Herhangi bir süre çalışmışsanız, bazı günlerin diğerlerinden daha iyi olması gerekir. Bazı günler kendinizi zayıf, ağrılı, yorgun veya sadece motivasyonsuz hissedebilirsiniz. Ama çok fazla "kapalı" gün havlu atmak daha olası hale getirir. Aslında, Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne (ACSM) göre, yeni egzersiz yapanların yarısından fazlası egzersiz programına başladıktan üç ila altı ay içinde ayrılıyor. Sebepler değişir - duygusal durumunuz, diyetiniz, uyku düzeniniz veya diğer birçok faktör. Ancak kötü bir antrenmanın üstesinden gelebilirsiniz! Neden kötü bir antrenman geçirdiğinizi ve geri dönmek için neler yapabileceğinizi tam olarak belirlemek için okumaya devam edin.
Herhangi bir süre çalışmışsanız, bazı günlerin diğerlerinden daha iyi olması gerekir. Bazı günler kendinizi zayıf, ağrılı, yorgun veya sadece motivasyonsuz hissedebilirsiniz. Ama çok fazla "kapalı" gün havlu atmak daha olası hale getirir. Aslında, Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne (ACSM) göre, yeni egzersiz yapanların yarısından fazlası egzersiz programına başladıktan üç ila altı ay içinde ayrılıyor. Sebepler değişir - duygusal durumunuz, diyetiniz, uyku düzeniniz veya diğer birçok faktör. Ancak kötü bir antrenmanın üstesinden gelebilirsiniz! Neden kötü bir antrenman geçirdiğinizi ve geri dönmek için neler yapabileceğinizi tam olarak belirlemek için okumaya devam edin.
1. Bir Tutum Ayarına İhtiyacınız Var
Kendinizle nasıl konuştuğunuz antrenmanınızı yapabilir veya kırabilir. Ne kadar egzersiz yapmaktan nefret ettiğinizi düşünürseniz, "Jimnastik Salonunu Hazırla" nın yazarı CSCS, Tom Holland, korkunç antrenmanınızın tüm çalışmanızı mahvedebileceğini söylüyor. "Yorgun, ağrılı veya sadece tüm antrenmandan nefret ettiğini düşünmek yerine, her düşünceyi pozitif olarak değiştirin. Kardiyo yapıyorsanız, her ayak grevinde pozitif bir düşünce hayal edin." İyi hissediyorum, ben " gerçekten çok iyi yapıyorum 've daha iyi hissetmeye başlayacaksın. " Her adım veya destekte hareketin kalitesine odaklanın ve güveninizi ve performansınızı artırın.
Kendinizle nasıl konuştuğunuz antrenmanınızı yapabilir veya kırabilir. Ne kadar egzersiz yapmaktan nefret ettiğinizi aydınlatırsanız, korkunç tutumunuz tüm antrenmanınızı mahvedebilir, diyor CSCS, "Spor Salonu'nu bitirin" MSCS. "Yorgun, ağrılı veya sadece tüm antrenmandan nefret ettiğini düşünmek yerine, her düşünceyi pozitif olarak değiştirin. Kardiyo yapıyorsanız, her ayak grevinde pozitif bir düşünce hayal edin." İyi hissediyorum, ben " gerçekten çok iyi yapıyorum 've daha iyi hissetmeye başlayacaksın. " Her adım veya destekte hareketin kalitesine odaklanın ve güveninizi ve performansınızı artırın.
2. Tamamen İyileşmediniz
Sırtınızdaki bir kas çektiğinizde veya bir ayak bileğinizde büktüğünüzde, çok erken egzersiz yapmaya çalışmak sizi sefil hale getirebilir ve orijinal yaralanmayı kötüleştirebilir. Ayrıca, iyileşmek için kendinize yeterli zaman ayırmamak, daha uzun süre dışarıda kalma olasılığınızı artırır - tam olarak kaçınmak istediğiniz şey. "Normalde koşarsanız, ancak plantar fasiit (ayağınızın dibinde uzanan tendon iltihabı) gibi bir yaralanma geliştirdiyseniz, koşu egzersizlerinizi bisiklet, yüzme veya başka bir darbesiz kardiyo antrenmanı için değiştirin" diyor. Tom Holland, MS, CSCS. "Bir hafta veya iki gün daha fazla bitirmekten fazladan bir iki gün daha iyi gitmen daha iyi çünkü kendini yeniden yargıladın."
Sırtınızdaki bir kas çektiğinizde veya bir ayak bileğinizde büktüğünüzde, çok erken egzersiz yapmaya çalışmak sizi mutsuz edebilir ve orijinal yaralanmayı kötüleştirebilir. Ayrıca, iyileşmek için kendinize yeterli zaman ayırmamak, daha uzun süre dışarıda kalma olasılığınızı artırır - tam olarak kaçınmak istediğiniz şey. "Normalde koşarsanız, ancak plantar fasiit (ayağınızın dibinde uzanan tendon iltihabı) gibi bir yaralanma geliştirdiyseniz, koşu egzersizlerinizi bisiklet, yüzme veya başka bir darbesiz kardiyo antrenmanı için değiştirin" diyor. Tom Holland, MS, CSCS. "Bir hafta veya iki gün daha fazla bitirmekten fazladan bir iki gün daha iyi gitmen daha iyi çünkü kendini yeniden yargıladın."
3. Boş Bir Mide Üzerinde Çalıştınız
Dallas Cowboys spor diyetisyeni Amy Goodson ve "Swim, Bike, Run - Eat: The Complete Guide" ın boş midesinde çalışarak kalorileri "kurtarmaya" çalışmanız size geri tepebilir. Triatlon'unuzu Doldurmak için. " "Egzersiz öncesi atıştırmalık, aktiviteniz için yakıt ve enerji sağlar ve egzersiz sırasındaki hislerinizi geliştirir." Goodson, egzersizden yaklaşık 45 dakika önce karbonhidrat ve yağsız protein kombinasyonu içeren bir atıştırmalık yemeyi önerir. İyi seçenekler arasında badem yağı ve tam tahıllı kraker veya çilek ve ballı Yunan yoğurt bulunur.
Dallas Cowboys spor diyetisyeni Amy Goodson ve "Swim, Bike, Run - Eat: The Complete Guide" ın boş midesinde çalışarak kalorileri "kurtarmaya" çalışmanız size geri tepebilir. Triatlon'unuzu Doldurmak için. " "Egzersiz öncesi atıştırmalık, aktiviteniz için yakıt ve enerji sağlar ve egzersiz sırasındaki hislerinizi geliştirir." Goodson, egzersizden yaklaşık 45 dakika önce karbonhidrat ve yağsız protein kombinasyonu içeren bir atıştırmalık yemeyi önerir. İyi seçenekler arasında badem yağı ve tam tahıllı kraker veya çilek ve ballı Yunan yoğurt bulunur.
4. Yanlış Egzersiz Öncesi Yemek Yiyorsunuz
Antrenmandan önce yanlış bir şey yemek, yemeğiniz sizinle aynı fikirde değilse hiçbir şey yemekten daha kötü olabilir. Kayıtlı diyetisyen Amy Goodson, "Yağ oranı çok yüksek bir yemek, midenizde 'ağır' bir duyguya neden olabilir, bu da koşmayı, bisiklete binmeyi veya başka bir şekilde kendinizi zorlamanızı sağlar. Egzersiz yapmadan çok erken yemek mide bulantısı veya hazımsızlığa neden olabilir. Goodson, "Bir yemekten sonra egzersiz yapıyorsanız, egzersiz yapmadan önce sindirmek için iki ila dört saat verin. Küçük atıştırmalıklar için 30 dakika ila bir saat bekleyin, bu da sizi uyuşuk hissettirmeden sizi besler." Çok katı yiyecekleri mideye alamadığınızda erken egzersizler için, antrenmanınız hızlı bir şekilde sindirmeden önce sıvı bir atıştırmalık ve aynı zamanda hidrasyon için sıvı sağlar. Goodson önceden hazırlanmış bir içecek ya da peynir altı suyu proteini, meyve ve su veya süt içeren bir içecek önermektedir. Daha fazla kalori veya proteine ihtiyacınız varsa, fıstık veya badem yağı ekleyin.
Kredi bilgileri: Dirima / iStock / Getty ImagesAntrenmandan önce yanlış bir şey yemek, yemeğiniz sizinle aynı fikirde değilse hiçbir şey yemekten daha kötü olabilir. Kayıtlı diyetisyen Amy Goodson, "Yağ oranı çok yüksek bir yemek, midenizde 'ağır' bir duyguya neden olabilir, bu da koşmayı, bisiklete binmeyi veya başka bir şekilde kendinizi zorla çalıştırmanızı sağlar. Egzersiz yapmadan çok erken yemek mide bulantısı veya hazımsızlığa neden olabilir. Goodson, "Yemekten sonra egzersiz yapıyorsanız, egzersiz yapmadan önce sindirmek için kendinize iki ila dört saat verin. Küçük atıştırmalıklar için 30 dakika ila bir saat bekleyin, bu da sizi uyuşuk hissetmeden sizi besler." Çok katı yiyecekleri mideye alamadığınızda erken egzersizler için, antrenmanınız hızlı bir şekilde sindirmeden önce sıvı bir atıştırmalık ve aynı zamanda hidrasyon için sıvı sağlar. Goodson önceden hazırlanmış bir içecek ya da peynir altı suyu proteini, meyve ve su veya süt içeren bir içecek önermektedir. Daha fazla kalori veya proteine ihtiyacınız varsa, fıstık veya badem yağı ekleyin.
5. uyku yoksun
Alabama, Montgomery'deki Auburn Üniversitesi'nde egzersiz fizyolojisi profesörü olan Michele Olson, uyku eksikliği bir egzersiz katili diyor. "Yeterince uyku alamıyorsanız, sirkadiyen ritminiz (vücudunuzun doğal biyolojik döngüleri) senkronize olmayacak ve egzersizlerinizde daha az dayanıklılıkla daha zayıf hissetmenizi sağlayacaktır." 2011 Stanford Üniversitesi araştırması, uyku süresini gece altı ila dokuz saatten yaklaşık 10 saate çıkaran basketbolcuların serbest atış yüzdelerinde yüzde dokuz iyileşme ve daha hızlı sprint süreleri yaşadıklarını gösterdi. Ulusal Uyku Vakfı'na göre, yetişkinlerin ortalama olarak en az yedi saatlik bir uykuya ihtiyacı vardır.
Kredi bilgileri: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesAlabama, Montgomery'deki Auburn Üniversitesi'nde egzersiz fizyolojisi profesörü olan Michele Olson, uyku eksikliği bir egzersiz katili diyor. "Yeterince uyku alamıyorsanız, sirkadiyen ritminiz (vücudunuzun doğal biyolojik döngüleri) senkronize olmayacak ve egzersizlerinizde daha az dayanıklılıkla daha zayıf hissetmenizi sağlayacaktır." 2011 Stanford Üniversitesi araştırması, uyku süresini gece altı ila dokuz saatten yaklaşık 10 saate çıkaran basketbolcuların serbest atış yüzdelerinde yüzde dokuz iyileşme ve daha hızlı sprint süreleri yaşadıklarını gösterdi. Ulusal Uyku Vakfı'na göre, yetişkinlerin ortalama olarak en az yedi saatlik bir uykuya ihtiyacı vardır.
6. Molaya ihtiyacınız var
Sırt sırta egzersiz programı iyileşme için zaman bırakmaz ve sizi ağrılı ve yorgun bırakabilir. Egzersiz dinamiği profesörü Michele Olson, "Dinlenme ve iyileşme egzersiz ve kondisyonlamada anahtar değişkenlerdir" diyor. “Aslında, uygun yoğunluk, frekans ve süre kadar önemlidirler. İyileşme sırasında kas hücreleri yakıt ikmali yapabilir ve kendilerini onarabilir.” İhtiyacınız olan iyileşme süresi miktarı, antrenmanın yoğunluğuna bağlıdır; daha yoğun egzersizler daha fazla mola gerektirir. Genel olarak düşük performans ve artmış kas ağrısı ve istirahat kalp atış hızı gibi aşırı egzersiz belirtilerine dikkat edin.
Kredi bilgileri: Digital Vision./Photodisc/Getty ImagesSırt sırta egzersiz programı iyileşme için zaman bırakmaz ve sizi ağrılı ve yorgun bırakabilir. Egzersiz dinamiği profesörü Michele Olson, "Dinlenme ve iyileşme egzersiz ve kondisyonlamada anahtar değişkenlerdir" diyor. “Aslında, uygun yoğunluk, frekans ve süre kadar önemlidirler. İyileşme sırasında kas hücreleri yakıt ikmali yapabilir ve kendilerini onarabilir.” İhtiyacınız olan iyileşme süresi miktarı, antrenmanın yoğunluğuna bağlıdır; daha yoğun egzersizler daha fazla mola gerektirir. Genel olarak düşük performans ve artmış kas ağrısı ve istirahat kalp atış hızı gibi aşırı egzersiz belirtilerine dikkat edin.
7. susuz
Egzersiz performansı üzerinde büyük bir etkiye neden olmak için sadece hafif bir dehidrasyon seviyesi gerekir. Dallas Cowboys spor diyetisyeni Amy Goodson, "Vücuttaki yüzde iki dehidrasyon seviyesinin performansta yaklaşık yüzde 10'luk bir düşüşe eşit olduğunu söylüyor" diyor. "Dehidrasyon kötüleştikçe performans da artar. Susuz halde egzersiz yaparken yorgun, uyuşuk ve baş dönmesi hissedebilir veya baş ağrısı veya kramp geçirebilirsiniz." Susuz kaldığınızı söylemek için idrarınızın rengini kontrol edin. Temizlemek için soluk sarı, iyi nemlendirdiğiniz anlamına gelir, ancak elma suyunun rengi veya daha koyu ise suya ihtiyacınız vardır. İdeal olarak, antrenmanınızdan iki ila dört saat önce 16 ila 20 ons sıvı ve başlamadan 10 ila 30 dakika önce 10 ila 30 dakika daha sıvı alın, diyor Goodson.
Kredi bilgileri: Comstock Images / Stockbyte / Getty ImagesEgzersiz performansı üzerinde büyük bir etkiye neden olmak için sadece hafif bir dehidrasyon seviyesi gerekir. Dallas Cowboys spor diyetisyeni Amy Goodson, "Vücuttaki yüzde iki dehidrasyon seviyesinin performansta yaklaşık yüzde 10'luk bir düşüşe eşit olduğunu söylüyor" diyor. "Dehidrasyon kötüleştikçe performans da artar. Susuz halde egzersiz yaparken yorgun, uyuşuk ve baş dönmesi hissedebilir veya baş ağrısı veya kramp geçirebilirsiniz." Susuz kaldığınızı söylemek için idrarınızın rengini kontrol edin. Temizlemek için soluk sarı, iyi nemlendirdiğiniz anlamına gelir, ancak elma suyunun rengi veya daha koyu ise suya ihtiyacınız vardır. İdeal olarak, antrenmanınızdan iki ila dört saat önce 16 ila 20 ons sıvı ve başlamadan 10 ila 30 dakika önce 10 ila 30 dakika daha sıvı alın, diyor Goodson.
8. Antrenmanınız Çok Zor
CSCS, Tom Holland, diyor ki, oraya varmadan önce vazgeçeceğiniz kadar gerçekçi olmadan sizi zorlayan hedefler belirleyin. Örneğin, pull-up'lar çok zor bir egzersizdir. Bu yüzden onları kapıdan çıkarmaya çalışmak yerine, tek bir pull-up veya hatta yarım pull-up ile küçük başlayın. Ya da spor salonunda yapmadan önce kendi evinizin mahremiyetinde deneyin. Öte yandan, başarısız olmaktan korkma diyor Holland. "İyi olduğumuzu yapma eğilimindeyiz, bu yüzden egonuzu bir kenara koyun ve yapabileceğiniz ağırlık veya tekrar sayısına değil formunuza odaklanın."
Kredi bilgileri: kjekol / iStock / Getty ImagesCSCS, Tom Holland, diyor ki, oraya varmadan önce vazgeçeceğiniz kadar gerçekçi olmadan sizi zorlayan hedefler belirleyin. Örneğin, pull-up'lar çok zor bir egzersizdir. Bu yüzden onları kapıdan çıkarmaya çalışmak yerine, tek bir pull-up veya hatta yarım pull-up ile küçük başlayın. Ya da spor salonunda yapmadan önce kendi evinizin mahremiyetinde deneyin. Öte yandan, başarısız olmaktan korkma diyor Holland. "İyi olduğumuzu yapma eğilimindeyiz, bu yüzden egonuzu bir kenara koyun ve yapabileceğiniz ağırlık veya tekrar sayısına değil formunuza odaklanın."
9. Bir Planınız Yok
Antrenman planınız, neden yaptığınızı bilmeden spor salonunda mevcut olan herhangi bir makineye atlamak etrafında dönerse, sıkıldınız veya sinirleneceksiniz. CSCS MS Tom Tom, "Birçok kişi bunu ya da bunu alıyor ve odaklanmaktan memnuniyet duymuyor" diyor. "Belirli bir kilometreyi hedeflemek gibi bir planınız olduğunda, işiniz bittiğinde bu hedefe ulaşmaktan büyük memnuniyet duyarsınız." Yüksek yoğunluklu bir antrenmana katılmak için sadece 30 dakikaya ihtiyacınız olan LIVESTRONG.COM'da çevrimiçi sunulanları tamamlamaya çalışarak egzersiz hedefleri belirleyin. Veya hedeflerinize göre bir program tasarlamanıza yardımcı olması için kalifiye bir kişisel eğitmene danışın.
Kredi bilgileri: CandyBoxImages / iStock / Getty ImagesAntrenman planınız, neden yaptığınızı bilmeden spor salonunda mevcut olan herhangi bir makineye atlamak etrafında dönerse, sıkıldınız veya sinirleneceksiniz. CSCS MS Tom Tom, "Birçok kişi bunu ya da bunu alıyor ve odaklanmaktan memnuniyet duymuyor" diyor. "Belirli bir kilometreyi hedeflemek gibi bir planınız olduğunda, işiniz bittiğinde bu hedefe ulaşmaktan büyük memnuniyet duyarsınız." Yüksek yoğunluklu bir antrenmana katılmak için sadece 30 dakikaya ihtiyacınız olan LIVESTRONG.COM'da çevrimiçi sunulanları tamamlamaya çalışarak egzersiz hedefleri belirleyin. Veya hedeflerinize göre bir program tasarlamanıza yardımcı olması için kalifiye bir kişisel eğitmene danışın.
10. Abur cuburda yaşıyorsunuz
En iyi seviyede performans göstermek için vücudunuzu fast food veya abur cubur değil, besin açısından zengin gıdalarla doldurmak gerekir. Kayıtlı diyetisyen Amy Goodson, MS "Tam tahıllar, yağsız protein, meyveler, sebzeler ve sağlıklı yağlar vücudunuza yaşamak ve egzersiz yapmak için enerji verir" diyor Bir araba gibi, vücudunuza sürekli yanlış yakıt koyarsanız, İşlenmiş gıdalar, özellikle antrenmanlarınız sırasında kendinizi yorgun ve düşük enerji hissetmenizi sağlayabilir. Ayrıca, zayıf bir diyet, egzersiz yapmak için bile enerjiye sahip olma olasılığınızı azaltır. " Düzgün yakıt doldurun ve egzersizleriniz bunu yansıtacaktır.
Kredi bilgileri: Purestock / Purestock / Getty ImagesEn iyi seviyede performans göstermek için vücudunuzu fast food veya abur cubur değil, besin açısından zengin gıdalarla doldurmak gerekir. Kayıtlı diyetisyen Amy Goodson, MS "Tam tahıllar, yağsız protein, meyveler, sebzeler ve sağlıklı yağlar vücudunuza yaşamak ve egzersiz yapmak için enerji verir" diyor Bir araba gibi, vücudunuza sürekli yanlış yakıt koyarsanız, İşlenmiş gıdalar, özellikle antrenmanlarınız sırasında kendinizi yorgun ve düşük enerji hissetmenizi sağlayabilir. Ayrıca, zayıf bir diyet, egzersiz yapmak için bile enerjiye sahip olma olasılığınızı azaltır. " Düzgün yakıt doldurun ve egzersizleriniz bunu yansıtacaktır.
11. hastalanıyorsun
Enerji eksikliği ve ağrılı kaslar, soğuk algınlığı veya daha kötüsü ile indiğinizin bir işareti olabilir. Semptomlarınız esas olarak boynunuzun üzerindeyse - cızırtılı boğaz, hafif baş ağrısı veya burun akıntısı gibi - Orange Coast Memorial Tıp Merkezi iç hastalıkları hekimi Kristine Arthur, birkaç ayarlamayla egzersizinize devam edebilirsiniz. Valley, California manzara. "Biraz enerji gerektiren sprintler veya ağır kaldırma gibi yorucu faaliyetlerden kaçının." Ancak kas ağrıları, titreme, bulantı, GI sorunları veya ateş gibi tam vücut semptomları yaşıyorsanız, evde kalmak ve tamamen iyileşmek en iyisidir.
Kredi bilgileri: Stockbyte / Stockbyte / Getty ImagesEnerji eksikliği ve ağrılı kaslar, soğuk algınlığı veya daha kötüsü ile indiğinizin bir işareti olabilir. Semptomlarınız esas olarak boynunuzun üzerindeyse - cızırtılı boğaz, hafif baş ağrısı veya burun akıntısı gibi - Orange Coast Memorial Tıp Merkezi iç hastalıkları hekimi Kristine Arthur, birkaç ayarlamayla egzersizinize devam edebilirsiniz. Valley, California manzara. "Biraz enerji gerektiren sprintler veya ağır kaldırma gibi yorucu faaliyetlerden kaçının." Ancak kas ağrıları, titreme, bulantı, GI sorunları veya ateş gibi tam vücut semptomları yaşıyorsanız, evde kalmak ve tamamen iyileşmek en iyisidir.
Ne düşünüyorsun?
Son antrenmanınız sırasında nasıl hissettiniz? İyi miydi yoksa sadece böyle mi? Son zamanlarda yıldızdan daha az egzersiz yapmanın bazı nedenleri nelerdir? Nasıl çevirdin? Aşağıdaki yorum bölümünde bize anlatın ve bu ipuçlarından herhangi birinin yardımcı olup olmadığını bize bildirin.
Kredi bilgileri: Picturenet / Blend Images / Getty ImagesSon antrenmanınız sırasında nasıl hissettiniz? İyi miydi yoksa sadece böyle mi? Son zamanlarda yıldızdan daha az egzersiz yapmanın bazı nedenleri nelerdir? Nasıl çevirdin? Aşağıdaki yorum bölümünde bize anlatın ve bu ipuçlarından herhangi birinin yardımcı olup olmadığını bize bildirin.
