Ganimet, bagajda önemsiz, heinie, popo, glutes. Arka tarafınız için isim listesi uzayıp gidiyor. Gluteus maximus için çok fazla isim var çünkü bu harika bir kas (veya gluteus minimus, gluteus medius ve diğer destekleyici kasları dahil ederseniz kas grubu). Vücudun güç merkezi olarak, dünya çapındaki sporcuların kalçalarını eğitmeye çok dikkat etmeleri şaşırtıcı değildir. İşte vücudunuzun en büyük kasını tonlamak, güçlendirmek ve etkinleştirmek için 15 hareket. Ek bir avantaj olarak, bu hareketler bu kotları doğru yerlere doldurmanıza yardımcı olacaktır!
Ganimet, bagajda önemsiz, heinie, popo, glutes. Arka tarafınız için isim listesi uzayıp gidiyor. Gluteus maximus için çok fazla isim var, çünkü bu harika bir kas (veya gluteus minimus, gluteus medius ve diğer destekleyici kasları dahil ederseniz kas grubu). Vücudun güç merkezi olarak, dünya çapındaki sporcuların kalçalarını eğitmeye çok dikkat etmeleri şaşırtıcı değildir. İşte vücudunuzun en büyük kasını tonlamak, güçlendirmek ve etkinleştirmek için 15 hareket. Ek bir avantaj olarak, bu hareketler bu kotları doğru yerlere doldurmanıza yardımcı olacaktır!
1. Çömelme
Tüm glute çalışmasının vaftiz babası, çömelme derriere geliştirmede önemli bir harekettir. Ve varyasyon için bu hareketi, sırtınıza bir halter ekleyerek veya ellerinizde dambıl tutarak ağırlıkla veya ağırlıksız yapabilirsiniz. NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş ve hafifçe dışarı doğru açın. Çekirdeği desteklemek için büyük bir nefes alın, sonra kalçalara ve dizlere büküldükçe poponuzu geri gönderin. Göğsünüzü dik tutun. Uyluklarınız yere paralel olduğunda durun veya hareketliliğiniz izin veriyorsa paralelin altına çömelebilirsiniz. Topukların arasından geçerken, ayaklarını yere ve yere vidalamayı düşünmelisin. Bu ipucu, hareketlerinizden en yüksek gücü elde edebilmeniz için kalçalarınızı harekete geçirecektir.
Tüm glute çalışmasının vaftiz babası, çömelme derriere geliştirmede önemli bir harekettir. Ve varyasyon için bu hareketi, sırtınıza bir halter ekleyerek veya ellerinizde dambıl tutarak ağırlıkla veya ağırlıksız yapabilirsiniz. NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş ve hafifçe dışarı doğru açın. Çekirdeği desteklemek için büyük bir nefes alın, sonra kalçalara ve dizlere büküldükçe poponuzu geri gönderin. Göğsünüzü dik tutun. Uyluklarınız yere paralel olduğunda durun veya hareketliliğiniz izin veriyorsa paralelin altına çömelebilirsiniz. Topukların arasından geçerken, ayaklarını yere ve yere vidalamayı düşünmelisin. Bu ipucu, hareketlerinizden en yüksek gücü elde edebilmeniz için kalçalarınızı harekete geçirecektir.
2. Ön Çömelme
Hava çömelmesinin kız kardeşi, bu hareket elinizde dambıl veya göğsünüzün ön tarafında bir halterle yapılmalıdır. NASIL YAPILIR: Ayaklarınızla kalça genişliğinden biraz daha fazla başlayın. Çekirdeğiniz sıkı ve ağırlığınız topuklarınıza odaklandığında, kalçalarınız arka arkaya sürerken yavaşça kendinizi indirin. Hareketliliğinize bağlı olarak, paralel veya aşağı gidebilirsiniz. Ayaklarınızı yere vidalayın ve kalçalarınızı sıkın, dizlerinizi hafifçe dışarı çekin ve ayağa kalkarken dirseklerinizi kaldırın.
Hava çömelmesinin kız kardeşi, bu hareket elinizde dambıl veya göğsünüzün ön tarafında bir halterle yapılmalıdır. NASIL YAPILIR: Ayaklarınızla kalça genişliğinden biraz daha fazla başlayın. Çekirdeğiniz sıkı ve ağırlığınız topuklarınıza odaklandığında, kalçalarınız arka arkaya sürerken yavaşça kendinizi indirin. Hareketliliğinize bağlı olarak, paralel veya aşağı gidebilirsiniz. Ayaklarınızı yere vidalayın ve kalçalarınızı sıkın, dizlerinizi hafifçe dışarı çekin ve ayağa kalkarken dirseklerinizi kaldırın.
3. Lunges
Lunges, glutes için harika bir hareket çünkü çok fazla varyasyon var. Bu temel sürümle başlayın ve güçlendikçe ağırlık ekleyin. Zorluk eklemek için sırtınıza bir halter yerleştirin veya ellerinizi dambıl tutun. NASIL YAPILIR: Başlamak için her iki ayağı omuzlarınızın altında durun. Bir bacağınızla öne çıkın ve her iki dizinizi bükerek arka diziniz yere değecek ve ön bacağınız zemine tamamen dik olacak şekilde bükün. Ön diziniz doğrudan ayak bileğinizin üzerinde olmalı ve asla ayağınızın üzerinden geçmemelidir. Yerine lunges yaparak alternatif yapabilir, lunges yaparken ileri yürüyebilir, lunges yaparken geriye doğru yürüyebilir veya yan lunges yapabilirsiniz.
Lunges, glutes için harika bir hareket çünkü çok fazla varyasyon var. Bu temel sürümle başlayın ve güçlendikçe ağırlık ekleyin. Zorluk eklemek için sırtınıza bir halter yerleştirin veya ellerinizi dambıl tutun. NASIL YAPILIR: Başlamak için her iki ayağı omuzlarınızın altında durun. Bir bacağınızla öne çıkın ve her iki dizinizi bükerek arka diziniz yere değecek ve ön bacağınız tamamen yere dik olacak şekilde bükün. Ön diziniz doğrudan ayak bileğinizin üzerinde olmalı ve asla ayağınızın üzerinden geçmemelidir. Yerine lunges yaparak alternatif yapabilir, lunges yaparken ileri yürüyebilir, lunges yaparken geriye doğru yürüyebilir veya yan lunges yapabilirsiniz.
4. Şeritli Yan Lunges
Temel hamleyi inşa ederek, zorluğu artırmak için üst uyluklarınızın etrafına direnç bantları ekleyin. NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı omuz genişliğinde olacak şekilde dizlerinizin etrafına bir bant sarın. Yolun dörtte birini çömelin ve kalçalarınızı geri gönderin, böylece kalçalarınızın meşgul olduğunu hissedin. Sonra yarı çömelme pozisyonunda kalırken yana doğru ilerleyin. Bu hareketi diğer tarafta tekrarlayın ve yanmayı hissedin!
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comTemel hamleyi inşa ederek, zorluğu artırmak için üst uyluklarınızın etrafına direnç bantları ekleyin. NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı omuz genişliğinde olacak şekilde dizlerinizin etrafına bir bant sarın. Yolun dörtte birini çömelin ve kalçalarınızı geri gönderin, böylece kalçalarınızın meşgul olduğunu hissedin. Sonra yarı çömelme pozisyonunda kalırken yana doğru ilerleyin. Bu hareketi diğer tarafta tekrarlayın ve yanmayı hissedin!
5. Şeritli Ön ve Arka Yürüyüşler
Kalça ve kalçalarınızda güç oluşturan bir başka harika bantlı hareket, ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırarak dizlerin etrafına bir bant yerleştirebilirsiniz. Ya da bunu daha zor hale getirmek için ayak bileklerinizin etrafına başka bir bant ekleyin. NASIL YAPILIR: Atletik bir duruşa (yolun yaklaşık dörtte biri) çömelin. Ardından, kontrollerle ayaklarınızı öne bakarken öne çıkın ve ayaklarınızın tren rayları gibi paralel kalması gerektiğini hayal edin. Bu hareketi tekrarlamadan ve geriye doğru yürümeden önce birkaç adım ilerleyin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comKalça ve kalçalarınızda güç oluşturan bir başka harika bantlı hareket, ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırarak dizlerin etrafına bir bant yerleştirebilirsiniz. Ya da bunu daha zor hale getirmek için ayak bileklerinizin etrafına başka bir bant ekleyin. NASIL YAPILIR: Atletik bir duruşa (yolun yaklaşık dörtte biri) çömelin. Ardından, kontrollerle ayaklarınızı öne bakarken öne çıkın ve ayaklarınızın tren rayları gibi paralel kalması gerektiğini hayal edin. Bu hareketi tekrarlamadan ve geriye doğru yürümeden önce birkaç adım ilerleyin.
6. Şeritli Kapaklı
Kapaklı, ısınmanızın veya düzenli vücut geliştirme egzersizlerinizin bir parçası olarak, glutes için en iyi hareketlerden biridir. Çok basit ve etkilidir. NASIL YAPILIR: Dizlerinizin dışına bir direnç bandı sararak başlayın. Sonra bir tarafa uzanın, dizlerinizi üst üste istifleyin, eliniz kalçanızdayken. Dizinizi 90 derecelik bir açıyla alt bacağınızı yerde tutun. Üst ayağınızı her zaman alt ayağınızın üstünde tutarken harici olarak üst dizinizi açık konuma getirin. Kontrol ile dizlerinizi açmaya ve kapatmaya devam edin. Bu hamlenin işe yaradığını hissetmeniz uzun sürmeyecek!
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comKapaklı, ısınmanızın veya düzenli vücut geliştirme egzersizlerinizin bir parçası olarak, glutes için en iyi hareketlerden biridir. Çok basit ve etkilidir. NASIL YAPILIR: Dizlerinizin dışına bir direnç bandı sararak başlayın. Sonra bir tarafa uzanın, dizlerinizi üst üste istifleyin, eliniz kalçanızdayken. Dizinizi 90 derecelik bir açıyla alt bacağınızı yerde tutun. Üst ayağınızı her zaman alt ayağınızın üstünde tutarken harici olarak üst dizinizi açık konuma getirin. Kontrol ile dizlerinizi açmaya ve kapatmaya devam edin. Bu hamlenin işe yaradığını hissetmeniz uzun sürmeyecek!
7. Kararlılık Top Hamstring Kıvırmak
Bu sadece kalçalarınızda değil, aynı zamanda tüm arka zincirinizde de (kalçaları bileklere kadar düşünün) çalışan zorlu bir harekettir. NASIL YAPILIR: Sırt üstü yere yat. Ayak bileklerini bir denge topunun üzerine yerleştirin. Kollarınızı ve ellerinizi yere sıkıca yerleştirerek poponuzu gökyüzüne kadar köprü yapın. Kontrol ile, kalçalarınızı gökyüzüne iterken ayaklarınızı poponuza doğru döndürün ve tekrar dışarı çıkarın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBu sadece kalçalarınızda değil, aynı zamanda tüm arka zincirinizde de (kalçaları bileklere kadar düşünün) çalışan zorlu bir harekettir. NASIL YAPILIR: Sırt üstü yere yat. Ayak bileklerini bir denge topunun üzerine yerleştirin. Kollarınızı ve ellerinizi yere sıkıca yerleştirerek poponuzu gökyüzüne kadar köprü yapın. Kontrol ile, kalçalarınızı gökyüzüne iterken ayaklarınızı poponuza doğru döndürün ve tekrar dışarı çıkarın.
8. Köprü Pozı
Bu harika glutes oluşturma egzersizinde birçok varyasyon var. NASIL YAPILIR: Yeni başlayanlar için, sırtınızdaki yere düz bir şekilde uzanın. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde iken, topuklarınızdan geçerken kalçalarınızı sıkın ve kalçalarınızı gökyüzüne kaldırın, tutun ve aşağı indirin. Daha gelişmiş atlet için kalçalarınıza ağırlık veya halter yerleştirebilirsiniz (kalça kemiklerinizi korumak için bir yastık kullanın). Çubuğa sıkıca tutun ve havaya doğru itin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBu harika glutes oluşturma egzersizinde birçok varyasyon var. NASIL YAPILIR: Yeni başlayanlar için, sırtınızdaki yere düz bir şekilde uzanın. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde iken, topuklarınızdan geçerken kalçalarınızı sıkın ve kalçalarınızı gökyüzüne kaldırın, tutun ve aşağı indirin. Daha gelişmiş atlet için kalçalarınıza ağırlık veya halter yerleştirebilirsiniz (kalça kemiklerinizi korumak için bir yastık kullanın). Çubuğa sıkıca tutun ve havaya doğru itin.
9. Tek Ayaklı Köprü
Tek ayaklı köprü, kalçalarınızı izole etmek için harika bir yoldur. NASIL YAPILIR: Diziniz bükülmüş bir ayağınız yere sıkıca dikilmiş olarak sırt üstü yatın. Serbest bacak, serbest bacağınızın uyluğunun dikilen bacağın uyluğuyla aynı çizgide kalmasıyla yere 45 derecelik bir açıyla işaret etmelidir. Glutes sıkın ve gökyüzüne kadar itin, tutun ve yavaşça geri indirin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comTek ayaklı köprü, kalçalarınızı izole etmek için harika bir yoldur. NASIL YAPILIR: Diziniz bükülmüş bir ayağınız yere sıkıca dikilmiş olarak sırt üstü yatın. Serbest bacak, serbest bacağınızın uyluğunun dikilen bacağın uyluğuyla aynı çizgide kalmasıyla yere 45 derecelik bir açıyla işaret etmelidir. Glutes sıkın ve gökyüzüne kadar itin, tutun ve yavaşça geri indirin.
10. Deadlift
Deadlift, herhangi bir eğitim programındaki temel güç hareketlerinden biridir. Bunu düzenli bir kavrama veya alternatif bir kavrama ile gerçekleştirebilirsiniz, yani bir el vücudunuza ve bir el uzağa bakacaktır. NASIL YAPILIR: Deadlift yerdeki çubukla başlar. Çubuğu almak için eğildiğinde kalçalarınızı menteşelayın ve vücudunuzu çubuğun üzerinde tutmak için dizlerinizi geri itin. Göğsünüz yüksek ve göbeğiniz kilitliyken, çubuğu vücudunuza mümkün olduğunca yakın tutun ve çubuğu ayakta durun. Daha sonra kalçalarınızı uzatın ve tamamlanmış bir tekrar için üstteki gluteslerinizi sıkın. Bir çubuğa erişiminiz yoksa, direnç için her ayağın etrafına sarılmış bir direnç bandı kullanabilirsiniz.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comDeadlift, herhangi bir eğitim programındaki temel güç hareketlerinden biridir. Bunu düzenli bir kavrama veya alternatif bir kavrama ile gerçekleştirebilirsiniz, yani bir el vücudunuza ve bir el uzağa bakacaktır. NASIL YAPILIR: Deadlift yerdeki çubukla başlar. Çubuğu almak için eğildiğinde kalçalarınızı menteşelayın ve vücudunuzu çubuğun üzerinde tutmak için dizlerinizi geri itin. Göğsünüz yüksek ve göbeğiniz kilitliyken, çubuğu vücudunuza mümkün olduğunca yakın tutun ve çubuğu ayakta durun. Daha sonra kalçalarınızı uzatın ve tamamlanmış bir tekrar için üstteki gluteslerinizi sıkın. Bir çubuğa erişiminiz yoksa, direnç için her ayağın etrafına sarılmış bir direnç bandı kullanabilirsiniz.
11. Tek Ayak Deadlift
Tek bacaklı deadlift, kalçaları ve arka zinciri izole eden harika bir harekettir. Yardıma ihtiyacınız varsa, kararlı bir şeye tutunabilirsiniz. NASIL YAPILIR: Bir bacağında karşı elinde ağırlık veya kettlebell ile dengeleyerek başlayın. Ayakta dizinizi hafifçe bükün, kalçaya doğru bükün ve serbest bacağınızı denge için uzatın. Gövde zemine paralel olana kadar ağırlığı yere doğru indirin. Sonra dik konuma geri dönün. Kalçalarınızı kapalı ve sırtınızı sabit bir omurga pozisyonunda tuttuğunuzdan emin olun. Sırtınızı yuvarlamayın!
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comTek bacaklı deadlift, kalçaları ve arka zinciri izole eden harika bir harekettir. Yardıma ihtiyacınız varsa, kararlı bir şeye tutunabilirsiniz. NASIL YAPILIR: Bir bacağında karşı elinde ağırlık veya kettlebell ile dengeleyerek başlayın. Ayakta dizinizi hafifçe bükün, kalçaya doğru bükün ve serbest bacağınızı denge için uzatın. Gövde zemine paralel olana kadar ağırlığı yere doğru indirin. Sonra dik konuma geri dönün. Kalçalarınızı kapalı ve sırtınızı sabit bir omurga pozisyonunda tuttuğunuzdan emin olun. Sırtınızı yuvarlamayın!
12. Ters Hiperekstansiyonlar
Bu, elit sprinterlerin favorisidir çünkü alt vücudunuzun yaralanmasını önlerken glutes ve arka zincirde güç oluşturur. NASIL YAPILIR: Gövdenizi tutamaklı bir hiperekstansiyon makinesinin üstünde başlatın veya bunun yerine yükseltilmiş bir tezgah kullanabilirsiniz. Ayaklarınız zeminin üzerinde sallanmalı ve bacaklarınız hiperekstansiyon makinesinin veya tezgahının ucundaki kalça kıvrımı ile yere dik olmalıdır. Kalçanızı sıkın ve bacaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Kalçanızı uzatın, böylece bacaklarınız neredeyse düz olsun. Bacaklarınızı orijinal pozisyonuna indirin ve tekrarlayın. Bu egzersize zorluk eklemek için, ayaklarınızı hiperekstansiyon makinesine takın ve ağırlık ekleyin. Ayrıca bacaklarınızı kaldırmadan önce ayaklarınızın arasına bir de uyuşturucu topu ekleyebilirsiniz.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBu, elit sprinterlerin favorisidir çünkü alt vücudunuzun yaralanmasını önlerken glutes ve arka zincirde güç oluşturur. NASIL YAPILIR: Gövdenizi tutamaklı bir hiperekstansiyon makinesinin üstünde başlatın veya bunun yerine yükseltilmiş bir tezgah kullanabilirsiniz. Ayaklarınız zeminin üzerinde sallanmalı ve bacaklarınız hiperekstansiyon makinesinin veya tezgahının ucundaki kalça kıvrımı ile yere dik olmalıdır. Kalçanızı sıkın ve bacaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Kalçanızı uzatın, böylece bacaklarınız neredeyse düz olsun. Bacaklarınızı orijinal pozisyonuna indirin ve tekrarlayın. Bu egzersize zorluk eklemek için, ayaklarınızı hiperekstansiyon makinesine takın ve ağırlık ekleyin. Ayrıca bacaklarınızı kaldırmadan önce ayaklarınızın arasına bir de uyuşturucu topu ekleyebilirsiniz.
13. Bulgar Split Çömelme
Bu hareketin temel formuna hakim olduktan sonra, sırtınıza bir halter veya ellerinize dambıl yerleştirerek zorluk ekleyebilirsiniz. NASIL YAPILIR: Sabit bir ağırlık tezgahı veya yükseltilmiş platform kullanarak, bir ayağınızı arkanızdaki platforma yerleştirin. Ön bacağınız önünüzde yeterince uzak olmalı, böylece çömeldiğinizde diziniz bileğinizden asla geçmez. Yavaşça ve kontrol ile vücudunuzu düz bir çizgide indirin, böylece arka ayağınız hala yukarıdayken hamle pozisyonunda olursunuz. Ön dizinizin 90 derecelik bir açıda olduğundan emin olun.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBu hareketin temel formuna hakim olduktan sonra, sırtınıza bir halter veya ellerinize dambıl yerleştirerek zorluk ekleyebilirsiniz. NASIL YAPILIR: Sabit bir ağırlık tezgahı veya yükseltilmiş platform kullanarak, bir ayağınızı arkanızdaki platforma yerleştirin. Ön bacağınız önünüzde yeterince uzak olmalı, böylece çömeldiğinizde diziniz bileğinizden asla geçmez. Yavaşça ve kontrol ile vücudunuzu düz bir çizgide indirin, böylece arka ayağınız hala yukarıdayken hamle pozisyonunda olursunuz. Ön dizinizin 90 derecelik bir açıda olduğundan emin olun.
14. Adım Artışı
Bu hareketin zorluğunu arttırmak için sırtınıza bir halter veya direnç için elinize dambıl koymayı deneyin. NASIL YAPILIR: Sabit bir ağırlık tezgahı veya yükseltilmiş platform kullanarak, bir ayağınızı önünüzdeki platforma yerleştirin, böylece diziniz 90 derecelik bir açıda olur. Kalçalarınızı aktive ederek, platforma çıkın ve karşı dizinizi yukarı kaldırın. Geri çekilin ve bacakları değiştirin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBu hareketin zorluğunu arttırmak için sırtınıza bir halter veya direnç için elinize dambıl koymayı deneyin. NASIL YAPILIR: Sabit bir ağırlık tezgahı veya yükseltilmiş platform kullanarak, bir ayağınızı önünüzdeki platforma yerleştirin, böylece diziniz 90 derecelik bir açıda olur. Kalçalarınızı aktive ederek, platforma çıkın ve karşı dizinizi yukarı kaldırın. Geri çekilin ve bacakları değiştirin.
15. Kutu Atlamaları
Zıplama, gücün en saf şeklidir ve güç esas olarak kalçalarınızdan gelir. Ana kutu atlar ve güç üretimi söz konusu olduğunda bir avantajınız olacaktır. NASIL YAPILIR: Deneyim seviyenize bağlı olarak yerden başlayın ve belirli bir yükseklikte bir kutuya atlayın. (İpucu: Dizlerinizin daha alçakta başlaması ve daha yükseğe ilerlemesi daha iyidir.) Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve çeyrek çömelmeye bırakın. Çeyrek bodurdan ve kutuya patlarken kollarınızı yukarı kaldırın. Ayaklarınız kutunun üstüne indiğinde, kalçalarınızı açın ve ayağa kalkın. Tekrarlamak için, ya "plyo" (plyometrics atlama eğitimi) atlama hemen kutudan geri sekerek ya da sadece yere geri adım atlamak.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comZıplama, gücün en saf şeklidir ve güç esas olarak kalçalarınızdan gelir. Ana kutu atlar ve güç üretimi söz konusu olduğunda bir avantajınız olacaktır. NASIL YAPILIR: Deneyim seviyenize bağlı olarak yerden başlayın ve belirli bir yükseklikte bir kutuya atlayın. (İpucu: Dizlerinizin daha alçakta başlaması ve daha yükseğe ilerlemesi daha iyidir.) Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve çeyrek çömelmeye bırakın. Çeyrek bodurdan ve kutuya patlarken kollarınızı yukarı kaldırın. Ayaklarınız kutunun üstüne indiğinde, kalçalarınızı açın ve ayağa kalkın. Tekrarlamak için, ya "plyo" (plyometrics atlama eğitimi) atlama hemen kutudan geri sekerek ya da sadece yere geri adım atlamak.
Ne düşünüyorsun?
Gluteus maximus vücuttaki en büyük kastır ve en önemlilerinden biridir. Günlük hareketlerinizde kalçalarınızı ateşlemek ve güç çıkışınızı en üst düzeye çıkarmak için bu hareketleri uygulayın. Ve şimdi bu 15 hareketi öğrendiğinize göre, onlar hakkında ne düşündüğünüzü bize söyleyin. Yanmayı hissettin mi? İlk turunuzdan sonra mı ağrdınız? Kalçanızı tonlamak ve güçlendirmek için egzersiz rutininizde kullandığınız başka hareketler var mı?
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comGluteus maximus vücuttaki en büyük kastır ve en önemlilerinden biridir. Günlük hareketlerinizde kalçalarınızı ateşlemek ve güç çıkışınızı en üst düzeye çıkarmak için bu hareketleri uygulayın. Ve şimdi bu 15 hareketi öğrendiğinize göre, onlar hakkında ne düşündüğünüzü bize söyleyin. Yanmayı hissettin mi? İlk turunuzdan sonra mı ağrdınız? Kalçanızı tonlamak ve güçlendirmek için egzersiz rutininizde kullandığınız başka hareketler var mı?
