Bazen diyet yapmak eskiden kalma gibi olabilir. Gelecek vaat eden diyeti (kişi) bulmak için ilk arama, ardından her şeyin mükemmel göründüğü bir balayı dönemi var. İkiniz gerçekten tıklıyorsunuz ve belki de mükemmel eşleşmenizi buldunuz. (Akdeniz diyeti, hayatım boyunca neredeydin?)
Ama sonunda ilk sifon kaybolur ve bazen bir rut'a vurursunuz. Diyetle, bu hızlı olabilir: İlk hafta boyunca tonda bir ton ilerleme görebilirsiniz, ancak ikinci haftanın döndüğü zaman, işler biraz daha yavaş ilerliyor.
Kulağa tanıdık geliyorsa (diyet veya flört olarak), yalnız değilsin. Ve en azından diyetle, oldukça basit bir açıklama var: Bir diyetin ikinci haftasında kilo vermek genellikle daha zordur, çünkü başlangıçtaki kilo kaybınız gerçekten sadece su kilo kaybıdır. İyi haber şu ki, ölçek yavaşlaması diyetinizin işe yaramadığı anlamına gelmiyor.
Vücudumuzun diyetlere nasıl tepki verdiğini, gerçekçi kilo kaybı ve yönetimi için beklentilerinizin ne olması gerektiğini ve uzun süreli kilo kaybında nasıl başarılı olacağınızı öğrenmek için okumaya devam edin.
: Sizin için en iyi kilo kaybı diyet nasıl bulunur?
Su Ağırlığı Ölçeği Çarpırır
Yeni bir diyete başladığınızda neden tam olarak su kilo alıyorsunuz?
PALM Health'in Chambers Center'da diyetisyen olan RDN Sharon Katzman, bir diyete ilk başladığınızda ve kalorilerinizi azalttığınızda vücudunuzun kaslarınızda ve karaciğerinizde depolanan glikojeni kullanarak tepki verdiğini açıklıyor. Normal koşullar altında, glikojen vücudunuz için bir çeşit depolanmış yakıt gibi davranır. LIVESTRONG.com, "Bir süre aç kalmak zorunda kalırsanız, kan şekerinde önemli bir düşüşe karşı korumanızdır."
Ancak glikojen ayrıca suyu tutar. Bu diyete başladığınızda ve glikojen depolarınızı etkili bir şekilde yaktığınızda, glikojendeki alıkonan su da yanar ve bu da ölçeğin dramatik - geçici ise - değişikliğine yol açar.
Chambers Center'ın birinci basamak doktoru olan Rekha Mandel, karbonhidratlardan kalorilerinizi azalttığınızda vücudunuzun glikojen depolarını daha hızlı tüketeceğini çünkü tercih ettiği enerji kaynağına (karbonhidratlar). Bu nedenle karbonhidrat alımını önemli ölçüde azaltan keto diyetini takip edenler, su ağırlığından daha fazla kilo kaybı fark edebilirler.
Bir gıda günlüğü tutmanın kilonuzu yönetmenin en etkili yollarından biri olduğunu biliyor muydunuz? Kolayca kalori izlemek, odaklanmak ve hedeflerinize ulaşmak için MyPlate uygulamasını indirin!
Bu, diyetin başında kaybettiğiniz tüm kiloların su olduğu anlamına mı geliyor? Mutlaka değil, diyor Northwestern Medicine Central DuPage Hastanesi'nde diyetisyen olan RD. Bazıları yağ kaybına bağlı olabilir, ancak miktar kişiden kişiye değişecektir.
“Su, başlangıç aşamasında iyi bir kilo kaybıdır” diye açıklıyor. "Bu, bir insanın suyu ne kadar tuttuğuna, diyetinin şiddetine ve türüne ve ne kadar kilo vermek zorunda olduğuna bağlı olarak değişecektir. Su ağırlığı günden güne çok dalgalanıyor ve sodyum gibi değişkenlerden etkileniyor ve karbonhidrat alımı, hormonlar ve ilaçlar."
: Tavuk veya Somon Değil 500 Kalorinin Altında 6 Sağlıklı Yemek
Kas Geliştirme Vücut Kompozisyonunuzu Değiştirir
Ölçeğinizdeki sayı düşmese bile, vücudunuza koyduğunuz herhangi bir yeni diyet veya egzersiz programı sonucunda vücudunuzun çok iyi değişebileceğini hatırlamak önemlidir. Örneğin, kuvvet antrenmanınızı rutininize dahil ederseniz, yağ dokusunu daha ağır olan kas dokusu ile değiştiriyor olabilirsiniz. Bu, teknik olarak kilonuzun değişmeyebileceği anlamına gelir, ancak daha yalın ve daha tonlanmış olacaksınız.
Katzman, "Kas inşa ettiğinizde, ölçek üzerindeki sayı başlangıçta istendiği gibi düşmeyebilir." "Zamanla, kas inşa etmek genel metabolizmanızı artırır ve daha fazla kilo vermenizi sağlar. Ek olarak, yağsız kas oluşturmak çok önemlidir çünkü kas kaybı sadece metabolizmamızı yavaşlatmakla kalmaz, aynı zamanda kemik sağlığımızı da etkileyebilir."
Sadece kiloya odaklanmak yerine, vücudunuzun, özellikle bel çevrenizin ölçümlerini, beslenme ve egzersiz programınızın ne kadar iyi çalıştığını ölçmek için kullanabilirsiniz, PALM Health'in dahili bir tıp uzmanı olan Scott Jamison.
Gerçekçi Kilo Kaybı Nasıl Olmalıdır
Genel bir kural olarak, haftada yaklaşık 2 kilo vermek gerçekçi, diyor Katzman.
Dr. Jamison, sürdürülebilir diyet ve egzersizle kilo kaybınıza bütünsel yaklaştığınız sürece, ayda sadece 2 ila 4 kiloluk bir kilo kaybının bile tatmin edici olduğunu ekliyor.
Karbonhidrat kesmeye ve yağ alımınızı artırmaya odaklanan bazı popüler diyetler, kısa süreli kilo kaybına neden olabilirken, şu anda, bu tür diyetlerin etkili veya hatta uzun süreli güvenli olduğunu göstermek için yeterli veri yoktur. Aslında, JAMA Internal Medicine'de Ocak 2020'de yayınlanan bir çalışmada, sağlıksız düşük karbonhidrat diyetlerinin daha yüksek ölüm riski ile ilişkili olduğu bulundu.
Bunu akılda tutarak, bir ölçekte sihirli bir sayı elde etmenize yardımcı olacak herhangi bir diyete odaklanmak yerine, kilo kaybını sürdürülebilir hale getirecek sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri yapmaya odaklanmanız gerektiğini hatırlamak yararlı olabilir.
Katzman, ilave şeker ve işlenmiş gıdaları ortadan kaldırmak, sizi dolu tutmak için lif açısından zengin tüm yiyecekleri yemek ve meyve için şekerli ikramları değiştirmek gibi küçük adımlarla başlamayı önerir. "İşlenmiş gıdalar yerken motive olmak çok zordur, bu da isteklere neden olur." "Açlıktan kurtulmak ve açlık ipuçlarının farkına varmak için bu yiyecekleri detoks etmek çok önemlidir.
Siz ve vücudunuz için uygun bir egzersiz şekli bulmak da önemlidir. Katzman, "Hoşunuza giden bir şey bulmak, devam etmenize yardımcı olacaktır."
Ve son olarak, kilonuzu yönetmenize yardımcı olmak için stres seviyenizi azaltmanın önemini göz ardı etmeyin, çünkü aşırı stres vücuttaki kilo alımıyla bağlantılıdır. Katzman, "Stres yönetimi çok önemlidir çünkü stresle nasıl başa çıkacağımız iştahımızı, istek, iltihap ve sağlığımızı etkiler."
Uzun Vadeli Kilo Kaybı İçin İpuçları
Schuit, uzun süreli kilo kaybı başarısı için kullanabileceğiniz en önemli stratejinin yaşam tarzınızda uzun vadede sürdürebileceğiniz değişiklikler yapmak olduğunu söylüyor.
“Hastaları bağlı kaldıkları alışkanlıkların temelini oluşturmaya şiddetle teşvik ediyorum” diyor. "Bunlar, bir restoranda, bir arkadaşınızın veya evde yemek yemeye uygulayabilecekleri şeyler olacak. Bu, uzun vadeli esnek ve yönetilebilir bir yaşam tarzı oluşturmaya yardımcı oluyor."
Kilo verme nihai hedefinizse, uzmanlar ayrıca hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak aşağıdaki ipuçlarından bazılarını denemenizi önerir:
- Daha fazla sebze ye. Katzman, "Sebze alımınızı artırmak, daha az kalori ile sizi memnun tutarken besin alımını artırır." Sebzeler lif dolgusu ile doludur.
- Önceden plan yapın. Katzman, "Diyette herhangi bir değişiklik yaparken planlama ve hazırlık her zaman çok önemlidir" diyor. "Sağlıklı yiyecekler bulundurmak şart." Çorba ve biber gibi sağlıklı yemekler için hafta sonları toplu pişirme, sebzeleri toplu olarak yıkamak ve kesmek gibi stratejileri denemenizi ve böylece elinizde olmasını ve sağlıklı dondurulmuş gıdaları (taze kadar besleyici olabileceğini) ve yoğun bir gecede bir cankurtaran).
- Bir gıda günlüğü tutun. "Gıda günlüğünüz size ve doktorunuza yeme alışkanlıklarınızı daha iyi anlamada yardımcı olabilir ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için onları nasıl geliştirebileceğiniz konusunda rehberlik edebilir."
- Daha fazla düşün, daha az değil. Katzman, daha az yemeniz gerekenlere odaklanmak yerine meyve, sebze, kepekli tahıllar, sağlıklı yağlar ve bitkisel bazlı proteinler gibi daha fazla gıda gibi daha fazla ne yemeniz gerektiğini düşünmenizi önerir. "Hayvansal ürünleri bitki bazlı yemekler için garnitür olarak kullan" diye öneriyor.
- Gerçekçi kilo verme hedefleri belirleyin. Haftada 1 ila 2 kilodan fazla kaybetmeyi hedeflemeyin, bu yüzden kiloların erimiş olduğu ilk haftadan sonra cesaretiniz kırılmaz.
- Aperatifler yasaklayın. Dr. Mandel, ayartmaya hazır olmamanız gerektiği kuralına uyar. “İnsanlar eski kalıplara düşme eğilimindedir” diye açıklıyor. "Atıştırmalıklarla diyetinizi 'aldatmak' istiyorsanız, bol miktarda taze kesilmiş sebzeler ve meyveler olduğundan emin olun. Evde diğer atıştırmalık yiyecekleri saklamayın." İşlenmiş, sizin için kötü atıştırmalıklar olmadan, cazip olmayacaksınız - başka bir şeyin görünmesini umarak buzdolabını kaç kez açarsanız açın. (Orada bulunmak!)
- Ölçek dışı zaferleri kutlayın. Schuit, kilonuzu sadece ölçekte takip etmek yerine, fiziksel dayanıklılık, kıyafetlerinizin nasıl oturduğu ve başarıyı ölçmek için zihinsel ve fiziksel refahınız gibi ölçek dışı başarılar kullanmanız gerektiğini önermektedir.
- Beslenme planınızı saptırırsanız vazgeçmeyin . "Unutmayın, önemli olan zamanın yüzde 95'ini ne ve nasıl yediğinizdir, bu yüzden ara sıra 'hile' bir çarpışma değildir, " diye hatırlatıyor Dr. Jamison bize.
: Proteinli 5 Etsiz Öğle Yemeği
Schuit, "Kilo kaybı ve bakım ömür boyu süren bir süreçtir. Uzun vadeye bağlı kalabileceğiniz yaşam tarzı seçeneklerini bulun ve sert hızlı düzeltmelerden kaçının." "Sonuç olarak, ağırlığı azaltan davranışlar büyük olasılıkla kiloyu korumak için tutmamız gereken davranışlardır."
