Kilo vermediğinizi veya kas kazanmadığınızı fark etmek motivasyonunuzu tüketebilir. Antrenmanınız artık çalışmıyorsa, değişim zamanı. Ancak egzersizlerinizden yalnızca birini değiştirmek veya basitçe düzeni değiştirmek onu kesmeyecek. Çözüm? Yeni motivasyon, daha fazla yağ kaybı ve yeni performans seviyeleri getirecek yeni bir eğitim stratejisi. Çalışma söz konusu olduğunda "herkese uyan tek beden" yoktur, bu nedenle altı farklı eğitim bölümü hakkında bilgi edinmek ve hangisinin sizin için doğru olduğuna karar vermek için okumaya devam edin.
Kilo vermediğinizi veya kas kazanmadığınızı fark etmek motivasyonunuzu tüketebilir. Antrenmanınız artık çalışmıyorsa, değişim zamanı. Ancak egzersizlerinizden yalnızca birini değiştirmek veya basitçe düzeni değiştirmek onu kesmeyecek. Çözüm? Yeni motivasyon, daha fazla yağ kaybı ve yeni performans seviyeleri getirecek yeni bir eğitim stratejisi. Çalışma söz konusu olduğunda "herkese uyan tek beden" yoktur, bu nedenle altı farklı eğitim bölümü hakkında bilgi edinin ve hangisinin sizin için doğru olduğuna karar verin.
1. Toplam Beden Eğitimi Bölümü
Total-body antrenman bölmeleri maksimum düzeyde etkilidir ve vücudu bir bütün olarak eğitir. Artıları: Zamanında kısa olanlar veya halterde yeni olanlar için idealdir. Belirli bir antrenmanda bir kas hedefleme sayısı ve ılımlı egzersiz hacmi birçok hedefe ve kondisyon seviyesine uygundur. İNŞAAT: Eğer toplu olmak istiyorsanız, kas büyüklüğünde artış yavaşlar. Daha güçlü kaldırıcılar haftada üç veya daha fazla kez bacaklarını eğitmekten kurtulmaya çalışabilirler. ÖRNEK TAKVİMİ: Pazartesi / Çarşamba / Cuma: tüm vücut egzersizi; Salı / Perşembe: kapalı; Cumartesi / Pazar: kapalı / klima
Total-body antrenman bölmeleri maksimum düzeyde etkilidir ve vücudu bir bütün olarak eğitir. Artıları: Zamanında kısa olanlar veya halterde yeni olanlar için idealdir. Belirli bir antrenmanda bir kas hedefleme sayısı ve ılımlı egzersiz hacmi birçok hedefe ve kondisyon seviyesine uygundur. İNŞAAT: Eğer toplu olmak istiyorsanız, kas büyüklüğünde artış yavaşlar. Daha güçlü kaldırıcılar haftada üç veya daha fazla kez bacaklarını eğitmekten kurtulmaya çalışabilirler. ÖRNEK TAKVİMİ: Pazartesi / Çarşamba / Cuma: tüm vücut egzersizi; Salı / Perşembe: kapalı; Cumartesi / Pazar: kapalı / klima
2. Beden Bölümüne Özgü Eğitim Bölmesi
Vücut parçası bölünmeleri vücut geliştirme programları arasında yaygındır. Çoğu durumda, beş veya altı egzersiz seansı hafta boyunca her gün farklı bir kas grubunu hedefler. Artıları: Vücut parçası böler tek tek kasları hedeflemek için daha fazla egzersiz varyasyonu kullanır. Ve bir seferde tek bir kas grubuna yerleştirilen ağır yük, kas büyümesi için mükemmeldir. İNŞAAT: İyileşme süresi sınırlıdır ve vücut bölümü bölünmeleri sporcular, yeni başlayanlar veya meşgul profesyoneller için en iyi seçenek değildir. ÖRNEK TAKVİM: Pazartesi: göğüs; Salı: geri; Çarşamba: omuzlar; Perşembe: bacaklar; Cuma: silahlar ve karın kasları; Cumartesi / Pazar: kapalı
Vücut parçası bölünmeleri vücut geliştirme programları arasında yaygındır. Çoğu durumda, beş veya altı egzersiz seansı hafta boyunca her gün farklı bir kas grubunu hedefler. Artıları: Vücut parçası böler tek tek kasları hedeflemek için daha fazla egzersiz varyasyonu kullanır. Ve bir seferde tek bir kas grubuna yerleştirilen ağır yük, kas büyümesi için mükemmeldir. İNŞAAT: İyileşme süresi sınırlıdır ve vücut bölümü bölünmeleri sporcular, yeni başlayanlar veya meşgul profesyoneller için en iyi seçenek değildir. ÖRNEK TAKVİM: Pazartesi: göğüs; Salı: geri; Çarşamba: omuzlar; Perşembe: bacaklar; Cuma: silahlar ve karın kasları; Cumartesi / Pazar: kapalı
3. Üst / Alt Eğitim Bölmesi
Üst / alt eğitim bölmeleri, toplam vücut bölünmelerinden daha fazla iyileşme süresi ile tam vücut eğitimine izin verir. Egzersizler üst vücut (göğüs, kollar, sırt ve omuzlar) ve alt vücut (dörtlü, hamstring, buzağı ve alt sırt) arasında değişir. Artıları: Vücut parçası bölünmelerinden daha fazla eğitim frekansı ve toplam vücut bölünmelerinden daha fazla iyileşme sağlar. İNŞAAT: Üst beden antrenmanları genellikle alt beden seanslarının çoğundan daha uzun sürdüğü için, dengesiz eğitim sürelerine sahip olursunuz. Üst / alt egzersiz bölümleri, egzersiz seansları arasında vücut bölümü bölünmelerine kıyasla daha kısa iyileşme süresi sunar. ÖRNEK TAKVİMİ: Pazartesi / Perşembe: üst beden; Salı / Cuma: alt gövde; Çarşamba: kapalı / aktif iyileşme; Cumartesi / Pazar: kapalı
Üst / alt eğitim bölmeleri, toplam vücut bölünmelerinden daha fazla iyileşme süresi ile tam vücut eğitimine izin verir. Egzersizler üst vücut (göğüs, kollar, sırt ve omuzlar) ve alt vücut (dörtlü, hamstring, buzağı ve alt sırt) arasında değişir. Artıları: Vücut parçası bölünmelerinden daha fazla eğitim frekansı ve toplam vücut bölünmelerinden daha fazla iyileşme sağlar. İNŞAAT: Üst beden antrenmanları genellikle alt beden seanslarının çoğundan daha uzun sürdüğü için, dengesiz eğitim sürelerine sahip olursunuz. Üst / alt egzersiz bölümleri, egzersiz seansları arasında vücut bölümü bölünmelerine kıyasla daha kısa iyileşme süresi sunar. ÖRNEK TAKVİMİ: Pazartesi / Perşembe: üst beden; Salı / Cuma: alt gövde; Çarşamba: kapalı / aktif iyileşme; Cumartesi / Pazar: kapalı
4. Push-Pull Eğitim Bölünmesi
Push-pull eğitim bölmeleri eğitim rutinlerini hareket modeliyle ayırır - itme ve çekme, dolayısıyla isim. Vücudun arkasındaki hareketler (bacaklar / hamstrings, sırt, pazı, bel) ağırlıklı olarak çekme eylemlerinden sorumluyken, vücudun önü (göğüs, omuzlar, triseps, bacaklar / dörtlü, abs) itmekten sorumludur hareketler. Artıları: Push-pull rutinleri, üst-alt push-pull rutini gibi diğer eğitim bölümleriyle birleşebilir. İNŞAAT: Push-pull bölmeleri atletik popülasyonlarda sınırlıdır, çünkü vücudu birlikte çalışan kaslarla ayırırlar. Ek olarak, bu tür bir bölünme muhtemelen yeni başlayanlar için çok gelişmiş, ancak ara ürünler için harika. ÖRNEK TAKVİM: Pazartesi / Perşembe: çekin; Salı / Cuma: itme; Çarşamba: kapalı; Cumartesi / Pazar: kapalı
Kredi bilgileri: DragonImages / iStock / Getty ImagesPush-pull eğitim bölmeleri eğitim rutinlerini hareket modeliyle ayırır - itme ve çekme, dolayısıyla isim. Vücudun arkasındaki hareketler (bacaklar / hamstrings, sırt, pazı, bel) ağırlıklı olarak çekme eylemlerinden sorumluyken, vücudun önü (göğüs, omuzlar, triseps, bacaklar / dörtlü, abs) itmekten sorumludur hareketler. Artıları: Push-pull rutinleri, üst-alt push-pull rutini gibi diğer eğitim bölümleriyle birleşebilir. İNŞAAT: Push-pull bölmeleri atletik popülasyonlarda sınırlıdır, çünkü vücudu birlikte çalışan kaslarla ayırırlar. Ek olarak, bu tür bir bölünme muhtemelen yeni başlayanlar için çok gelişmiş, ancak ara ürünler için harika. ÖRNEK TAKVİM: Pazartesi / Perşembe: çekin; Salı / Cuma: itme; Çarşamba: kapalı; Cumartesi / Pazar: kapalı
5. Karşıtlara Karşı
Rakip olmayan süper setler olarak da bilinen bu eğitim, aynı seansta karşıt kas gruplarına karşı çalışır. Örneğin, bir dambıl tezgah presi ve göğüs destekli bir sıra veya triseps uzantısı olan bir pazı kıvrılması. Artıları: Vücudun karşıt taraflarında eğitim dengesi sağlamak için iyidirler. Rekabetçi olmayan süper kümeler esnektir ve üç ila altı günlük eğitime izin verir. İNŞAAT: Bölmeleri hareket becerileri ile entegre etmek zordur, bu da onları sporcular için ideal olandan daha az yapar. Ayrıca yeni başlayanlar için biraz gelişmiş ve yaşlı kaldırıcılar için kurtarmak zor. ÖRNEK TAKVİM: Pazartesi: göğüs / sırt; Salı: bacaklar (isteğe bağlı omuzlar); Çarşamba: kapalı; Perşembe: göğüs / sırt; Cuma: pazı / triseps; Cumartesi / Pazar: aktif kurtarma / kapalı
Kredi bilgileri: targovcom / iStock / Getty ImagesRakip olmayan süper setler olarak da bilinen bu eğitim, aynı seansta karşıt kas gruplarına karşı çalışır. Örneğin, bir dambıl tezgah presi ve göğüs destekli bir sıra veya triseps uzantısı olan bir pazı kıvrılması. Artıları: Vücudun karşıt taraflarında eğitim dengesi sağlamak için iyidirler. Rekabetçi olmayan süper kümeler esnektir ve üç ila altı günlük eğitime izin verir. İNŞAAT: Bölmeleri hareket becerileri ile entegre etmek zordur, bu da onları sporcular için ideal olandan daha az yapar. Ayrıca yeni başlayanlar için biraz gelişmiş ve yaşlı kaldırıcılar için kurtarmak zor. ÖRNEK TAKVİM: Pazartesi: göğüs / sırt; Salı: bacaklar (isteğe bağlı omuzlar); Çarşamba: kapalı; Perşembe: göğüs / sırt; Cuma: pazı / triseps; Cumartesi / Pazar: aktif kurtarma / kapalı
6. Birincil Taşıyıcı Süper Kümeleri
Bu bölünmeler, bir egzersizin ana taşıyıcılarını aynı eğitim gününde ikincil taşıyıcılarla birleştirir. Örneğin, sırt ve pazı birlikte veya göğüs ve triseps birlikte. Artıları: Haftada üç ila altı günlük eğitim ile esnek eğitim sıklığı sunar ve zaman tasarruflu egzersizler oluştururlar. Yüksek egzersiz hacmi, kas büyümesinde önemli bir faktör olan egzersizler arasında daha fazla kas hasarı verir. İNŞAAT: Bu eğitim bölümleri yeni başlayanlar için çok ileri ve yaşlı kaldırıcılar için zor. Ve örgün eğitim ve uygulama olmadan etkili bir antrenman programı düzenlemek zor olabilir. ÖRNEK TAKVİMİ: Pazartesi: sırt / pazı; Salı: göğüs / triseps; Çarşamba: bacaklar (isteğe bağlı omuzlar); Perşembe: sırt / pazı; Cuma: göğüs / triseps; Cumartesi / Pazar: kapalı
Kredi bilgileri: jacoblund / iStock / Getty ImagesBu bölünmeler, bir egzersizin ana taşıyıcılarını aynı eğitim gününde ikincil taşıyıcılarla birleştirir. Örneğin, sırt ve pazı birlikte veya göğüs ve triseps birlikte. Artıları: Haftada üç ila altı günlük eğitim ile esnek eğitim sıklığı sunar ve zaman tasarruflu egzersizler oluştururlar. Yüksek egzersiz hacmi, kas büyümesinde önemli bir faktör olan egzersizler arasında daha fazla kas hasarı verir. İNŞAAT: Bu eğitim bölümleri yeni başlayanlar için çok ileri ve yaşlı kaldırıcılar için zor. Ve örgün eğitim ve uygulama olmadan etkili bir antrenman programı düzenlemek zor olabilir. ÖRNEK TAKVİMİ: Pazartesi: sırt / pazı; Salı: göğüs / triseps; Çarşamba: bacaklar (isteğe bağlı omuzlar); Perşembe: sırt / pazı; Cuma: göğüs / triseps; Cumartesi / Pazar: kapalı
ADIM # 1: Hedefinizi Düşünün
Egzersiz bölümünüzü en üst düzeye çıkarmak için hedeflerinizin net olması gerekir. İzolasyona odaklanmak sporcular için ideal değildir; gövdeyi entegre bir birim olarak hareket ettirmeniz gerekir. Mümkün olduğunca fazla yağ kaybetmeyi hedefliyorsanız, pazılarınızı çalıştırmak için zaman harcamanıza gerek yoktur. Hedefinizi olabildiğince spesifik hale getirin ve ardından eğitim bölümünüzü ona ulaşmanıza yardımcı olacak şekilde özelleştirin.
Kredi bilgileri: gpointstudio / iStock / Getty ImagesEgzersiz bölümünüzü en üst düzeye çıkarmak için hedeflerinizin net olması gerekir. İzolasyona odaklanmak sporcular için ideal değildir; gövdeyi entegre bir birim olarak hareket ettirmeniz gerekir. Mümkün olduğunca fazla yağ kaybetmeyi hedefliyorsanız, pazılarınızı çalıştırmak için zaman harcamanıza gerek yoktur. Hedefinizi olabildiğince spesifik hale getirin ve ardından eğitim bölümünüzü ona ulaşmanıza yardımcı olacak şekilde özelleştirin.
ADIM # 2: Programınızı Hesaba Alın
Ne kadar meşgul olursanız olun, hala günde 24 saat herkes gibi. Soru, zamanın olup olmadığı değil, zamanın olup olmayacağıdır. Günde iki saat, haftada beş gün egzersiz sizin için ideal değilse, daha verimli bir bölünme seçin. Bir egzersiz sadece yürütme kadar iyidir. Ne yapacağınızı belirleyin ve ardından harekete geçin.
Kredi bilgileri: Martinina / iStock / Getty ImagesNe kadar meşgul olursanız olun, hala günde 24 saat herkes gibi. Soru, zamanın olup olmadığı değil, zamanın olup olmayacağıdır. Günde iki saat, haftada beş gün egzersiz sizin için ideal değilse, daha verimli bir bölünme seçin. Bir egzersiz sadece yürütme kadar iyidir. Ne yapacağınızı belirleyin ve ardından harekete geçin.
ADIM # 3: Kondisyon Seviyenizi Düşünün
Ne kadar süredir çalıştığınız eğitimde önemli bir faktördür. Yeni başlayanlar, odaklanmış izolasyonun ödüllerini alacak kadar güçlü olmadan önce vücut parçası bölünmelerine ve izolasyon egzersizlerine atlarlar. Yaşlı kaldırıcılar, daha büyük sinirsel gereksinimler, eklem stresi ve iyileşme nedeniyle sık sık antrenman yapamayacaklarını bulurlar. Size meydan okuyan ancak vücudunuzun iyileşebileceğinden daha fazlasını sağlamayan bir eğitim bölümü seçin.
Kredi bilgileri: gzorgz / iStock / Getty ImagesNe kadar süredir çalıştığınız eğitimde önemli bir faktördür. Yeni başlayanlar, odaklanmış izolasyonun ödüllerini alacak kadar güçlü olmadan önce vücut parçası bölünmelerine ve izolasyon egzersizlerine atlarlar. Yaşlı kaldırıcılar, daha büyük sinirsel gereksinimler, eklem stresi ve iyileşme nedeniyle sık sık antrenman yapamayacaklarını bulurlar. Size meydan okuyan ancak vücudunuzun iyileşebileceğinden daha fazlasını sağlamayan bir eğitim bölümü seçin.
ADIM # 4: İyileşme Sürenizdeki Faktör
Vücut entegre bir sistemdir. Kaslarınızın nasıl hissettiğine bağlı olarak iyileşmeye bakmak yerine, günlük stresi, sinir sisteminizi, uyku kalitesini ve beslenmeyi dikkate alın. Etkinliğinizin hacmi hafta sonuna kadar artıyor. Bazen koşullar ve yaralanmalar, bir zamanlar olabildiğince sert veya ağır antrenman yapamamanızı sağlar. Egzersiziniz için tüm küçük stres faktörlerini göz önünde bulundurun ve vücudunuzun nasıl hissettiğine göre uyum sağlayın.
Kredi bilgileri: oneinchpunch / iStock / Getty ImagesVücut entegre bir sistemdir. Kaslarınızın nasıl hissettiğine bağlı olarak iyileşmeye bakmak yerine, günlük stresi, sinir sisteminizi, uyku kalitesini ve beslenmeyi dikkate alın. Etkinliğinizin hacmi hafta sonuna kadar artıyor. Bazen koşullar ve yaralanmalar, bir zamanlar olabildiğince sert veya ağır antrenman yapamamanızı sağlar. Egzersiziniz için tüm küçük stres faktörlerini göz önünde bulundurun ve vücudunuzun nasıl hissettiğine göre uyum sağlayın.
Ne düşünüyorsun?
Daha önce antrenman programınızda bu antrenman bölümlerinden herhangi birini kullandınız mı? Sizin için nasıl çalıştılar? İstediğiniz sonuçları gördünüz mü? Bunlardan hangisini daha sonra deneyeceksiniz? Kaçırdığımız bölünmeler var mı? Antrenmanınızı nasıl değiştiriyorsunuz? Aşağıdaki yorumlarda bize bildirin!
Kredi bilgileri: microgen / iStock / Getty ImagesDaha önce antrenman programınızda bu antrenman bölümlerinden herhangi birini kullandınız mı? Sizin için nasıl çalıştılar? İstediğiniz sonuçları gördünüz mü? Bunlardan hangisini daha sonra deneyeceksiniz? Kaçırdığımız bölünmeler var mı? Antrenmanınızı nasıl değiştiriyorsunuz? Aşağıdaki yorumlarda bize bildirin!
