Hepimiz, sadece büyük zamanlar atan, parlak renkli içecekleri tokatlayan terli sporcuların oynadığı reklamları gördük. Spor içecekleri onlarca yıldır sporcunun yakıt tercihi olarak pazarlanmaktadır. Ancak bu popüler içecekler, en iyi performansınızı göstermenize yardımcı olabilecek bazı önemli besinler sağlarken, yakıt doldurmanın daha sağlıklı ve daha etkili yolları vardır.
Özünde, Powerade ve Gatorade gibi içecekler üç temel unsur sağlar: Ter ile kaybedilen sıvıları hidratlamak ve değiştirmek için su, enerji sağlamak için şeker formunda karbonhidratlar ve sıvı dengesini kontrol etmek ve enerji seviyelerini korumak için elektrolitler.
Spor içecekleri, bir saat veya 90 dakikadan fazla süren sıkı egzersiz sırasında, bir spor beslenme uzmanı ve Nancy Clark'ın Sporcu Beslenme Kılavuzu'nun yazarı olan Nancy Clark , yudumlanacak şekilde tasarlanmıştır . Clark, futbolcuların, maraton koşucularının veya mesafeye giden herhangi bir sporcunun bu tür yakıttan faydalanabileceğini söylüyor.
Clark, "Elektrolitler ve karbonhidratlar sporcuların yakıt ikmali ve rehidrasyonuna yardımcı oluyor, " diye açıklıyor ancak "sporcuların sporcu içecekleri gelmeden yıllarca sporcu olduklarını" hatırlamak önemlidir. Sporcuların, yeterli su, sodyum ve kalori almaya odaklandıkları sürece bu içecekler olmadan da performans gösterebileceklerine dikkat çekiyor.
Başka bir deyişle, zor kazanılan dolarlarınızı kalori ve şekerle dolu bir şişeye vermek yerine en iyi performans için sevdiğiniz yiyeceklerin çoğuna güvenebilirsiniz. Aşağıda, sporcuların aradıkları yiyecekleri almasına yardımcı olabilecek doğada bulunan bazı yiyecekler bulunmaktadır.
Kondisyon hedeflerinize ulaşmak için yolda mısınız? Antrenmanlarınız sırasında yaktığınız kalori miktarını takip etmek ve motive kalmak için MyPlate uygulamasını indirin.
1. Hidrasyon için Daha Iyi: Su
Clark, "Gatorade, ürünlerinin sudan daha iyi hidratlandığını iddia ediyor" diyor - ancak çoğu sporcu için su kesinlikle hile yapacak. "Olması için hiçbir sebebi olmayan elektrolitler hakkında endişe duyan birçok insan var, diyor Clark, bunun tamamen pazarlama olduğunu ve endüstrinin insanlara ihtiyaç duyduklarını düşündürmek için harika bir iş çıkardığını ekliyor."
Uzun süre egzersiz yapmadığınız sürece , Gıda Kompozisyon ve Analiz Dergisi'ndeki Ağustos 2013 tarihli bir makaleye göre, az miktarda elektrolit içeren musluk suyu harika bir Gatorade alternatifidir. Spor içeceklerinin aksine, su kalori ve şeker içermez. Ve sağlıklı bir diyetle birleştiğinde, su hareket ederken vücudunuzun iyi hissetmesi için gereken her şeyi size verebilir.
2. Potasyum için daha iyi: Muz
Birçok spor içeceği beslenme etiketinde bir elektrolit olan potasyum listeler. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre potasyum, hidrasyonun korunmasına yardımcı olur ve terleme, idrar yapma ve kaka yapma gibi tipik bedensel işlevlerle kaybedilir. Clark, "Birisinin egzersizden tükenmiş potasyum haline gelmesi pek olası değil, " diyor Clark, yine de, beslenmenize besin maddelerini dahil etmede dikkatli olmanın hiçbir zararı olmadığını da ekliyor.
Potasyum için iyi bir seçim muz. USDA'ya göre sadece bir orta muz yaklaşık 422 miligram potasyum içerirken, 12 onsluk bir Gatorade şişesi, USDA başına neredeyse aynı miktarda kalori için sadece 55.8 miligram besin içerir. Araştırmalar, potasyumun kondisyona bağlı kas ağrısını potansiyel olarak azaltabileceğini düşündürmektedir. Ayrıca, meyveler midede kolaydır, bu da onu sporcular için harika bir yemek yapar.
Muzlara karşı potasyum arayanlar için, hayati besini bol miktarda içeren başka yiyecekler de vardır. Avokado, fasulye, portakal, Brüksel lahanası ve papaya gibi bütün meyve ve sebzelerin hepsi büyük potasyum kaynaklarıdır.
3. Şeker İçin Daha İyi: Kuru Üzüm
Sporcular, özellikle uzun süre egzersiz yaparken vücutlarının hızla enerjiye dönüştürebileceği karbonhidrat türlerine ihtiyaç duyarlar. Neyse ki, genellikle spor içecekleri ve jellerine paketlenmiş rafine şeylerin ötesine geçen hızlı bir gerçek şeker çekimi için sonsuz, lezzetli seçenekler var. USDA'ya göre kuru üzüm, sadece taşınabilir oldukları için değil, aynı zamanda bir potasyum - bir ons başına 210 miligram da paketledikleri için mükemmel bir seçenektir.
Clark, "Araştırmalar sporcuların spor jellerinde olduğu gibi kuru üzümlerde de iyi performans gösterebileceğini gösteriyor." "Onlara enerji için ihtiyaç duydukları karbonhidratları kullanışlı, küçük ısırık boyutlarında verin." Food & Nutrition Research'te yayınlanan Eylül 2017 tarihli bir makale, kuru üzümlerin daha iyi besin alımı ve diyet kalitesi ile ilişkili olduğu ve daha sağlıklı bir yaşam tarzı sürenler için bir gösterge olabileceği sonucuna vardı.
Ekstra faydalar için, uzun koşulardan önce kuru üzümlerinize bir tutam tuz ekleyin, diyor Clark. Atıştırmalıklarınızla birlikte biraz su için ve temel olarak bir spor içeceğinde bulduğunuz aynı besinleri aldınız - maliyetin bir kısmı için. Bir enerji patlaması için düşünebileceğiniz diğer yiyecekler arasında kurutulmuş meyveler (mango, kızılcık ve hurma düşünün), bitter çikolata ve doğal meyve derileri bulunur.
4. Sodyum için daha iyi: Tuz
Ter yoluyla kaybolabilen sodyum hidrasyonu destekler, ancak parlak mavi bir içecek parlatarak elektrolitleri yenilemenize gerek yoktur. Clark, “Çoğu spor içeceğinde bulunan sodyum miktarı gerçekten oldukça az” diyor. "Terde kaybedilen tuzu değiştirmek değil, sıvı tutmayı teşvik etmek."
Clark, egzersiz sırasında kaybedilen sodyum miktarının "ortalama bir insan için bir şey şemasında önemsiz olduğunu" ve çoğumuzun tuz alımımızı yüksek tutma konusunda endişelenmemiz gerekmediğini söylüyor - Amerikan diyeti bununla ilgileniyor bizim için. Bu şekilde mesajlaşma kafa karıştırıcıdır; NIH'ye göre çoğu Amerikalı, bir dizi sağlık riskiyle ilişkili çok fazla tuz yiyor.
Clark, tuz alımını artırmayı düşünmesi gereken sporcu için - ya da ciddi bir süveter olan sporcu için, diyor - bu, yemeklere biraz daha fazla sofra tuzu ekleyerek, tuzlu fıstık ezmesinin tadını çıkararak veya tavuk suyunu kırarak yapılabilir. Clark, olayları sırasında bir bulyon küpüne asılan bir ultra koşucu ile çalıştığını söyledi. Ancak bu hile, geri kalanımız için biraz fazla tuzlu olabilir!
Magnezyum için 5. Better: Fındık ve Tohumlar
Magnezyum, birçok spor içeceğinde bulunan başka bir elektrolittir. Magnezyum bağışıklık sistemini, beyin fonksiyonunu ve kemik gücünü destekler; ve Besin Maddeleri'ndeki Eylül 2017 tarihli bir makaleye göre, magnezyum eksikliğinin egzersiz üzerinde olumsuz bir etkisi olabileceğini gösteriyor.
Clark endişelenmenize gerek yok: Dengeli bir diyet yiyorsanız, muhtemelen bu besini yeterince alıyorsunuz demektir. “Eğer fındık, yapraklı yeşillikler ve tam tahılları günlük olarak yiyorsanız, o zaman iyi bir stokunuz var” diye açıklıyor.
Ağır bir doz için, diyetinize badem, kaju fıstığı ve yer fıstığı gibi magnezyum açısından zengin yiyecekleri ekleyin. Siyah fasulye, ıspanak ve edamame de besinlerin katı kaynaklarıdır ve bunların hepsi tipik olarak spor içeceklerinde bulunan yapay tatlandırıcılar olmadan fayda sağlayacaktır.
