Alarm çaldığında, kalkmanız ve bir antrenman yapmanız gerektiğini biliyorsunuz - ancak rahat yastıklarınız ve yumuşak çarşaflarınız ertelemeyi ve geri çekilmenizi istiyor. o egzersizi yatağınızın konforundan hiç ayrılmadan.
Çekirdek çalışmanın faydaları spor salonunda yaptığınız egzersizlerle sınırlı değildir, bu nedenle gözlerinizi açıp oturabilirseniz, kendi yatağınızda kısa bir egzersiz yapabilirsiniz.
1. Glute Köprüsü
Adından da anlaşılacağı gibi, bu egzersiz kalçalarınızda çalışır. Bununla birlikte, aynı zamanda karın ve kalçalarınızı da harekete geçirir.
NASIL YAPILIR: Sırt üstü yat - zaten orada değilsen! - ve dizlerinizi bükün, böylece ayaklarınız yatağın üzerinde düz olacak ve kalça genişliğinde yaklaşık olarak konumlandırılacaktır. Kuyruk kemiğini yukarı kaldır, üst vücudun dizlerinden omuzlarına doğru düz bir çizgi yapması için şutunu yukarı doğru it.
Karnınızı omurganıza doğru çekerek karın kaslarınızı kasıp kavurun. Bu pozisyonu 30 saniye tutun - bunu yaparken nefes almaya devam ettiğinizden emin olun. Vücudunuzu indirin, bir nefes alın ve sonra tekrarlayın.
İpucu
Kafanızın üst kısmı yatağın altına bakacak şekilde dönerek bu hareketi biraz daha ileriye götürebilirsiniz. Ayaklarınızı yatağın başlığının üstüne yerleştirin ve kuyruk kemiğinizi kaldırın. Ayaklarınızı şilte üzerinde düzleştirmekten biraz daha zor hissetmelisiniz.
2. Yürüyen Glute Köprüsü
Bu alıştırma standart glute köprünün temelini oluşturur.
NASIL YAPILIR: Glute köprüsü için o başlangıç pozisyonuna geri dönün, topuklarınızı içeri bastırın ve glutes'lerinizi yarım köprü pozuna kaldırın. Hem karın kaslarınızı hem de kalçalarınızı küçülterek, sağ dizinizi sağ omzunuza doğru getirirken sağ ayağınızı kaldırın. Ayağınızı yatağa geri koyun.
Hala yarım köprü konumunda, sol dizinizi sol omzunuza doğru getirin. Bir temsilciyi tamamlamak için ayağı şilteye geri koyun. Toplam 10 ila 15 tekrar arasında geçiş yapmaya devam edin.
3. V-Ups
Yatağın sabit olmayan yüzeyi, bu egzersiz sırasında çekirdek çalışmanızı daha da zorlaştıracaktır.
NASIL YAPILIR: Vücudunuzu yatağınızdan yeterince aşağıya doğru hareket ettirin, böylece kollarınızı başınızın üzerine uzatabilirsiniz. Ellerinizi kavrayın. Ayaklarınızı birlikte konumlandırarak bacaklarınızı gerin.
Bir nefes verirken, çekirdeğinizi meşgul ederek kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda kaldırın. Bacaklarınız yükseldikçe, onları "V" şeklinde oluşturmak için dışarı doğru itin. Ellerinizi ayaklarınıza dokundurun. Bir temsilciyi tamamlamak için vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri indirin. Formdan ödün vermeden 10 ila 15 tekrar veya mümkün olduğunca çok sayıda tekrar yapın.
İpucu
Kollarınızı ve bacaklarınızı yukarı döndürmek için momentum kullanmayın, daha ziyade çekirdek kaslarınızdan güç alın.
4. Diz In ile Bacak Kaldırma
NASIL YAPILIR: Sağ tarafınızda uzanmak için yuvarlayın. Sağ dizinizi bükün, böylece ayağınız arkanızda olsun. Sol elinizi sol kalçanıza yerleştirin ve sağ elinizi başınızı desteklemek için kullanın. Sol bacağınızı düz bir çizgi oluşturacak şekilde uzatın - bu ayak parmaklarını sivri tutun! - sonra tavana doğru kaldırın.
Tek bir hareketle dizinizi bükün ve göğsünüze doğru getirin. Bacağını tekrar tavana doğru kaldırın ve ardından kontrolü kullanarak başlangıç konumuna geri getirin. 10 tekrarı tamamlayın ve ardından diğer tarafta tekrarlamak için yuvarlayın.
5. Ayak Muslukları
NASIL YAPILIR: Kendinizi yatağın sonuna doğru hareket ettirin, böylece kuyruk kemiğiniz kenara yakındır. Omurganız nötr konumda olacak şekilde uzanın. Bir nefes verirken bacaklarınızı masa üstü pozisyonuna getirin. Ab kaslarınızı kasıp kavurun.
Bir sonraki nefes verirken, bir ayağınızı yere doğru indirin. Bir tekrar tamamlamak için geri getirin ve diğer tarafta tekrarlayın. 10 tekrar yapın.
