyileşmesini hızlandırmanıza yardımcı olmak için antrenmanınızdan sonraki iki saat içinde hem karbonhidrat hem de protein içeren bir yemek yemenizi önerir.
Çoğu insan proteinle çalışmakla uğraşırken, Beslenme ve Diyetetik Akademisi karbonhidratların eşit derecede önemli olduğunu belirtir. Karbonhidratlar kaslarınız için başlıca yakıt kaynağıdır; vücudunuz karbonhidratları kaslarınızda depolanan glikojene dönüştürür ve hareket ve egzersiz yapmalarına yardımcı olur.
Frontiers in Nutrition dergisinde yayınlanan bir Eylül 2018 çalışması, bir antrenmandan sonra yememenin hiçbir iyilik yapmadığını ve aslında zararlı olabileceğini not ediyor.
Egzersiz Sonrası Yemek Önerileri
Yemeklerinizi normalde akşam saat kaçta çalıştığınıza bağlı olarak planlayabilirsiniz. Oldukça erken egzersiz yaparsanız, akşam yemeğinizi daha sonra yiyebilirsiniz. Yemeklerinizde hem protein hem de karbonhidratın yanı sıra lif ve diğer gerekli besin maddeleri olmalıdır. Et yerseniz, tavuk, balık, hindi veya yumurtaları patates püresi ve salata ile eşleştirebilirsiniz. Vejetaryen iseniz, kinoa veya tofu ızgara sebzelerle tercih edebilirsiniz.
Gıda dışında, dehidrasyonu önlemek için vücut sıvılarınızı yenilemeniz gerekir. Mayo Clinic, egzersiz sırasında kaybettiğiniz her kilo kilo için yaklaşık 2 ila 3 bardak su içmeniz gerektiğini söylüyor.
