Aşırı bilgi yüklemesi büyük bir sorundur. Çalışmak aslında olduğundan daha kafa karıştırıcı hale getirildi. Ama aynı zamanda, gerçekten neyin işe yaradığını, neyin işe yaramadığını, hangi egzersizleri yapmanız gerektiğini ve ne sıklıkta antrenman yapmanız gerektiğini bilmek zordur. Bazı insanlar için, tüm bu detaylar hakkında endişelenmek için kişisel bir eğitmen kiralamak daha kolay olabilir. Ancak, kendi başınıza grev yapmak istiyorsanız - ya kişisel bir eğitmene sahip olamayacağınız ya da kendi işinizi yapma özgürlüğünü sevdiğiniz için - okumaya devam edin. Kendi kişisel antrenörünüz olmak için bilmeniz gereken her şey aşağıdaki slaytlarda. Egzersizlerinizi bir üst seviyeye taşımaya hazır olun.
Aşırı bilgi yüklemesi büyük bir sorundur. Çalışmak, aslında olduğundan daha kafa karıştırıcı hale getirildi. Ama aynı zamanda, gerçekten neyin işe yaradığını, neyin işe yaramadığını, hangi egzersizleri yapmanız gerektiğini ve ne sıklıkta antrenman yapmanız gerektiğini bilmek zordur. Bazı insanlar için, tüm bu detaylar hakkında endişelenmek için kişisel bir eğitmen kiralamak daha kolay olabilir. Ancak, kendi başınıza grev yapmak istiyorsanız - ya kişisel bir eğitmene sahip olamayacağınız ya da kendi işinizi yapma özgürlüğünü sevdiğiniz için - okumaya devam edin. Kendi kişisel antrenörünüz olmak için bilmeniz gereken her şey aşağıdaki slaytlarda. Egzersizlerinizi bir üst seviyeye taşımaya hazır olun.
1. Kendiniz İçin Bir Hedef Belirleyin
Bir hedefin gücü her zaman ona ulaşmak değildir - daha ziyade, amaçlayacak bir şeye sahip olmakla ilgilidir. Bu, eğitiminiz ve büyümeniz için önemli olan basit bir hedefe ulaşmak yerine güçlü bir hedefi kovalama sürecidir. Kendiniz için bir hedef belirlemek için SMART kısaltması başlamak için harika bir yerdir. Tam olarak neyi başarmak istediğinize göre SPECIFIC olan bir hedef seçin (örneğin, "Yırtılmak istiyorum" yerine "arka arkaya 50 burpee yapabileceğim"). Başarınızı sürekli olarak takip edebilmeniz için hedefi ÖLÇÜLEBİLİR hale getirin. Hedefiniz ulaşılabilir olmalıdır. O kadar iddialı bir şey seçmek yerine, bunu yapamazsınız, zorlu ama pratik bir hedef seçin. Hedefiniz, sizi hiçbir yere götüren dağınık ve tutarsız hedeflerden ziyade sağlığınızı ve hayatınızı istediğiniz yöne götüren GERÇEKÇİ olmalıdır. Son olarak, eğitiminizde aciliyet duygusu oluşturmak için hedeflerin ZAMANINDA olmalıdır.
Bir hedefin gücü her zaman ona ulaşmak değildir - daha ziyade, amaçlayacak bir şeye sahip olmakla ilgilidir. Bu, eğitiminiz ve büyümeniz için önemli olan basit bir hedefe ulaşmak yerine güçlü bir hedefi kovalama sürecidir. Kendiniz için bir hedef belirlemek için SMART kısaltması başlamak için harika bir yerdir. Tam olarak neyi başarmak istediğinize göre SPECIFIC olan bir hedef seçin (örneğin, "Yırtılmak istiyorum" yerine "arka arkaya 50 burpee yapabileceğim"). Başarınızı sürekli olarak takip edebilmeniz için hedefi ÖLÇÜLEBİLİR hale getirin. Hedefiniz ulaşılabilir olmalıdır. O kadar iddialı bir şey seçmek yerine, bunu yapamazsınız, zorlu ama pratik bir hedef seçin. Hedefiniz, sizi hiçbir yere götüren dağınık ve tutarsız hedeflerden ziyade sağlığınızı ve hayatınızı istediğiniz yöne götüren GERÇEKÇİ olmalıdır. Son olarak, eğitiminizde aciliyet duygusu oluşturmak için hedeflerin ZAMANINDA olmalıdır.
2. Kendinizi Motive Edin
Motivasyon kısmen hedeflerinizden ve ulaşmak istediğiniz şeyden kaynaklanmaktadır. Vücut yağını kaybetmek, kas kazanmak ya da performansı artırmak için, neden değiştirmek istediğini anlamak önemlidir. Derinleşin. Beş kilo vermek istemenizin gerçek nedeni, bir mayo içinde daha iyi görünmek olmayabilir; yasalarınızı ziyaret ederken veya kalp sağlığınızı iyileştirirken daha fazla güven duymak olabilir. Kendine karşı dürüst ol. Sebepleriniz size aittir. "Neden" i belirledikten sonra, bununla ilgili bir hatırlatmayı elinizin altında tutun. Bir antrenmanı atlamak istediğinizde, gerçekten motive edici bir çalma listesini açın. Veya aşırı yumurtlamak istediğinizde, buzdolabınızda motivasyonel bir görüntü tutun. Yaptığınız şeyi neden yaptığınızı hatırlatmak planınıza bağlı kalmanıza yardımcı olacaktır.
Motivasyon kısmen hedeflerinizden ve ulaşmak istediğiniz şeyden kaynaklanmaktadır. Vücut yağını kaybetmek, kas kazanmak ya da performansı artırmak için, neden değiştirmek istediğini anlamak önemlidir. Derinleşin. Beş kilo vermek istemenizin gerçek nedeni, bir mayo içinde daha iyi görünmek olmayabilir; yasalarınızı ziyaret ederken veya kalp sağlığınızı iyileştirirken daha fazla güven duymak olabilir. Kendine karşı dürüst ol. Sebepleriniz size aittir. "Neden" i belirledikten sonra, bununla ilgili bir hatırlatmayı elinizin altında tutun. Bir antrenmanı atlamak istediğinizde, gerçekten motive edici bir çalma listesini açın. Veya aşırı yumurtlamak istediğinizde, buzdolabınızda motivasyonel bir görüntü tutun. Yaptığınız şeyi neden yaptığınızı hatırlatmak planınıza bağlı kalmanıza yardımcı olacaktır.
3. Bir Egzersiz Programı Oluşturun
Haftada üç tam vücut güç antrenmanı seansı, çoğu insanın vücut kompozisyonu, performansı ve sağlığı üzerinde önemli iyileştirmeler yapması için bol miktarda. Eğer antrenmanda yeniyseniz, her üçü için de tam vücut egzersizi yapmanın yolu budur. Tüm vücut eğitimi, tüm kas gruplarını, tüm günü pazı ve trisepsleriniz için ayırmaktan daha sık içerir. Her seans sırasında tüm vücut eğitildiğinden, kas gücünüzde daha fazla kazanç sağlar, daha fazla kalori yakar ve yoğun programınızda daha verimli bir şekilde antrenman yaparsınız. Tabii ki, daha ilerlemişseniz, hedeflerinize bağlı olarak her egzersizde farklı kas gruplarını hedefleyen bir egzersiz programı oluşturabilirsiniz.
Haftada üç tam vücut güç antrenmanı seansı, çoğu insanın vücut kompozisyonu, performansı ve sağlığı üzerinde önemli iyileştirmeler yapması için bol miktarda. Eğer antrenmanda yeniyseniz, her üçü için de tam vücut egzersizi yapmanın yolu budur. Tüm vücut eğitimi, tüm kas gruplarını, tüm günü pazı ve trisepsleriniz için ayırmaktan daha sık içerir. Her seans sırasında tüm vücut eğitildiğinden, kas gücünüzde daha fazla kazanç sağlar, daha fazla kalori yakar ve yoğun programınızda daha verimli bir şekilde antrenman yaparsınız. Tabii ki, daha ilerlemişseniz, hedeflerinize bağlı olarak her egzersizde farklı kas gruplarını hedefleyen bir egzersiz programı oluşturabilirsiniz.
4. Antrenmanlarınızı Tasarlayın
Antrenmanlarınız toplam vücut gelişimi için dengelenmelidir. Verimliliği en üst düzeye çıkarmak için bir üst gövde itme (dambıl veya halter tezgah presi, baş üstü dambıl presi, tek kollu pres, push-up), bir üst gövde çekme (dambıl veya halter sırası, pull-up, lat çekme) aşağı, kablo sırası, vücut ağırlığı sırası), bir alt vücut egzersizi (deadlift, kadeh çömelme, sırt çömelme, hamle, adım atma) ve bir çekirdek egzersizi (tahta, yan tahta, denge topu egzersizi, kaptan sandalyesi bacak kaldırma). Her egzersizin beş ila 10 tekrarından üç ila dört set yapın ve 30 ila 40 saniyelik üç ila dört set için statik çekirdek egzersizleri yapın.
Kredi bilgileri: Minerva Studio / iStock / Getty ImagesAntrenmanlarınız toplam vücut gelişimi için dengelenmelidir. Verimliliği en üst düzeye çıkarmak için bir üst gövde itme (dambıl veya halter tezgah presi, baş üstü dambıl presi, tek kollu pres, push-up), bir üst gövde çekme (dambıl veya halter sırası, pull-up, lat çekme) aşağı, kablo sırası, vücut ağırlığı sırası), bir alt vücut egzersizi (deadlift, kadeh çömelme, sırt çömelme, hamle, adım atma) ve bir çekirdek egzersizi (tahta, yan tahta, denge topu egzersizi, kaptan sandalyesi bacak kaldırma). Her egzersizin beş ila 10 tekrarından üç ila dört set yapın ve 30 ila 40 saniyelik üç ila dört set için statik çekirdek egzersizleri yapın.
5. Değiştir
Dört ila altı hafta boyunca eğitim programınızla tutarlı kalmak önemlidir (özellikle yeni başlayan biriyseniz). "Kas karışıklığı" modaya uygun bir terim olabilir, ancak vücudunuzun yeni becerilerin tutarlı bir bombardımanı değil, eğitime adapte olması ve gelişmesi için zamana ihtiyacı vardır. Sonraki altı hafta boyunca rutininiz üzerinde çalışın, dayanıklılığı artırmak için aşamalı olarak kilo veya dayanıklılığı artırmak için tekrarlar ekleyin. Daha sonra, vücut için daha fazla iyileşme sağlamak için bir hafta boyunca her egzersiz için set sayısını bir veya iki oranında azaltın. Aşağı haftadan sonra, programı birkaç yeni alıştırma ile tekrarlayın. Antrenmanınızı taze ve ilginç tutmak için birkaç grup egzersiz dersi veya fitness DVD'si bile atmak isteyebilirsiniz. Kendinizi sıkıldığınızı görürseniz, bırakma olasılığınız daha yüksektir.
Kredi bilgileri: moodboard / moodboard / Getty ImagesDört ila altı hafta boyunca eğitim programınızla tutarlı kalmak önemlidir (özellikle yeni başlayan biriyseniz). "Kas karışıklığı" modaya uygun bir terim olabilir, ancak vücudunuzun yeni becerilerin tutarlı bir bombardımanı değil, eğitime adapte olması ve gelişmesi için zamana ihtiyacı vardır. Sonraki altı hafta boyunca rutininiz üzerinde çalışın, dayanıklılığı artırmak için aşamalı olarak kilo veya dayanıklılığı artırmak için tekrarlar ekleyin. Daha sonra, vücut için daha fazla iyileşme sağlamak için bir hafta boyunca her egzersiz için set sayısını bir veya iki oranında azaltın. Aşağı haftadan sonra, programı birkaç yeni alıştırma ile tekrarlayın. Antrenmanınızı taze ve ilginç tutmak için birkaç grup egzersiz dersi veya fitness DVD'si bile atmak isteyebilirsiniz. Kendinizi sıkıldığınızı görürseniz, bırakma olasılığınız daha yüksektir.
6. İlerlemenizi Takip Edin
Antrenmana başlamadan önce, vücut kompozisyonu ölçümleri için kalifiye bir kişisel antrenör veya diyetisyen ile görüşün. Temel ağırlık ve çevre ölçümü ve deri kıvrım vücut yağ testi, başladığınız yerin net bir resmini ve iyi bir karşılaştırma noktası sağlayacaktır. Ölçülebilir başka hedefleriniz varsa (deadliftinize daha fazla ağırlık ekleyin, uyluklarınızdan bir inç kaybedin), bunları da aldığınızdan ve kaydettiğinizden emin olun. Dört ila altı hafta sonra geri dönün ve ilerlemenizi tekrar ölçün. Spor salonundayken, antrenmanlarınız önceden yazılmış bir not defteri taşıyın. Tüm asansörlerinizi takip edin ve her hafta ağırlığı biraz artırmak için çabalayın. Zamanla, bu ilerleme size tüm ilerlemenizi gösterecek ve motivasyonunuzu güçlendirecektir. Daha küçük hedefler, art arda gerçekleştirildiğinde hala büyük değişikliklere yol açabilir. Bir dizüstü bilgisayar ve vücut kompozisyonu ölçümleri küçük kazançlarınızı takip etmek için çok önemlidir.
Kredi bilgileri: Photodisc / Stockbyte / Getty ImagesAntrenmana başlamadan önce, vücut kompozisyonu ölçümleri için kalifiye bir kişisel antrenör veya diyetisyen ile görüşün. Temel ağırlık ve çevre ölçümü ve deri kıvrım vücut yağ testi, başladığınız yerin net bir resmini ve iyi bir karşılaştırma noktası sağlayacaktır. Ölçülebilir başka hedefleriniz varsa (deadliftinize daha fazla ağırlık ekleyin, uyluklarınızdan bir inç kaybedin), bunları da aldığınızdan ve kaydettiğinizden emin olun. Dört ila altı hafta sonra geri dönün ve ilerlemenizi tekrar ölçün. Spor salonundayken, antrenmanlarınız önceden yazılmış bir not defteri taşıyın. Tüm asansörlerinizi takip edin ve her hafta ağırlığı biraz artırmak için çabalayın. Zamanla, bu ilerleme size tüm ilerlemenizi gösterecek ve motivasyonunuzu güçlendirecektir. Daha küçük hedefler, art arda gerçekleştirildiğinde hala büyük değişikliklere yol açabilir. Bir dizüstü bilgisayar ve vücut kompozisyonu ölçümleri küçük kazançlarınızı takip etmek için çok önemlidir.
7. Öğrenmeye Devam Edin
Fitness, vücudunuzun sürekli ilerlediği ve değiştiği bir süreçtir. Değişikliklere ayak uydurmak ve ilerleme sağlamak için öğrenmeye devam etmek ve bu yeni bilgileri eğitiminize uygulamak önemlidir. İlerleme hakkında konuşmak ve kendinizi geliştirmek için yeni fikirleri öğrenmek için periyodik olarak yerel bir kişisel antrenöre danışın. Nitelikleri altında NSCA, ACE veya NASM sertifikası ve / veya kinesiyoloji, beden eğitimi veya sporla ilgili başka bir alanda bir üniversite derecesi arayın.
Kredi bilgileri: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesFitness, vücudunuzun sürekli ilerlediği ve değiştiği bir süreçtir. Değişikliklere ayak uydurmak ve ilerleme sağlamak için öğrenmeye devam etmek ve bu yeni bilgileri eğitiminize uygulamak önemlidir. İlerleme hakkında konuşmak ve kendinizi geliştirmek için yeni fikirleri öğrenmek için periyodik olarak yerel bir kişisel antrenöre danışın. Nitelikleri altında NSCA, ACE veya NASM sertifikası ve / veya kinesiyoloji, beden eğitimi veya sporla ilgili başka bir alanda bir üniversite derecesi arayın.
8. İyi Beslenmeyi Unutma
Akıllı ve sert çalışmak önemlidir, ancak beslenme de önemlidir. Egzersizlerden sonra genel sağlık ve sindirime yardımcı olmak için meyve ve sebzelere, kas onarımını destekleyen yağsız proteine, enerji geri kazanımı için karbonhidratlara ve uygun hormon seviyelerini desteklemek için sağlıklı yağlara ihtiyacınız olacak. Hedeflerinize sadece spor salonunda yaptığınız şeylerle ulaşılmadığını unutmayın. İyi nemlendirilmiş kalmak ve sağlıklı, dengeli bir diyet yemek, antrenmanlarınız kadar ilerlemenize de yardımcı olur.
Kredi bilgileri: Hill Street Studios / Blend Images / Getty ImagesAkıllı ve sert çalışmak önemlidir, ancak beslenme de önemlidir. Egzersizlerden sonra genel sağlık ve sindirime yardımcı olmak için meyve ve sebzelere, kas onarımını destekleyen yağsız proteine, enerji geri kazanımı için karbonhidratlara ve uygun hormon seviyelerini desteklemek için sağlıklı yağlara ihtiyacınız olacak. Hedeflerinize sadece spor salonunda yaptığınız şeylerle ulaşılmadığını unutmayın. İyi nemlendirilmiş kalmak ve sağlıklı, dengeli bir diyet yemek, antrenmanlarınız kadar ilerlemenize de yardımcı olur.
9. İyileşmeyi Vurgulayın
Hafta boyunca yaptığınız egzersizler, hafta sonları daha fazla bira içmek ve pizza yemek için serbest bir geçiş değil (her seferinde biraz hoşgörü olsa da, tamamen kabul edilebilir; sonuçta hepimiz insanız). Egzersiz vücudunuzu bozar, bu nedenle egzersiz yapmadığınız saatlerde onu onarmak size kalmıştır. Vücudunuzu yüksek kaliteli yiyeceklerle doldurun ve gece altı ila sekiz saat uyumaya çalışın. Sıkı eğitim harika, ama sıkı çalışmanızı en üst düzeye çıkarmak için sürekli sağlıklı yemek ve iyi uyumak gibi küçük şeyleri yapmalısınız. Her antrenmanın sizi tamamen ve tamamen bitkin bırakmaması da önemlidir. Kesinlikle kendinizi zorlamak ve aktif iyileşme için zaman ayırmak arasında bir denge gereklidir. Düşük etkili bir egzersiz dersi alın, bir iyileşme koşusu için gidin veya boğaz kaslarını köpük haline getirin.
Kredi bilgileri: Viktor Čáp / iStock / Getty ImagesHafta boyunca yaptığınız egzersizler, hafta sonları daha fazla bira içmek ve pizza yemek için serbest bir geçiş değil (her seferinde biraz hoşgörü olsa da, tamamen kabul edilebilir; sonuçta hepimiz insanız). Egzersiz vücudunuzu bozar, bu nedenle egzersiz yapmadığınız saatlerde onu onarmak size kalmıştır. Vücudunuzu yüksek kaliteli yiyeceklerle doldurun ve gece altı ila sekiz saat uyumaya çalışın. Sıkı egzersiz yapmak harika, ancak sıkı çalışmanızı en üst düzeye çıkarmak için sürekli sağlıklı yemek ve iyi uyumak gibi küçük şeyleri yapmanız gerekir. Her antrenmanın sizi tamamen ve tamamen bitkin bırakmaması da önemlidir. Kesinlikle kendinizi zorlamak ve aktif iyileşme için zaman ayırmak arasında bir denge gereklidir. Düşük etkili bir egzersiz dersi alın, bir iyileşme koşusu için gidin veya boğaz kaslarını köpük haline getirin.
10. Unutmayın: Tutarlı Çaba Zaferleri
Bir antrenmana saldırdığınız yoğunluktan daha önemli olan, antrenman yaptığınız tutarlılıktır. Tutarlı kalmak ve ay boyunca haftada üç ila dört kez egzersiz yapmak, bir ay boyunca haftada altı kez antrenman yapmaktan sonra durmaktan daha iyidir. Eylemleri alışkanlıklara dönüştürmek zaman alır (mevcut araştırmaya göre yaklaşık 66 gün). Ve istediğiniz beden bir gecede inşa edilmeyecek. Tutarlılık, uzun vadeli değişiklikler üreterek sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturmanıza ve yaşam için daha iyi durumda kalmanıza yardımcı olur. Ödüle dikkat edin: Fitness, üç aylık bir yıldırım değil, yaşam boyu bir yolculuktur.
Kredi bilgileri: Siri Stafford / Digital Vision / Getty ImagesBir antrenmana saldırdığınız yoğunluktan daha önemli olan, antrenman yaptığınız tutarlılıktır. Tutarlı kalmak ve ay boyunca haftada üç ila dört kez egzersiz yapmak, bir ay boyunca haftada altı kez antrenman yapmaktan sonra durmaktan daha iyidir. Eylemleri alışkanlıklara dönüştürmek zaman alır (mevcut araştırmaya göre yaklaşık 66 gün). Ve istediğiniz beden bir gecede inşa edilmeyecek. Tutarlılık, uzun vadeli değişiklikler üreterek sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturmanıza ve yaşam için daha iyi durumda kalmanıza yardımcı olur. Ödüle dikkat edin: Fitness, üç aylık bir yıldırım değil, yaşam boyu bir yolculuktur.
Ne düşünüyorsun?
Hiç kişisel bir eğitmen kiraladınız mı? Bu listede belirtilen şeyleri hiç kendiniz yaptınız mı? Fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için başka neler yaptınız? Deneyiminizi ve tavsiyenizi aşağıdaki yorumlarda paylaşın!
Kredi bilgileri: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesHiç kişisel bir eğitmen kiraladınız mı? Bu listede belirtilen şeyleri hiç kendiniz yaptınız mı? Fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için başka neler yaptınız? Deneyiminizi ve tavsiyenizi aşağıdaki yorumlarda paylaşın!
